Combinado com uma dieta controlada em calorias, o exercício aeróbico é o seu melhor amigo quando se trata de perda de peso. Mas quanto é suficiente para ver resultados? Isso depende de muitos fatores, incluindo o tipo de cardio que você faz e o quão saudável é sua dieta; Saber como todos os diferentes fatores em jogo afetam suas necessidades cardiovasculares o ajudará a planejar e manter um programa eficaz de exercícios para perda de peso.
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Quanto cardio você precisa fazer semanalmente para perder peso tem muito a ver com seus objetivos individuais. Pode ser necessário fazer mais ou menos, dependendo da sua dieta e do tipo de cardio que você faz.
Cardio e perda de peso
O principal requisito para perder peso é criar um déficit calórico - ou consumir menos calorias do que você gasta todos os dias. Seu gasto calórico diário suporta muitas funções - fisiológicas, como a respiração e as atividades diárias da vida, como a energia gasta em seu trabalho, carregando mantimentos e subindo as escadas para o seu quarto. Tudo isso pode afetar a quantidade de exercício necessário.
Por exemplo, se você tem um trabalho muito ativo, provavelmente precisará de menos exercícios aeróbicos suplementares do que alguém com um emprego na mesa.
O exercício cardio queima calorias enquanto você o faz, e é a área que você tem mais controle quando se trata de gasto calórico. Você pode exercitar-se mais ou menos, por um período maior ou menor e com intensidade mais baixa ou mais alta, e todos eles queimam diferentes quantidades de calorias. Cabe a você decidir quanto peso deseja perder e com que rapidez e criar um déficit calórico para alcançar esses objetivos.
Para definir suas metas iniciais, você pode usar a regra geral de 3.500 calorias. Isso diz que, para cada 3.500 calorias que você queima ou corta da sua dieta, você perde um quilo de gordura. Portanto, se você criar um déficit calórico de 500 por dia queimando 250 calorias com cardio e cortando 250 calorias de sua dieta, teoricamente, perderia cerca de um quilo de gordura por semana.
Lembre-se de que a queima de calorias e a perda de peso não são ciências exatas, e a regra de 3.500 calorias pode ou não ser precisa para todos. A quantidade de cardio que você precisa fazer para perder peso depende de uma infinidade de fatores, incluindo sua genética, condições médicas e medicamentos, idade e sexo.
Determine seus objetivos
O estabelecimento de metas pode ajudar a determinar quantos dias por semana você deve fazer exercícios aeróbicos. Um bom lugar para começar é com as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (HHS), que recomendam um mínimo de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana.
Esta é a menor quantidade de tempo determinada para fornecer todos os benefícios do exercício cardiovascular, incluindo controle de peso, bem como controle e prevenção de certas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Não é apenas benéfico planejar planejar metas semanais para perda de peso, mas também irá melhorar sua saúde geral.
As atividades de intensidade moderada incluem caminhada rápida (cerca de 6 km / h), andar de bicicleta a um ritmo fácil (10 a 20 km / h), jogar duplas de tênis e dançar. Atividades vigorosas incluem corrida ou corrida, caminhada em subidas, aeróbica, esportes competitivos, ciclismo rápido e natação.
Se você optar por almejar 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, poderá dividi-la da maneira que desejar. Você pode decidir fazer uma caminhada rápida de 30 minutos, cinco dias por semana, ou correr por 25 minutos, três dias por semana.
Lembre-se de que esses são os objetivos mínimos. Fazer mais exercícios cardiovasculares do que isso traz ainda mais benefícios para o seu peso e saúde. De acordo com o HHS, um objetivo melhor é lutar por 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de intensidade vigorosa semanalmente, o que ajudará você a queimar mais calorias e perder mais peso.
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Cardio não é o único tipo de exercício benéfico para a perda de peso. O treinamento de força também desempenha um papel porque a massa muscular magra aumenta seu metabolismo. O HHS recomenda que todos os adultos façam exercícios de treinamento de força para todos os principais grupos musculares duas vezes por semana.
Atingindo seus objetivos
Digamos que você esteja planejando arremessar para esse objetivo de 300 minutos e planeja alcançá-lo com uma caminhada rápida. Muitas pessoas optam por fazer uma hora de cardio cinco dias por semana, mas você também pode fazer um pouco mais de 40 minutos, sete dias por semana, ou 75 minutos, quatro dias por semana. Depende da sua agenda.
Quantas calorias você queimará? Você pode usar um monitor cardíaco para uma contagem mais precisa ou estimativas da Harvard Health Publishing. Em 60 minutos, uma pessoa média de 155 libras pode queimar aproximadamente 334 calorias andando em um ritmo de 4 mph. A queima de calorias depende do seu peso; quanto mais pesado você for, mais energia precisará gastar - pelo menos no começo, até que seu corpo se adapte a essas demandas.
Se tudo permanecer igual, caminhar durante uma hora, cinco dias por semana, queimaria 1.670 calorias por semana, o suficiente para perder um pouco menos de meio quilo de gordura. Como isso se compara aos seus objetivos? Você esperava queimar mais a cada semana?
Nesse caso, você precisará escolher uma atividade mais intensa, como correr - que pode queimar cerca de 600 calorias por hora se você mantiver um ritmo de 8 km / h. Se você fizesse isso cinco dias por semana, queimaria cerca de 3.000 calorias, o que o levaria mais perto de perder um quilo de gordura por semana.
No entanto, provavelmente não é uma boa ideia correr cinco horas por semana, porque coloca muito estresse em seu corpo. Em vez disso, você pode treinar com outras atividades vigorosas, como ciclismo rápido e natação.
Mas muitas pessoas não têm tempo ou inclinação para se exercitar vigorosamente durante uma hora, cinco dias por semana. Se for você, não se preocupe. Você ainda colherá muitos benefícios com metade desse valor. No entanto, você terá que prestar mais atenção à sua dieta.
Cortar alimentos açucarados, gordurosos e processados reduzirá automaticamente sua ingestão de calorias - significativamente, se você consumir muitos desses alimentos. Aumente a ingestão de frutas e vegetais frescos, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis de peixe, azeite, nozes e sementes.
Alimentos nutritivos tendem a ter menos calorias do que junk food - você pode comer mais e se sentir mais satisfeito enquanto mantém um déficit calórico. Você também terá mais energia para realizar seus exercícios aeróbicos tantos dias por semana quanto optar por realizá-los.
