A flexão padrão é um exercício fantástico para treinar seu peito, ombros e tríceps, bem como seu núcleo. Em algum momento, porém, você domina o desafio desse movimento padrão e precisa de variedade para continuar aumentando seus ganhos.
A flexão de braço é apenas a variação para oferecer um sério desafio. Você pode ter visto ginastas fazendo isso se moverem na rotina do chão, o peso do corpo deles se deslocando para a frente e os pés se elevando do chão enquanto você pressiona os braços para cima e para baixo.
Dominar várias repetições - ou mesmo um representante - de uma flexão de planche não é tarefa fácil. Progrida sua força e equilíbrio para, eventualmente, dominar o movimento.
: 10 variações de flexão para um corpo mais forte
O Ultimate Planche Flexão de Braço
É improvável que você seja capaz de fazer uma flexão de planche sem várias semanas ou meses de treinamento que o preparam para isso. Mas para construir, você deve saber qual é seu objetivo final. Esta é a versão completa da flexão de braço.
Passo 1
Deite-se de bruços no chão e estenda os braços pelos quadris.
Passo 2
Coloque as palmas das mãos no chão, para que estejam alinhadas com o abdome. Vire os dedos para os lados da sala.
etapa 3
Pressione para cima na parte superior de uma posição de flexão. Incline seu peso para a frente no peito e nos ombros, aperte as pernas e envolva os abdominais para levantar os pés e as pernas do chão. Somente as palmas das mãos fazem contato com o chão.
Passo 4
Dobre os cotovelos para abaixar o peito no chão. Mantenha sua parte inferior do corpo elevada o tempo todo. Estenda os cotovelos de volta para completar uma repetição.
Tornar possível a flexão de planche
Dominar a flexão da prancha é uma questão de força, mas todos os supino do mundo não vão ajudar. Você precisa de peitorais fortes e tríceps, mas também precisa entender como alavancar o peso do corpo usando seu núcleo.
Inicie seu progresso em direção às flexões de mão, adicionando flexões de declínio ao seu regime. Coloque as mãos no chão e os pés em uma superfície elevada, como uma bancada de exercícios. Isso ajuda a aumentar a resistência da unidade na parte superior do peito, ombros e tríceps. Dominar as retenções longas - 60 segundos ou mais - da pose da prancha e da prancha lateral são maneiras de começar a desenvolver seu núcleo.
Depois que você conseguir bombear flexões de declínio com bastante facilidade, pratique banquetas e flexões de mãos. Use uma parede primeiro para se equilibrar, mas, eventualmente, afaste-se da parede para executar os movimentos sem ajuda.
Praticar corvo, uma pose de ioga, também ajuda a desenvolver o controle e a força do núcleo necessários para fazer uma flexão de braço. Nesta postura, você equilibra os joelhos contra o tríceps, envolvendo profundamente o núcleo. Mantenha a postura por várias respirações e pratique pular os pés para trás, com controle e aterrissar no fundo de uma flexão. Com o tempo, você poderá pausar apenas um momento antes de aterrissar, mantendo-se na pose da prancha.
: 10 metas da lista de itens de fitness para iniciar o treinamento
