Olhando para perder algum peso? A resposta pode estar escondida em seus hábitos alimentares. Fizemos a pesquisa e encontramos 15 alimentos deliciosos e nutritivos e que podem ajudá-lo a descascar os quilos. Descubra quais frutas cítricas ajudam você a comer menos, quais são os melhores alimentos para o café da manhã para emagrecer, quais proteínas o ajudarão a consumir menos calorias e qual lanche possui um sistema de controle de porções praticamente incorporado. Leia mais para ver se algum Comidas favoritas incluídas na lista.
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1. Maçãs e peras
Uma maçã por dia mantém o muffin longe! Vários estudos sugerem que desfrutar de maçãs inteiras (e peras) pode ajudá-lo a perder peso. Um estudo de 2003 publicado na revista Nutrition, investigou o efeito da ingestão de frutas na mudança de peso corporal. Metade do grupo comeu três maçãs (ou peras) por dia, além das refeições regulares. Metade do grupo comia aveia três vezes ao dia, além de suas refeições regulares. No final do estudo de 12 semanas, o grupo das maçãs havia perdido mais peso - e média de quase três quilos cada. Por que é isso? Maçãs e peras são ricas em fibras e baixas em calorias para ajudar a mantê-lo cheio. Mas a fibra primária das peras e maçãs - a expectante - forma um gel no estômago, para fornecer mais poder de contenção da fome.
2. Alcachofras e Sunchokes
Além de saborosas e cheias de fitoquímicos para combater o câncer, as alcachofras contêm oligofrutose e frutooligossacarídeos (também conhecidos como FOS), um tipo de fibra solúvel que está ligada à perda de peso. O concentrado de oligofrutose foi usado em um estudo de 2009 com 48 adultos com excesso de peso, em que um grupo recebeu dieta hipocalórica e o outro grupo recebeu dieta hipocalórica, além do concentrado de alcachofra de Jerusalém (ou sunchoke). Verificou-se que os indivíduos que receberam a alcachofra de Jerusalém concentram perda de peso e relataram menos fome, em comparação com o grupo controle que realmente ganhou peso. A conclusão do estudo foi que "a suplementação de oligofrutose tem o potencial de promover a perda de peso e melhorar a regulação da glicose em adultos com excesso de peso". Considere adicionar alcachofra no vapor no seu próximo almoço ou jantar.
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3. Bagas
As bagas são ricas em cetonas, compostos aromáticos responsáveis pelo seu cheiro agradável. As cetonas nas bagas podem ajudar a aumentar a expressão da adiponectina, um hormônio protéico que ajuda a queimar gordura para obter energia e estabiliza os níveis de açúcar no sangue. Pesquisa do Sistema de Saúde da Universidade da Pensilvânia mostra que a adiponectina ajudou a aumentar o metabolismo e suprimir o apetite em ratos. Além disso, verificou-se que em camundongos gravemente obesos, a adiponectina diminuiu rapidamente a glicose e os lipídios no sangue, enquanto ainda queimava gordura. As bagas também oferecem uma porção grande por relativamente poucas calorias, para ajudar a encher você - e não fora! Uma xícara de frutas frescas contém apenas 50 a 60 calorias e também fornece fibras de enchimento.
4. Feijão
Com 12, 5 gramas de fibra por xícara e antioxidantes para combater doenças, o feijão já tem muito a oferecer. Mas agora, o feijão pode adicionar mais um feito impressionante ao seu currículo: perda de peso. Um estudo realizado em abril de 2013 com 173 homens e mulheres descobriu que uma dieta rica em fibras e rica em feijão era tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos quando se trata de perda de peso. Como um benefício adicional, os resultados também descobriram que indivíduos que seguem uma dieta rica em feijão apresentaram melhores níveis de colesterol total e LDL, em comparação com aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Outro estudo constatou que, quando emparelhados com uma dieta hipocalórica, os indivíduos que consumiam 4 porções de legumes por semana (grão de bico, lentilha, ervilha ou feijão) obtiveram maior perda de peso e experimentaram melhora em alguns painéis lipídicos, quando comparados aos seguintes a dieta de baixa caloria sem leguminosas.
5. Ovos
Os ovos são uma proteína de alta qualidade com uma contagem calórica relativamente baixa (70 calorias por ovo médio). Um estudo de junho de 2013 no European Journal of Nutrition deu a 30 homens café da manhã variado, incluindo ovos na torrada e cereais com leite e torradas. O estudo constatou que os homens que ingeriram ovos no café da manhã consumiram até 331 menos calorias ao longo do dia, em comparação com quando ingeriram café da manhã com cereais e leite com torradas. Além disso, um estudo realizado em 2005 com 30 mulheres com sobrepeso que compararam um café da manhã com ovos com um café da manhã com bagel contendo a mesma quantidade de calorias, descobriu-se que o café da manhã com ovos ajudou os participantes a se sentirem mais satisfeitos e, portanto, comerem menos na próxima refeição.
