Embora você possa estar ansioso para perder quilos e centímetros da cintura em poucos dias, é importante abordar a perda de peso com uma mentalidade de longo prazo. Poucas coisas boas são alcançadas com facilidade ou rapidez - inclusive perda de peso. Manter centímetros da cintura requer uma mudança de estilo de vida, não uma solução rápida.
Melhorias graduais em sua dieta, exercícios e rotinas de sono levarão você ao seu objetivo a tempo. Não se esqueça de praticar um pouco de bondade consigo mesmo - o progresso raramente é linear!
O que exatamente é a gordura da barriga?
Nosso corpo armazena dois tipos de gordura: subcutânea e visceral, de acordo com a Harvard Health Publishing. A maior parte da gordura do seu corpo é subcutânea, que é a gordura visível sob a pele que pode pairar sobre a fivela do cinto.
A gordura visceral é encontrada apenas no fundo da barriga, ao redor dos órgãos. Você não pode tocar a gordura visceral, mas pode vê-la se acumulando ao redor do abdômen. Embora nenhum tipo de gordura seja saudável em excesso, a gordura visceral é especialmente ruim. Abrange órgãos vitais como fígado, pâncreas e intestinos e está associado a um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e pressão alta, entre outras condições.
Embora a gordura visceral seja mais perigosa que a subcutânea, ela pode ser eliminada pelos mesmos métodos, de acordo com a Clínica Mayo. Comer uma dieta mais saudável, fazer exercícios regularmente e controlar o estresse e o sono são formas de ajudá-lo a perder centímetros da cintura.
Perder gordura pode acontecer em apenas algumas semanas, mas lembre-se do longo prazo. Priorize sua saúde em relação à sua aparência e pratique métodos que evitem a gordura para sempre. Tentar perder quantidades drásticas de peso em dias pode funcionar a curto prazo, mas acabará resultando em recuperação do peso, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Trim calorias para perder polegadas de sua cintura
Quando você quer perder centímetros da cintura, precisa fazer uma mudança saudável no consumo de calorias. Perder peso requer queimar mais calorias do que você ingere. De acordo com a Clínica Mayo, a criação de um déficit calórico seguro e sustentável de 500 a 1.000 calorias pode ajudá-lo a emagrecer.
Os déficits de calorias não são uma equação de tamanho único. Use um contador de calorias para ver quantas calorias seu corpo queima diariamente. Considere quantas calorias você pode cortar por dia - e verifique se é sustentável por um longo período de tempo.
Nenhum alimento ou exercício mágico pode reduzir a gordura de qualquer lugar do corpo. Não há como acelerar o número de centímetros que você perde da cintura. Mas à medida que a gordura total do corpo diminui, a circunferência da cintura também diminui.
Faça escolhas alimentares inteligentes
As calorias são importantes, mas a qualidade dos alimentos desempenha um grande papel na perda de gordura. Certos tipos de alimentos, como alimentos altamente processados, estão ligados ao consumo excessivo de calorias. Para perder gordura corporal, evite o corredor de lanches do supermercado e mantenha-se próximo de produtos frescos e proteínas magras.
Para maximizar o máximo possível de sua ingestão diária de calorias, preencha as frutas e legumes ricos em fibras e com poucas calorias. A fibra diminui o ritmo no qual os alimentos passam pelo seu sistema digestivo, mantendo-o cheio por mais tempo, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Outros alimentos ricos em fibras incluem feijão, legumes e amêndoas.
A proteína é outro ator importante na perda de peso. Carnes magras, como frango, peru e peixe, são ricas em proteínas, mas têm menos calorias do que outras carnes. Como a fibra, obter proteína suficiente pode ajudá-lo a ficar satisfeito, possivelmente devido ao seu efeito amortecedor sobre a grelina, um hormônio envolvido no desencadeamento da fome, de acordo com um estudo de junho de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition .
Exercício para perder polegadas em volta da cintura
Embora exercícios de isolamento, como levantar as pernas ou pranchas, ajudem a aumentar a força do núcleo, eles não necessariamente cortam sua cintura. Você não pode reduzir com o exercício, mas estabelecer uma rotina regular de exercícios ajudará você a perder peso total. Em seguida, juntamente com alguns exercícios básicos, você pode construir uma seção esculpida.
Seu metabolismo é o processo pelo qual seu corpo queima calorias, de acordo com a Clínica Mayo. Mesmo se você estiver apenas deitado na cama, seu metabolismo usa energia para ajudar seu corpo a respirar ou a circular sangue. As calorias que você queima para permanecer vivo é a sua taxa metabólica basal, determinada em grande parte pela composição corporal. Quanto mais massa muscular em seu corpo, maior sua taxa metabólica.
Isso significa que o treinamento de força é uma arma eficaz no combate à gordura corporal. Faça duas ou mais sessões de treinamento com pesos por semana, recomenda o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Crie seu treino em torno de um exercício composto pesado, como um levantamento terra ou agachamento, e complemente com dois ou três outros exercícios corporais totais, como oscilações de kettlebell ou intensificação de halteres.
Menos estresse e dormir mais
Não é incomum lidar com o estresse comendo (ou até comendo demais) alimentos reconfortantes. O cortisol, um hormônio do estresse, aumenta o apetite, especialmente para guloseimas com alto teor de gordura ou açucaradas, de acordo com a Harvard Health Publishing, sabotando assim seus objetivos de perda de peso.
O estresse também pode afetar negativamente o sono, o que pode fazer com que seu corpo retenha gordura, de acordo com a Clínica Mayo. A falta de sono também pode influenciar sua força de vontade, dificultando ainda mais a resistência a alimentos tentadores. E, claro, sua capacidade de reprimir um treino também está comprometida com a privação do sono.
Reduza o estresse e melhore seu sono com exercícios regulares, um hobby favorito ou meditação consistente. Limite o tempo da tela antes de dormir e, acima de tudo, ouça e priorize seu corpo (você só recebe um!).
