A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a transportar glicose e triglicerídeos da corrente sanguínea para as células. A glicose é a principal fonte de energia do corpo; toda célula precisa de glicose. Os triglicerídeos são um tipo de lipídeo, armazenado apenas nas células adiposas, que é convertido em energia quando você não possui glicose suficiente na corrente sanguínea. A insulina é liberada em resposta à glicose; quanto mais rápido e mais alto seus níveis de glicose aumentarem, mais insulina inundará sua corrente sanguínea para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Manter os níveis de glicose estáveis também regulará os níveis de insulina.
Passo 1
Evite açúcares adicionados. O açúcar, que inclui açúcares naturais, como mel e xarope de bordo, além de coisas como xarope de milho com alto teor de frutose, são as substâncias mais fáceis para o seu corpo se converter em glicose. Quanto mais açúcar você come, mais rápido seu açúcar no sangue aumenta. Freqüentemente, isso desencadeia a liberação de muita insulina quando seu corpo tenta compensar o fluxo de glicose na corrente sanguínea. Muita insulina pode levar a um nível baixo de açúcar no sangue, sinalizando ao cérebro que você precisa de mais glicose. Isso provoca fome, geralmente com desejo de mais doces, iniciando um ciclo vicioso de níveis baixos e altos de insulina que podem levar ao ganho de peso e pré-diabetes.
Passo 2
Faça uma dieta rica em fibras. A fibra, às vezes chamada de "volumoso", é um tipo de carboidrato não digerível à base de plantas. Como seu corpo não consegue processar totalmente as fibras, ele retarda a digestão e impede que seu corpo produza glicose muito rapidamente. O Joslin Diabetes Center, de Harvard, diz que as pessoas que seguem uma dieta rica em fibras têm níveis mais baixos de glicose e melhor controle da insulina. A fibra também promove a saciedade - ajudando você a se sentir cheio mais rápido e a ficar cheio por mais tempo. Isso pode levar a uma redução geral na ingestão calórica e perda de peso.
etapa 3
Mantenha um peso saudável. O excesso de gordura interfere na eficácia com que seu corpo usa insulina. Quanto mais peso você perder, melhor controle terá sobre seus níveis de insulina. Limitar os açúcares adicionados - que tendem a ser ricos em calorias, mas com baixo teor de nutrientes - e a adição de fibras ajudarão a perder peso. A American Diabetes Association também recomenda a escolha de proteínas magras, como aves ou peixes sem pele e a escolha de produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura. Coma uma variedade de frutas e vegetais frescos e consuma grãos integrais em vez de grãos refinados. Pratique o controle das porções. Comer demais - mesmo alimentos saudáveis - impedirá os esforços de perda de peso.
Passo 4
Exercite regularmente. A atividade física ajuda seu corpo a usar insulina com mais eficiência e queima calorias, o que levará à perda de peso. Segundo a Academia Americana de Médicos de Família, "aumentos regulares, sustentados e moderados da atividade física, como caminhadas diárias, podem diminuir substancialmente a resistência à insulina". Procure 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.
Gorjeta
Consulte um nutricionista para encontrar a melhor dieta para você, incluindo o número apropriado de calorias para atingir e manter o peso desejado.
Atenção
O pré-diabetes é frequentemente associado a outras condições. Esse grupo de sintomas - chamado síndrome metabólica - inclui níveis elevados de colesterol, hipertensão, excesso de gordura abdominal e altos níveis de triglicerídeos. Consulte o seu médico se você acha que pode estar em risco de síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doença cardíaca e desenvolvimento de diabetes tipo 2.
