Quando se trata de gordura da barriga, não há uma coisa específica que inclua os quilos em torno de sua barriga. A gordura se acumula na cintura, graças a uma combinação de fatores, incluindo genética, estresse e hábitos de sono, mas o que você come também desempenha um papel importante.
Quando falamos de gordura da barriga, queremos dizer a gordura visceral dura, que fica no fundo do seu abdômen e envolve seus órgãos. Esse tipo de gordura é mais perigoso que a gordura subcutânea e macia que fica logo abaixo da pele. De fato, muita gordura visceral - marcada por uma circunferência da cintura de 40 polegadas ou mais para homens e 35 polegadas ou mais para mulheres - tem sido associada a um risco aumentado de doenças como doenças cardíacas, diabetes e pressão alta, segundo Harvard Health Publicação.
A boa notícia é que a gordura visceral é a primeira a desaparecer quando você limpa sua dieta e começa a perder peso. Além de cortar calorias, a qualidade dos alimentos que você come parece desempenhar um papel fundamental na quantidade de gordura visceral que seu corpo retém. Aqui está o que a pesquisa diz sobre quais alimentos podem levar à gordura da barriga e quais podem ajudar a destruí-la.
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Alimentos que podem manter a gordura da barriga na baía
Alimentos ricos em fibras
Alimentos como frutas, legumes, feijões e legumes, nozes e sementes, aveia, massas integrais ou integrais, pão integral e quinoa podem reduzir potencialmente o risco de desenvolver muita gordura visceral. Esses alimentos são ricos em fibras, um carboidrato não digerível. Um estudo publicado em abril de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas que relataram consumir mais fibras eram significativamente menos propensas a ter níveis perigosos de gordura visceral.
Existem muitos benefícios em comer uma dieta rica em fibras, segundo a Clínica Mayo, incluindo: níveis mais baixos de colesterol, melhor controle de açúcar no sangue, manutenção de peso saudável, movimentos intestinais normalizados e melhor saúde intestinal. Comer mais fibra está associado a viver mais tempo.
Infelizmente, apenas cerca de 5% dos americanos estão recebendo a quantidade recomendada de nutrientes, de acordo com um artigo da edição de janeiro a fevereiro de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine , que é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos.
A Clínica Mayo oferece as seguintes dicas para aumentar sua ingestão de fibras:
- Coma um cereal de café da manhã rico em fibras.
- Troque produtos de grãos por grãos integrais e mencione pelo menos 2 gramas de fibra por porção.
- Aumente os produtos de panificação, substituindo a farinha branca por uma opção de grãos integrais.
- Aumente frutas e vegetais para atender pelo menos cinco porções ou mais por dia.
- Inclua legumes sempre que possível
- Ao fazer um lanche, escolha frutas e legumes frescos, nozes e sementes e opções de grãos integrais.
Alimentos ligados a uma cintura maior
Carne processada
Carnes de bacon, lingüiça e delicatessen raramente têm sido associadas a uma dieta saudável. No entanto, quando se trata de reduzir a gordura visceral e a cintura, pode ser ainda mais importante reduzir esses alimentos. Um grande estudo de quase 50.000 homens e mulheres publicado em agosto de 2011 no PLOS One descobriu que o consumo de carne processada estava associado a um maior IMC e circunferência da cintura.
A boa notícia é que carnes não processadas, incluindo cortes magros de aves, suínos e bovinos, não mostram a mesma associação que as carnes processadas. Portanto, embora você não precise desistir completamente da carne para reduzir a gordura da barriga, seria inteligente manter as refeições com bacon, salsicha e carnes deliciosas para um tratamento ocasional.
Bebidas adoçadas com açúcar
Refrigerantes e bebidas energéticas são geralmente cheios de calorias vazias com pouco valor nutricional. Além disso, uma pesquisa publicada em fevereiro de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a gordura visceral tende a aumentar junto com o aumento do consumo de refrigerante, portanto, reduzir a ingestão dessas bebidas é um acéfalo.
Trocar algumas dessas bebidas com água com infusão de frutas, opções sem açúcar ou simplesmente água pura provavelmente ajudará a reduzir a gordura da barriga.
Álcool
Segundo a Clínica Mayo, beber álcool em excesso pode levar a uma "barriga de cerveja", mas o álcool em si não é o único culpado. Beber muito álcool de qualquer variedade adiciona calorias extras, e essas calorias extras podem contribuir para uma circunferência mais ampla.
Se você se preocupa com o tamanho da sua cintura, consuma álcool com moderação, o que significa até uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas diárias para homens.
Fritos e Fast Food
O fast food é uma opção conveniente quando você está em movimento, mas muito pode causar estragos no meio. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, as pessoas que comem mais fast food também pesam mais, têm triglicerídeos mais altos e têm uma circunferência da cintura maior do que aquelas que comem menos.
Geralmente, o fast food é rico em gordura e sal saturados e baixo em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras. E enquanto você não precisa jurar batatas por toda a vida, tente limitar o fast food àqueles momentos em que você está em uma pitada de uma refeição ou tem um desejo específico para ajudar a minimizar a gordura da barriga.
The Takeaway
- No geral, uma dieta rica em grãos integrais, fibras, carnes magras e vitaminas e minerais é a melhor estratégia para reduzir o risco de prejudicar a gordura da barriga.
- Embora não haja maneira de reduzir a gordura na região abdominal, fazer mudanças no estilo de vida, como comer alimentos mais ricos em nutrientes e movimentar o corpo mais, pode ajudar a perder peso e gordura da barriga ao longo do tempo.
