Infelizmente, as mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura corporal em relação ao peso corporal à medida que envelhecem em comparação aos homens - e esses quilos extras tendem a se estabelecer na área abdominal. A gordura abdominal é particularmente preocupante porque é composta por um tipo de gordura chamada gordura visceral. Comparada à gordura subcutânea, que fica entre a pele e o músculo, a gordura visceral fica no fundo da cavidade abdominal entre os órgãos.
A gordura visceral tem sido associada a várias doenças, incluindo câncer de mama, diabetes e doenças cardíacas, que é a principal causa de morte de mulheres e homens nos Estados Unidos, de acordo com a Clínica Mayo. Apenas fazer exercícios abdominais mais baixos, por si só, não altera a gordura da barriga. Sua dieta desempenha o maior papel na redução da gordura da barriga, mas o exercício também é fundamental para banir a protuberância.
Gorjeta
Para se livrar da gordura da barriga, fique longe de açúcar e alimentos processados e faça exercícios aeróbicos e de treinamento de força. O MyPlate Calorie Counter também é uma ótima ferramenta para obter acesso a planos de refeições gratuitos, receitas saudáveis e exercícios em casa.
Evite açúcar e bebidas açucaradas
O que você come e bebe são os maiores contribuintes para a gordura da barriga. O açúcar, especificamente, é um dos maiores culpados. O consumo excessivo de açúcar, especialmente a frutose - um dos dois principais componentes do açúcar adicionado em alimentos e bebidas - desencadeia uma inflamação crônica no corpo, o que leva a uma série de problemas, incluindo aumento da gordura visceral, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2017 da revista Nutrientes.
Bebidas açucaradas como refrigerante, chá doce, suco de frutas, bebidas de café e até as chamadas vitaminas saudáveis são ainda piores que os alimentos açucarados, porque não proporcionam saciedade - a sensação de saciedade que é fundamental para controlar calorias e perder gordura.
Para perder gordura da barriga, você deve primeiro mirar o açúcar em sua dieta. Em vez de bebidas açucaradas, beba água ou chá sem açúcar. Se você cortar esse refrigerante no almoço, poderá reduzir sua ingestão calórica diária em até 200 calorias. Você também deve evitar biscoitos, bolos, doces, sorvetes e outras guloseimas, exceto as ocasionais indulgências.
O açúcar também se esconde em alguns lugares inocentes. Iogurtes, cereais, frutas secas, aveia instantânea e molhos e molhos com sabor podem ser ricos em açúcar, portanto, verifique as etiquetas dos alimentos e as listas de ingredientes.
Coma mais fibra
Ao contrário das bebidas açucaradas, os alimentos ricos em fibras são muito saciantes, como observado em uma revisão de pesquisa de 2015 em Trends in Food Science & Technology. A fibra acrescenta volume aos seus alimentos e seu corpo pode apenas digeri-lo minimamente. Esse volume permanece no estômago por um tempo e retarda a digestão de outros alimentos em sua refeição, para que você mantenha essa sensação de plenitude por mais tempo depois de comer. Isso pode impedir que você procure lanches entre as refeições.
Além disso, alimentos ricos em fibras são geralmente baixos em calorias. Pense couve, cenoura, frutas frescas e beterraba. Grãos integrais, como arroz integral, milho e aveia, além de feijão, nozes e sementes, também são boas fontes de fibras e outros nutrientes.
Além disso, alimentos ricos em fibras promovem digestão saudável e reduzem o risco de doenças cardíacas.
Skip Alimentos refinados e processados
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam que você faça pelo menos metade dos grãos que come todos os dias grãos integrais; no entanto, ultrapassar esse objetivo fornecerá benefícios ainda maiores para a redução da gordura da barriga.
