Tudo - incluindo seus exercícios - começa em sua mente. "É onde as idéias se desenvolvem, as motivações são processadas e as instruções para tomar as medidas são emitidas", diz Michael Wittig, personal trainer certificado pela ISSA. Independentemente do seu objetivo, trabalhar com consciência ajuda a desenvolver força física e facilita uma conexão mente-corpo mais poderosa.
Como é isso? Embora as especificidades variem dependendo de você estar se esforçando na sala de musculação ou batendo na calçada, o básico é o mesmo: aguçando sua atenção e concentrando sua atenção no que seu corpo está fazendo durante o treino.
Isso significa que você não fica distraído assistindo TV ou se perdendo contemplando sua lista de tarefas pós-treino; você está sendo intencional a cada representante e a cada passo. Se você deseja ter mais atenção nos seus treinos, Wittig sugere começar com uma dessas três opções.
1. Treino de levantamento de peso consciente para o peito
- Aquecimento: 5 minutos de alongamentos cardio e dinâmicos
- 5 conjuntos de 10 prensas com barra inclinada
- 4 conjuntos de 10 voltas com halteres planas
- 4 conjuntos de 12 moscas-máquina sentadas
- Cooldown: 5 minutos de alongamento estático
Gorjeta
Se essas descrições de exercício parecerem longas, é porque elas pretendem forçá-lo a desacelerar e examinar cada parte do exercício. Não apresse-os porque você já sabe como fazê-los; concentre-se em como seu corpo se move através da amplitude de movimento.
Mover 1: Inclinar Dumbbell Press
- Sente-se em um banco de levantamento de peso em uma inclinação com uma barra carregada no rack. Antes de pegar a barra, pergunte-se se o assento está ajustado corretamente e se você está equilibrado e confortável.
- Coloque os pés firmemente no chão, pressionando os calcanhares para baixo, sabendo que o chão está igualmente pressionando para trás. Perceba que há poder e estabilidade apenas conscientemente colocando os calcanhares no chão.
- Coloque as mãos na barra, na largura dos ombros. Suas mãos estão espaçadas uniformemente? Você tem uma boa aderência e seu pulso está reto?
- Agora, prenda as omoplatas, dando-lhe uma base sólida para empurrar. Recolher as omoplatas também ajuda a puxá-los para uma posição mais segura.
- Levante a barra do rack. Rapidamente, repita mentalmente tudo: saltos pressionando o chão, braços uniformemente espaçados, pulsos retos e omoplatas apertadas.
- Antes de começar esse primeiro representante, contraia os músculos peitorais (pense: apertando o haltere com as duas mãos).
- Abaixe lentamente a barra com o controle. Inspire e deixe o ar encher seus pulmões ao abaixar a barra. À medida que a barra desce, você sabe que você está esticando os músculos peitorais, junto com outros, incluindo o tríceps e os deltóides.
- Sinta o peso pressionando você enquanto seus músculos estão pressionando para manter o controle decente. O quão baixo você leva a barra depende da mobilidade do ombro. Alguns podem tocar suavemente a parte superior do peito, enquanto outros precisam ir apenas para um ângulo seguro de 90 graus com os braços antes de pressionar para cima.
- Adicione uma breve pausa na parte inferior deste elevador.
- Dirigindo pelos calcanhares e usando as omoplatas retraídas como estabilidade, expire com força e pressione o peso com força.
- Quando o peso volta à posição inicial, esse processo se repete. Os músculos do peito já devem estar contraídos na parte superior de cada repetição; portanto, não deixe que eles descansem ou se soltem até que você complete sua repetição final.
Mover 2: Mosca plana com halteres
- Fique em posição deitada em um banco plano segurando dois halteres acima do peito. Antes de começar, faça uma rápida lista mental: Seus pés estão firmemente pressionados no chão? Seu corpo está equilibrado no banco? Você tem um aperto confortável e firme em cada haltere?
- Seu objetivo é maximizar seus compromissos musculares para cada representante. Esse processo começa contraindo seu peito desde o início. Seus braços devem ter uma leve flexão neles que permanece quase constante durante todo o movimento. Alguns se referem a isso como "abraçar um barril".
- Abaixe lentamente os pesos para os lados. Imagine os músculos peitorais se esticando à medida que os halteres vão cada vez mais baixos. Inspire com ar fresco enquanto abaixa os pesos.
- Quando você atingir a profundidade máxima e seus peitorais estiverem totalmente esticados, levante os pesos de volta pelo mesmo caminho enquanto expira com força. O deslocamento dos halteres deve terminar de volta ao peito totalmente contraído e levantado.
- Não permita que os halteres batam juntos, pois isso tira a tensão dos músculos do peito. Em vez disso, aperte os halteres um para o outro, sem que eles entrem em contato.
Mover 3: Mosca com Máquina Sentada
- Parte do treino consciente é conhecer o ambiente e as máquinas que você está usando. Primeiro, verifique se o assento está na altura correta para o seu corpo. Quando suas mãos estão em movimento, elas não devem ser mais altas que seus ombros, mas sim a altura dos ombros ou apenas um pouco mais baixa.