6. Peixe e Frutos do Mar
Se você está tendo problemas para perder quilos, convém escolher peixe em vez de carne bovina como sua proteína de refeição. Um estudo de julho de 2006 publicado no European Journal of Clinical Nutrition constatou que indivíduos que comeram peixe no almoço consumiram 11% menos calorias em um jantar subsequente, quando comparados àqueles que consumiram as mesmas calorias e a mesma quantidade de proteína durante o almoço. de carne bovina. Em uma intervenção dietética com bacalhau, os indivíduos que ingeriram mais bacalhau (cinco vezes por semana) perderam significativamente mais peso do que aqueles que não consumiram bacalhau e consumiram a mesma quantidade de calorias. Para opções de peixes mais sustentáveis, procure bacalhau selvagem do Pacífico do Alasca, salmão selvagem do Alasca e truta.
7. Toranja e suco de toranja 100%
Você provavelmente já ouviu falar da dieta da toranja, certo? Ela remonta à década de 1930 e, essencialmente, pedia a ingestão de meia toranja ou 4 onças de suco de toranja 100% antes de cada refeição, enquanto seguia um plano de refeições rico em proteínas e com pouco carboidrato. A capacidade da toranja de ajudar a banir a barriga pode ter um interesse renovado, graças em parte a um estudo publicado em fevereiro de 2011 na Nutrition & Metabolism que forneceu 85 homens e mulheres obesos que usavam uma porção de toranja ou um copo de suco de toranja, ou água 20 minutos antes das refeições. Os participantes reduziram seu consumo diário de calorias em até 29%. No teste de 12 semanas, os indivíduos perderam em média 15 libras e reduziram significativamente a gordura da barriga. Os autores sugerem que o consumo de água, toranja ou suco de toranja antes das refeições ajuda as pessoas a seguir um plano alimentar de baixa caloria, pois ajuda a preenchê-lo.
8. Aveia
Aveia contribui para um café da manhã mais satisfatório. Em um estudo publicado em 1995 no European Journal of Clinical Nutrition, a aveia apresentou a maior saciedade - uma pontuação objetiva para determinar a capacidade de um alimento específico de manter a fome afastada - quando comparado a outros cafés da manhã, incluindo alimentos embalados. cereal frio. Além disso, uma pesquisa realizada em abril de 2013 pela Louisiana State University, patrocinada pela PepsiCo em nome de sua marca Quaker Oats, descobriu que um café da manhã com aveia instantânea reduzia a fome e o apetite melhor do que um cereal pronto em caixa pronto para consumo. O estudo concluiu que o processamento que ocorre quando a aveia é usada para fazer cereais frios em caixas diminui seu efeito benéfico, ajudando-nos a ficar mais cheios. Quando as pessoas tomavam o café da manhã instantâneo com aveia, consumiam significativamente menos calorias quando recebiam um almoço à vontade, em comparação com o momento em que ingeriam um cereal frio à base de aveia no café da manhã.
9. Azeite
Uma nova pesquisa de 2013 do Centro Alemão de Pesquisa em Química dos Alimentos mostra que o simples cheiro do azeite pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias. Os pesquisadores compararam os efeitos de quatro gorduras diferentes (banha de porco, manteiga, azeite e canola) nos sentimentos de plenitude, enriquecendo o iogurte com uma das quatro gorduras. O grupo de pessoas que consumiu o iogurte enriquecido com azeite experimentou os maiores aumentos nos níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. Eles também reduziram sua ingestão calórica normal na maioria dos dias para compensar o iogurte diário extra enriquecido com azeite de oliva, o que os impedia de ganhar peso. Acredita-se que dois compostos aromáticos no azeite sejam responsáveis por esse efeito de perda de peso, e um desses compostos, o hexanal, é semelhante ao perfume da grama recém-cortada.
10. Pistache na casca
Dois estudos preliminares de nutrição comportamental da Eastern Illinois University testaram a teoria de que você pode se enganar ao ver o que come - literalmente. Em um experimento, os alunos ingeriram 41% menos calorias quando foram servidos pistácios com casca versus pistache com casca, mas cada grupo relatou estar igualmente satisfeito. No segundo experimento, cartuchos vazios de pistache podem ter ajudado a conter calorias, agindo como uma "indicação visual" de quantos pistácios esses indivíduos haviam comido. Os participantes dos estudantes que deixaram para trás as pistolas na mesa reduziram o consumo de calorias em 18% em comparação com os participantes cujas munições descartadas foram removidas rotineiramente ao longo do dia. Você pode desfrutar de 30 pistaches com casca por cerca de 100 calorias. Os pistácios contêm proteínas e fibras, dois nutrientes que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio.