Grãos refinados, como arroz branco, macarrão branco e pão branco, são carboidratos simples, que são digeridos rapidamente em açúcares. Esses açúcares entram na corrente sanguínea causando flutuações extremas no açúcar no sangue, altos e baixos que podem levar à fadiga, mau humor e desejos de comida. Os açúcares simples desses alimentos diferem muito pouco do açúcar de mesa no efeito que exercem sobre o fígado e na maneira como o corpo armazena gordura.
Os alimentos processados incluem tudo o que vem em uma bolsa, caixa ou lata no supermercado. Nem todos os alimentos processados são ruins para você; por exemplo, a quinoa vem em um saco, assim como os legumes congelados. No entanto, alimentos como cereais refinados, batatas fritas, jantares congelados, carnes processadas, barras de granola e pipoca de microondas geralmente são mais baixos em nutrientes do que alimentos frescos e mais altos em gordura, açúcar e sódio.
Coma alimentos integrais, tanto quanto possível. Evite comidas rápidas e jantares congelados e opte por uma porção de proteína magra e alguns vegetais. Ao fazer suas compras, atenha-se principalmente à circunferência do supermercado, que é onde os alimentos frescos são encontrados.
Faça Exercícios Cardiovasculares
A queima de calorias através do exercício ajuda a aumentar o déficit calórico criado a partir de uma dieta controlada por calorias. Quando você está com um déficit calórico, seu corpo precisa cavar suas reservas de gordura para obter energia. Exercícios cardio regulares - pelo menos 30 minutos por dia - são necessários para manter esse déficit e achatar a parte inferior do estômago.
Qualquer tipo de exercício cardio ajudará você a queimar calorias; a chave é encontrar algo que você gosta de fazer e que fará regularmente. Caminhadas, ciclismo, remo, aulas de aeróbica, caminhadas, corrida, boxe e tipos vigorosos de ioga podem ajudar a queimar calorias.
Enquanto o cardio em estado estacionário, como correr em um ritmo contínuo por 30 minutos, é ótimo para queimar calorias e gordura da barriga, adicionar períodos de esforço mais intenso pode aumentar ainda mais a queimadura. Em um estudo de 2016 no The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, participantes que participaram de duas aulas de treinamento intervalado de alta intensidade por semana, além de dois dias de exercícios convencionais em academia, perderam mais gordura visceral do que os participantes que realizaram apenas treinamento convencional em academia quatro dias na semana.
Você pode fazer uma aula de treinamento intervalado ou fazer um treinamento intervalado por conta própria. Pule em uma esteira, aqueça por alguns minutos; então aumente o ritmo para correr ou caminhar em um ritmo que é muito desafiador para você, que você só conseguiu sustentar por 30 segundos a 2 minutos. Após 30 segundos a 2 minutos, reduza o ritmo para uma caminhada ou corrida constante para se recuperar por 15 segundos a um minuto. Repita esses intervalos para o resto do seu treino; então esfrie.
Construir massa muscular magra
O cardio é excelente para queimar gordura da barriga, mas você pode dar um impulso ao seu corpo adicionando treinamento de resistência. Quando você constrói músculos, seu corpo gasta muita energia. Também queima calorias mantendo esse músculo. Gordura não requer tal gasto de energia.
Ter mais massa muscular magra aumentará o seu metabolismo em repouso, que são as calorias que seu corpo queima apenas para realizar processos fisiológicos. Segundo Paige Kinucan e Len Kravitz, Ph.D., da Universidade do Novo México, a massa muscular magra aumenta o gasto total diário de energia em 20%, enquanto a gordura contribui apenas com cerca de 5%.
Exercícios abdominais inferiores são um bom complemento para o seu regime, mas não ajudam muito a achatar a parte inferior do estômago; você precisa fazer algum tipo de treinamento de resistência do corpo total. Isso pode ser levantar pesos na academia, fazer aulas de ioga de força ou fazer ginástica ou qualquer outro tipo de treinamento que sobrecarregue seus músculos. Qualquer que seja a atividade que você faça, participe pelo menos duas vezes por semana, mais se possível.
