Cerca de 16 em cada 100 adultos e mais de um terço dos idosos lutam contra a constipação. Se você tiver esse problema, considere mudar para um plano de dieta de constipação. Coisas simples, como começar o dia com aveia e mirtilos, podem fazer toda a diferença.
O que causa constipação?
A constipação é uma das queixas de saúde mais comuns entre os adultos. Embora possa afetar qualquer pessoa, é mais comum em idosos, pessoas que comem muito pouca fibra e mulheres, especialmente durante a gravidez e após o parto. Distúrbios gastrointestinais funcionais, como síndrome do intestino irritável e gastroparesia, também podem contribuir para essa condição.
De acordo com um estudo recente publicado no Journal of Neurogastroenterology and Motility em abril de 2019, a gastroparesia e a constipação estão fortemente conectadas. Gastroparesia é um distúrbio digestivo caracterizado por atraso no esvaziamento gástrico. Afeta não apenas a frequência do movimento intestinal, mas também pode causar náusea, vômito, inchaço e refluxo ácido. Seus sintomas variam de leve a grave e incapacitam cerca de um em cada 10 pacientes, afirma a Organização Nacional para Distúrbios Raros.
Outras doenças, como diabetes e distúrbios inflamatórios intestinais, também podem causar constipação. Pessoas que tomam antidepressivos, suplementos de ferro ou cálcio, pílulas para dormir e outros medicamentos têm mais chances de enfrentar esse problema.
Às vezes, uma dieta pobre em fibras é a culpada. Este nutriente adiciona volume às fezes e move os alimentos pelo trato digestivo, mantendo-o regularmente.
Obtenha sua fibra dos mirtilos
A maioria das frutas, incluindo mirtilos, é frequentemente recomendada para o alívio da constipação. Ricos em água e fibras, ajudam a amolecer as fezes e aumentam a frequência de movimentos intestinais.
Uma revisão de dezembro de 2014, apresentada em Gastroenterologia, Hepatologia e Nutrição Pediátrica, aponta que as frutas podem e devem ser incluídas em um plano de dieta para constipação. Além da fibra, algumas frutas contêm sorbitol, enzimas e fitoquímicos que suportam a função digestiva. Ameixas secas, por exemplo, podem induzir movimentos intestinais devido ao seu alto teor de fibras, sorbitol, ácidos neoclorogênicos e ácidos clorogênicos.
Mirtilos para constipação também são uma boa escolha. Um copo tem apenas 84 calorias e cerca de 3, 6 gramas de fibra. Essas frutas também fornecem pequenas quantidades de cálcio, potássio, ferro e mais de 16% da ingestão diária recomendada de vitamina C.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 gramas para homens. Portanto, uma xícara de mirtilos fornece 7 a 11 por cento das suas necessidades diárias de fibra.
Essas pequenas frutas podem fazer muito mais do que apenas aliviar a constipação. Ricos em antioxidantes, eles podem ajudar a proteger contra doenças crônicas, reduzir a inflamação e melhorar a função cerebral. De acordo com um trabalho de pesquisa de setembro de 2018 publicado no International Journal of Molecular Sciences , os mirtilos estão cheios de antocianidinas, procianidinas, polifenóis e outros compostos bioativos.
Os polifenóis, por exemplo, podem inibir a formação e proliferação de células adiposas, melhorando a resistência à insulina, conforme relatado na revisão acima. Em ensaios clínicos, demonstraram-se eficazes contra a obesidade e suas complicações. No entanto, a maioria dos estudos foi realizada em ratos, por isso são necessárias mais pesquisas para confirmar esses achados. Outros antioxidantes dos mirtilos podem ajudar a melhorar a função hepática, prevenir doenças oculares e melhorar a saúde cardiovascular.
Alimentos a serem evitados quando constipados
Como você vê, um plano de dieta para constipação deve ser rico em fibras de alimentos integrais. Frutas, legumes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais são uma ótima opção. O farelo de aveia cru, por exemplo, fornece mais de 7 gramas de fibra por porção (meia xícara), enquanto a mesma quantidade de feijão cozido fornece 9, 6 gramas desse nutriente.
Uma dieta rica em fibras pode manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas, mas você também precisa limitar ou eliminar certos alimentos. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugere evitar batatas fritas, carne, junk food, jantares congelados e outros produtos ultraprocessados. Esses alimentos contêm pouca ou nenhuma fibra e podem piorar a constipação. O mesmo vale para pão branco, arroz branco, doces, biscoitos e outros alimentos que contenham farinha branca.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar desconforto digestivo. Idealmente, escolha alimentos que forneçam pelo menos 5% de suas necessidades diárias de fibra. Esta informação é geralmente listada no rótulo.
Certifique-se de beber bastante água, especialmente em uma dieta rica em fibras. Caso contrário, seus sintomas podem piorar. Se a constipação persistir, procure seu médico. Às vezes, esse problema pode indicar distúrbios mais graves, como síndrome do intestino irritável, diabetes ou gastroparesia.