11. Pimentos
De acordo com uma pesquisa publicada em 1999 no British Journal of Nutrition, adicionar pimenta vermelha às refeições leva as pessoas a consumir menos na próxima refeição, em comparação com as que ficam sem pimenta. A capsaicina, o componente que aquece as pimentas vermelhas, pode ajudar a reduzir a fome e aumentar o metabolismo. E, em 2011, pesquisadores da Universidade Purdue relataram que indivíduos que não consumiam alimentos condimentados regularmente experimentavam os efeitos mais inibidores de apetite quando adicionavam o tempero. Mas tomar uma cápsula não funcionará para obter os efeitos de aumento do metabolismo - você realmente precisa experimentar a queimação na boca para obter os benefícios. "Essa queimadura na boca é responsável pelos efeitos benéficos", de acordo com Richard Mattes, Ph.D., principal autor do estudo. "A queimadura contribui para o aumento da temperatura corporal, gasto de energia e controle do apetite".
12. Salada Verde
Comer comida de coelho para perder peso? Isso é óbvio, certo? Mas o que você talvez não saiba é por que a salada é uma ferramenta tão eficaz para perda de peso. Primeiro, a salada tem uma combinação alta de água e fibra para ajudar a mantê-lo cheio de menos calorias. O termo técnico para isso é "baixa densidade de energia". Uma xícara de salada contém menos de 20 calorias - tornando a alface uma das opções de menor teor calórico de todos os alimentos. Estudos mostram que comer uma salada como aperitivo ajuda a reduzir as calorias consumidas durante toda a refeição. Bottom line? Pesquisas mostram que o controle de calorias é o melhor para fazer as refeições da ordem mais baixa a mais alta, então faça da salada a sua primeira escolha para o seu primeiro prato.
13. Sopa (… desde que seja caldo!)
Se você não está com disposição para uma salada, mas ainda deseja começar sua refeição com um aperitivo de baixa caloria, sopas à base de caldo são uma ótima alternativa. Assim como as saladas, as sopas à base de caldo têm baixa densidade de energia (baixa cal, alta fibra), levando a uma redução no total de calorias consumidas e ajudando na perda de peso. De fato, estudos mostram que tomar uma tigela de sopa 15 minutos antes de uma refeição pode reduzir significativamente a ingestão dessa refeição em quase 20%. Seja uma sopa de legumes em pedaços, uma sopa de legumes em uma tigela ou uma sopa de legumes em uma tigela, todas as formas de sopa à base de caldo foram igualmente eficazes quando se trata de moderar a ingestão calórica.
14. chá
Não apenas o chá (preto, verde ou oolong) é livre de calorias, também é rico em antioxidantes exclusivos chamados flavonóides, que são ótimos para a saúde do coração. A pesquisa também sugere que os flavonóides do chá podem ajudar a elevar a taxa metabólica, aumentar a oxidação da gordura e melhorar a sensibilidade à insulina. Usando as pesquisas do National Health and Nutrition Examination de 2003-2006, os pesquisadores identificaram uma correlação entre o consumo de chá quente e a circunferência média da cintura mais baixa e o IMC mais baixo entre os bebedores de chá adultos e os que não bebem chá. Em outra revisão de ensaios clínicos, o gasto energético em 24 horas aumentou 4, 7% (102 calorias) com a combinação de flavonóide e cafeína e em outro estudo, após três meses de consumo de extrato de chá verde por pacientes moderadamente obesos, o peso corporal diminuiu 4, 6% e a circunferência da cintura diminuíram 4, 48%.
15. Iogurte Grego Simples
O iogurte grego simples, rico, espesso e cremoso possui uma das melhores proporções proteína-caloria de qualquer alimento. Uma xícara de iogurte grego desnatado contém cerca de 23 gramas de proteína - aproximadamente o mesmo que quatro ovos - e contém apenas 130 calorias. Além disso, desde que seja iogurte natural sem sabor, não haverá adição de açúcar. Pesquisadores da Tufts University descobriram que mulheres que consumiam três ou mais porções de iogurte por semana tinham circunferências de cintura menores e eram menos propensas a ganhar peso, em comparação com as mulheres que comiam menos de uma porção de iogurte por semana. Como se sabe que as proteínas aumentam a saciedade mais do que fibras, carboidratos ou gordura, dietas que contêm mais proteínas e menos carboidratos podem ser mais fáceis para os dietistas, porque a fome e os desejos são limitados.
O que você acha?
Algum desses alimentos compatíveis com a cintura foi uma surpresa para você? Você já teve sucesso com a perda de peso ao incorporar algum desses alimentos à sua dieta? Quais são seus favoritos favoritos? Deixamos sua comida favorita da dieta fora da lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
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