Para os homens, um corpo musculoso é o último sinal de masculinidade, enquanto as mulheres preferem curvas para expressar sua feminilidade. Um corpo cheio de curvas é geralmente chamado de figura de ampulheta; a cintura é menor que os quadris e ombros e a parte inferior e superior do corpo são proporcionais entre si. Embora a genética tenha um papel importante no que diz respeito à forma do corpo, comer de forma saudável e ter uma rotina de exercícios eficaz podem levar você a um passo mais próximo do seu ideal.
Passo 1
Incorpore um treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, em três dias não consecutivos da semana para ajudar a queimar calorias e eliminar o excesso de gordura do meio. Uma cintura fina acentua suas curvas. De acordo com os resultados do estudo publicado no "Journal of Obesity", o HIIT é mais eficaz na queima de gordura corporal e na barriga do que qualquer outro exercício. Alterne entre uma intensidade cardio vigorosa e um ritmo de recuperação menos intenso. Por exemplo, corra em um ritmo de lazer por dois ou três minutos e, em seguida, faça tudo e acelere em um sprint de um minuto. Vá e volte entre as intensidades até concluir uma sessão HIIT de 20 a 25 minutos.
Passo 2
Participe do treinamento de força em pelo menos dois dias da semana para fortalecer e definir seus músculos. Trabalhe todos os seus principais grupos musculares: pernas, braço, abdômen, quadris, ombros, costas e peito. Comece com um conjunto de oito a 12 repetições e, à medida que se fortalecer, adicione lentamente mais dois conjuntos. Use peso suficiente para que a última repetição de cada série seja difícil de concluir. Sempre desafie a si mesmo.
etapa 3
Enfatize seus ombros durante sua rotina de treinamento de força para criar o físico em forma de V que reduz a aparência do meio. Inclua exercícios, como aumentos laterais, prensas dos ombros, linhas verticais e aumentos da frente. Use halteres, uma estação de cabo ou máquinas para fazer esses exercícios.
Passo 4
Inclua exercícios de fortalecimento abdominal em sua rotina de treinamento de força. Quando o excesso de gordura corporal diminui, esses exercícios adicionam definição muscular e realçam as curvas da cintura descendo em direção aos quadris. Trabalhe seus abdominais em todos os planos de movimento. Faça flexões de bicicleta para atingir os lados da cintura, faça flexões básicas para trabalhar na frente da cintura e inclua flexões reversas para trabalhar a parte inferior dos abdominais, que geralmente é escondida por esse temido cão da barriga.
Etapa 5
Firme e defina sua parte inferior do corpo, que é uma área problemática comum para muitas mulheres, pois a gordura tende a ser armazenada aqui. Os exercícios direcionados para pernas e bumbum exercitarão os músculos sob a gordura e, quando a gordura diminuir, você ficará com uma extremidade traseira bem torneada, quadris curvilíneos e pernas bem definidas. Incorpore lunges, step-ups, agachamentos, elevadores mortos e extensões de quadril de quatro em seu treino de treinamento de força.
Etapa 6
Coma uma dieta saudável que contenha alimentos dos grupos de alimentos básicos. Coma vegetais, grãos integrais, laticínios com pouca ou sem gordura, proteínas magras e frutas. Limite o açúcar e as gorduras saturadas e trans e monitore sua ingestão calórica para evitar sabotar seus resultados e ganhar peso comendo demais.
Gorjeta
Sempre faça de cinco a 10 minutos de cardio leve para aquecer seu corpo antes de iniciar sua rotina de exercícios.
Atenção
Consulte um médico antes de incorporar mudanças nos exercícios e na dieta, especialmente se você tiver uma condição de saúde ou lesão.
