Uma dieta restrita em calorias pode facilitar a perda de peso e manter os quilos livres. A qualidade dos alimentos é mais importante, mas você ainda precisa observar sua ingestão de energia e manter seus objetivos de calorias. A chave é garantir que sua ingestão calórica seja menor que seu gasto energético.
Por que uma dieta restrita em calorias?
De acordo com um estudo amplamente citado publicado na revista Cell Metabolism em maio de 2018, cortar apenas 15% de sua ingestão calórica pode retardar o envelhecimento e causar perda de peso significativa em menos de dois anos. Os indivíduos que ingeriram 15% menos calorias por 24 meses caíram 17, 6 libras e experimentaram uma grande redução nos marcadores de estresse oxidativo. Como apontam os pesquisadores, a restrição calórica reduz o gasto de energia, levando a uma vida mais longa.
Dietas restritas a calorias apoiam a saúde e o bem-estar, com benefícios que vão além da perda de gordura. Quando você reduz calorias a longo prazo, seu corpo se torna mais eficiente na utilização de energia. A gordura, por exemplo, é usada como combustível, e não armazenada nos tecidos adiposos.
Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em fevereiro de 2017, descobriu que restringir as calorias em 25% em dois anos pode diminuir a massa gorda e a circunferência da cintura, aumentar a massa corporal magra e melhorar a saúde cardiometabólica em adultos não obesos.
Os participantes do estudo perderam cerca de 11% do seu peso após um ano e 10% (em comparação com o peso corporal inicial) após dois anos de restrição calórica. Os homens perderam significativamente mais gordura do que as mulheres (28 versus 38%). Esses achados indicam que uma dieta restrita em calorias não apenas facilita a perda de peso, mas também melhora a composição corporal, também conhecida como proporção músculo-gordura.
Além disso, pode ajudar a reduzir a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue e os marcadores inflamatórios em pessoas com diabetes, de acordo com um ensaio clínico de janeiro de 2017 publicado na Diabetes . Ao final do estudo, indivíduos diabéticos que reduziram sua ingestão de calorias apresentaram níveis mais baixos de colesterol ruim, níveis mais altos de colesterol bom e pressão arterial diminuída.
Exemplos de dietas com restrição de calorias
Já ouviu falar do plano de dieta 5: 2 ? E a dieta do guerreiro ? Estes são apenas dois exemplos de dietas com restrição calórica. Dependendo das suas preferências e quanto peso você deseja perder, você também pode experimentar o jejum de dias alternados, o jejum periódico ou a alimentação com restrição de tempo.
Qualquer plano de perda de peso que limite sua ingestão calórica diária se enquadra nessa categoria. Por exemplo, se você normalmente consome 2.500 calorias por dia e depois muda para uma dieta de 1.200 calorias, está basicamente restringindo sua ingestão de calorias. Alguns planos de dieta, no entanto, são menos flexíveis do que outros. Um plano de refeições com 500 calorias, por exemplo, pode afetar sua saúde e causar graves deficiências nutricionais.
Em geral, dietas intensivas são extremamente baixas em calorias. Esses planos de perda de peso fornecem apenas resultados temporários e podem resultar em danos nos rins, batimentos cardíacos anormais, desidratação e desequilíbrios de eletrólitos, como aponta a Penn Medicine.
Como mencionado acima, a restrição calórica é benéfica. No entanto, os planos de dieta utilizados em ensaios clínicos são nutricionalmente sólidos e não têm nada em comum com dietas extremamente limitadas, como a dieta da sopa de repolho, a dieta da limonada ou a dieta do tubo de alimentação.
Tome a dieta Warrior, por exemplo. Esse padrão alimentar é amplamente baseado no jejum intermitente , o que significa que envolve períodos de pouca ou nenhuma ingestão de alimentos, seguidos por períodos de alimentação. Dieters devem se abster de alimentos por 20 horas por dia e comer dentro de uma janela de quatro horas à noite. Os defensores dizem que foi assim que os humanos comeram milhões de anos atrás.
Infelizmente, não foram realizados estudos sobre a dieta Warrior. No entanto, existem muitas evidências para apoiar os benefícios de saúde do jejum intermitente (FI) e restrição alimentar.
De acordo com uma revisão publicada na Proceedings of Nutrition Society em agosto de 2017, a IF pode desencadear alterações metabólicas que levam à perda de peso e reduzem a gordura ectópica , que consiste em depósitos de gordura dentro ou ao redor do fígado, coração, rins, músculos e outros órgãos e tecidos. Esse tipo de gordura tem sido associado a um maior risco de inflamação, resistência à insulina, eventos cardíacos e função renal comprometida.
