Os exercícios de cadeia aberta isolam um grupo muscular. O joelho é uma articulação articulada que é sustentada pelo quadríceps e isquiotibiais. Quando se trata de exercitar a seleção do joelho, você tem a opção de fazer exercícios de cadeia aberta ou de cadeia fechada. Os exercícios de cadeia aberta permitem que seus pés se movam sem entrar em contato com o chão. Exercícios em cadeia estreita, como estocadas e agachamentos, envolvem contato com o chão. Você pode executar exercícios de cadeia aberta com o peso do corpo e com equipamentos de ginástica.
Extensão da perna
Uma extensão da perna isola o quadríceps na frente da coxa e é realizada em uma máquina de extensão da perna. Para começar, sente-se no assento, prenda as pernas sob o braço da alavanca acolchoada e encoste-se no encosto. Estenda a mão para baixo e segure as alças de apoio com as duas mãos e levante o braço da alavanca dobrando os joelhos. Quando seus joelhos estiverem um pouco sem travar, pare e abaixe lentamente o braço. Você também pode fazer este exercício a partir de uma posição sentada em uma cadeira. Simplesmente estenda as pernas e abaixe-as novamente. Prenda os pesos dos tornozelos para aumentar a resistência.
Cachos nas pernas
Os cachos das pernas destacam os isquiotibiais na parte de trás das coxas. Estes são realizados em uma máquina de enrolar as pernas. Para começar, deite-se de bruços no banco acolchoado, com as pernas enganchadas sob o braço da alavanca acolchoada. Segure as alças do suporte com as mãos e levante o braço da alavanca dobrando os joelhos. Quando os calcanhares estiverem nas nádegas, abaixe lentamente o braço da alavanca e repita. Você também pode fazer este exercício em uma máquina de flexão de tendão sentada.
Perna levantada
Elevações das pernas trabalham o quadríceps através de uma contração isométrica. Isso significa que não há alongamento ou encurtamento do músculo. Para começar, deite-se de costas com a perna direita dobrada e a perna esquerda esticada à sua frente. Contraia vigorosamente o músculo quadríceps esquerdo e levante a perna no ar. Tente levantar a perna pelo menos um ângulo de 45 graus do chão. Abaixe-o lentamente, repita para um conjunto de repetições e depois mude de lado. Você não apenas trabalha seus quadríceps com uma contração voluntária, mas também os trabalha enquanto move a coxa em direção ao corpo. Isso é chamado de flexão do quadril.
Extensão do quadril em pé
A extensão do quadril é o oposto completo da flexão. Isso ocorre quando você move a coxa para trás. A extensão do quadril em pé trabalha os isquiotibiais e os glúteos; e mesmo estando em pé, ele fica apenas com um pé, qualificando o exercício para o status de cadeia aberta. Para começar, fique de pé com o lado esquerdo voltado para uma mesa ou balcão e coloque a mão esquerda sobre ele. Dobre um pouco para a frente e levante o pé direito do chão. Mantendo a perna reta, mova-a no ar atrás do corpo em um movimento de arco. Aperte os tendões com força enquanto faz isso. Quando sua perna estiver paralela ao chão, abaixe-a lentamente e repita. Você pode aumentar a resistência usando pesos no tornozelo.