- Segundo, ajuste as alças da mosca. Normalmente, há uma roda com orifícios na parte superior da máquina. Você quer que as alças estejam posicionadas para poder esticar o peito completamente, mas onde você também pode entrar e sair com segurança da posição. Sua consciência de qualquer equipamento de ginástica que você usar se traduzirá em quão bem você se sai e nos resultados que recebe.
- Sente-se e entre na posição. Coloque os pés firmemente no chão, pressionando para baixo. Sente-se reto na cadeira com as costas pressionadas contra o assento. Mantenha a cabeça reta durante todo o movimento. Alongar o pescoço e depois dobrar levemente o queixo.
- Comece com as alças diretamente na frente do seu peito. Não bata com as mãos juntas e permita que a força seja retirada dos peitorais. Imagine uma pequena caixa invisível colocada entre as mãos. Aperte para dentro a caixa e tente esmagá-la sem permitir que suas mãos se juntem completamente. Essa imagem mental o ajudará a contrair seu peito em cada representante.
- Abaixe lentamente o peso, permitindo que os braços saiam para os lados. Inspire enquanto esta parte excêntrica do elevador está acontecendo. Sinta os músculos peitorais se alongando.
- Uma vez que os músculos estejam totalmente esticados, expire com força e junte as mãos novamente sem colidir. Imagine os músculos do peito flexionando e esticando durante todo o movimento até que o representante final esteja completo.
2. Treino de HIIT Cardio consciente
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) concentra-se em curtos períodos de esforço total. Esses intervalos podem ser tão curtos quanto 10 segundos ou até 60 segundos ou mais. No treino abaixo, você seguirá um esquema do Tabata, o que significa que cada intervalo dura apenas 20 segundos.
Como os intervalos são relativamente curtos, você deve ver cada um como uma oportunidade de se envolver totalmente e trabalhar com todo o seu potencial. Deixe esse pensamento se manifestar em sua mente enquanto o cronômetro desce para passar o tempo.
Faça: cada exercício por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Faça 8 rodadas no total.
- Joelhos altos
- Polichinelos
Antes de começar, elimine todas as distrações e concentre-se no próximo exercício. Concentre-se em inspirar e expirar profundamente. Visualize-se levantando os joelhos e sendo leve nos dedos dos pés. Comece a contagem regressiva 3, 2, 1.
Mover 1: joelhos altos
- Fique em pé ao levantar um joelho até o peito e troque rapidamente as pernas.
- Concentre-se em minimizar o tempo em que as pontas dos pés estão no chão e sinta os joelhos cortando o ar enquanto eles se elevam.
- Mova os braços para frente e para trás para ajudar a gerar velocidade.
- Seu foco total deve estar respirando, mantendo-se leve e rápido.
- Se você se sentir abrandando, aumente o ritmo. O esforço e o desconforto duram apenas 20 segundos.
Descanso de 10 segundos
- Esses períodos de descanso passarão extremamente rapidamente; portanto, concentre-se primeiro na respiração, depois relaxe e sacuda-a enquanto prepara a mente para o próximo movimento.
Mover 2: Jumping Jacks
- Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
- Salte os pés enquanto levanta os braços acima da cabeça. Fique leve nas pontas dos pés durante o exercício. Imagine suas pernas e um braço cortando o ar enquanto todos os seus membros se afastam do seu corpo.
- Sinta os músculos das pernas, isquiotibiais e glúteos ativando-se quando você pula as pernas para fora e para trás enquanto é leve como uma pena nos pés.
- Concentre-se nos músculos deltóides, levantando os braços sobre a cabeça e voltando para baixo. Trabalhe para executar o maior número possível de representantes em sua janela de 20 segundos.
3. Treino de corrida consciente
É fácil se distanciar em uma corrida, especialmente se você estiver na esteira. Em vez disso, defina um cronômetro para disparar a cada 90 segundos, para que você possa permanecer engajado enquanto corre. Abaixo, Wittig descreve coisas a serem consideradas para ajudá-lo a ter um treino mais consciente, mas elas podem se aplicar a qualquer parte da sua corrida. A grande coisa aqui é que você pode aplicar isso a qualquer duração ou estilo de treino de corrida.
Primeiros 90 segundos
Primeiro, preste atenção à respiração. Observe como se sente ao entrar no nariz, enche os pulmões e como se sente ao expirar. Observe seu ritmo e cadência.
Second 90 Seconds
Observe como seus pés batem no chão e como seu corpo se sente. Observe as sensações e quais músculos estão trabalhando mais. Observe o ritmo de seus pés e a cadência de seus passos. Observe seus pensamentos.
Terceiros 90 segundos
Traga sua atenção para o seu núcleo: você está ativando seus abdominais, oblíquos e parte inferior das costas? Você está correndo com boa postura ou está inclinado para a frente?
Repita conforme necessário até terminar o treino, terminando diminuindo o ritmo cada vez mais, até parar. Observe sua respiração e pensamentos; qualquer negatividade deve ser deixada de lado quando você se concentrar novamente em sua forma e respiração.
Certifique-se de ter tempo para se dedicar também à sua alta pós-treino! Entre em contato com seu corpo para ver como você se sente. Se você completou seu treino com atenção, pode estar se sentindo calmo, mas cheio de determinação. Esse é um dos benefícios desse tipo de treino.