Outro trabalho de pesquisa publicado no International Journal of Obesity, em dezembro de 2014, sugere que protocolos populares de FI, como o plano de dieta 5: 2, facilitam a perda de peso, reduzindo a ingestão total de alimentos. A desvantagem é que o jejum aumenta a fome, então você pode acabar comendo mais e parar de fazer dieta. A restrição calórica diária é mais sustentável a longo prazo e pode ter melhores resultados para a saúde.
Como planejar suas refeições
Quer você opte pela restrição calórica diária ou pelo jejum intermitente, a chave para a perda de peso é criar um déficit calórico. Basicamente, você precisa queimar mais calorias do que ingerir ou ingerir menos calorias do que queima.
Como observa a Clínica Mayo, um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias (esse número ainda não está definido). Isso significa que, se você cortar 3.500 calorias de suas refeições diárias ou queimar 3.500 calorias através de exercícios, perderá um quilo.
Tente determinar sua ingestão de energia atual. Por exemplo, se sua dieta fornece 2.000 calorias por dia, são 14.000 calorias por semana. Para perder dois quilos por semana, é necessário cortar 7.000 calorias. Portanto, você deve mudar para uma dieta de 1.000 calorias e planejar suas refeições adequadamente.
Aqui está um truque que você pode usar: Preencha alimentos com alto teor de água, fibra ou proteína. Os pepinos, por exemplo, têm mais de 95% de água e têm apenas 8 calorias por xícara; portanto, aproveite-os a qualquer momento sem ter que se preocupar com seu peso. Alimentos ricos em proteínas, como peito de peru, atum e ovos, aumentam a saciedade e podem melhorar a composição corporal, enquanto as fibras o mantêm cheio por mais tempo.
Nozes, sementes, azeite e outros alimentos ricos em nutrientes são saudáveis e cheios de sabor. A desvantagem é que eles são ricos em calorias. Os pistaches, por exemplo, possuem 159 calorias por porção (1 oz). A maioria das pessoas come muito mais do que apenas uma porção de uma só vez, para que as calorias possam aumentar rapidamente.
Uma dieta restrita em calorias consistirá principalmente de vegetais, laticínios com pouca gordura, carne magra, peixe, frutas e ovos. Esses alimentos são baixos em calorias e têm um efeito saciante. Um plano de refeições com 1.000 calorias pode ser assim:
Café da manhã
- 2 ovos cozidos: 120 calorias, 12 gramas de proteína e 8 gramas de gordura
- 1 banana média: 105 calorias, 1, 2 gramas de proteína, 0, 3 gramas de gordura, 26, 9 gramas de carboidratos e 3, 1 gramas de fibra
Lanche
- Queijo Cottage (1/2 xícara): 90 calorias, 12, 9 gramas de proteína, 2, 5 gramas de gordura e 6 gramas de carboidratos
Almoço
- Peito de frango assado (3, 5 oz): 107 calorias, 21, 4 gramas de proteína e 0, 8 gramas de gordura
- 1 batata doce média: 115 calorias, 2 gramas de proteína, 0, 2 gramas de gordura, 26, 7 gramas de carboidratos e
3, 8 gramas de fibra
- Mistura de salada picada (2, 9 oz): 25 calorias, 2 gramas de proteína, 5 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra
Lanche
- Iogurte grego com baixo teor de gordura (3, 5 oz): 73 calorias, 9, 9 gramas de proteína, 1, 9 gramas de carboidratos e 3, 9 gramas de fibra
- Amêndoas (1 oz): 164 calorias, 6 gramas de proteína, 14, 1 gramas de gordura, 6, 1 gramas de carboidratos e 3, 5 gramas de fibra
Jantar
- Salmão selvagem (2, 9 oz, cozido): 155 calorias, 21, 6 gramas de proteína, 6, 9 gramas de gordura
- Couve (1 xícara, cozida): 42 calorias, 3, 4 gramas de proteína, 1, 4 gramas de gordura, 6, 2 gramas de carboidratos e 4, 7 gramas de fibra
Este plano de refeições fornece aproximadamente 996 calorias, 92, 4 gramas de proteína, 34, 2 gramas de gordura, 78, 8 gramas de carboidratos e 21 gramas de fibra (considere usar casca de psyllium para aumentar sua ingestão de fibras). Devido ao seu alto teor de proteínas, ele ajudará a preservar a massa magra durante a dieta. Tempere as suas refeições com ervas, especiarias ou picles para dar um sabor extra.
Embora você possa perder peso limitando sua ingestão a 1.000 calorias por dia, isso pode ser muito poucas calorias e coloca você em risco de deficiências nutricionais. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue diz que os homens não devem comer menos de 1.500 calorias por dia e as mulheres não menos que 1.200 calorias. Consulte o seu médico antes de iniciar e dieta restrita em calorias.
