Uma dieta para construir músculos magros precisa ser rica em calorias e girar em torno de alimentos saudáveis. Enquanto o conteúdo geral de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras de sua dieta determina a quantidade de músculo que você ganha, em vez de alimentos específicos, certos alimentos merecem um lugar no seu plano de alimentação. Embora possa ser impossível afirmar que qualquer alimento é categoricamente o melhor, alimentos com alto teor de proteínas, carboidratos integrais e gorduras saudáveis têm alta classificação.
Os princípios da nutrição do crescimento muscular
Sua ingestão de calorias, juntamente com os três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gordura - são os que impulsionam o crescimento muscular. A proteína é vital para reparar tecidos danificados, enquanto os carboidratos fornecem energia para o treinamento. As gorduras, além de fornecerem energia, são importantes para a função hormonal. Se você está lutando para construir massa, comer mais dos tipos certos de alimentos é a solução para novos ganhos.
Escolha sua proteína
Os ovos não são apenas para o café da manhã - eles são bons pratos para a construção muscular a qualquer hora do dia. Eles contêm proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais. Para uma fonte mais magra de proteína, um pouco diferente do peito de frango, considere a Turquia. O peito de peru sem pele tem 7 gramas de proteína por onça e também é embalado com vitaminas B, zinco e selênio. Outra opção é o salmão. O salmão é potencialmente uma proteína melhor para a construção muscular do que um peixe com pouca gordura, como atum ou bacalhau, porque é mais rico em calorias. Essas calorias extras são ideais se você estiver ativo e procurando construir músculos, observa a nutricionista Karen Ansel. Você também obtém gorduras ômega-3 saudáveis, cálcio e vitamina D.
Abasteça com carboidratos
A fruta fornece uma fonte natural de carboidratos, juntamente com uma boa quantidade de vitaminas e minerais. Para frutas com mais calorias, escolha bananas, abacaxi ou frutas secas, como passas ou cranberries secas. Emparelhe essas frutas com grãos integrais, como aveia, arroz integral e pão integral, ou vegetais de raiz, como batata doce. Além disso, as batatas doces são mais densas em nutrientes do que as batatas brancas e fornecem carboidratos de digestão lenta.
Obtenha suas gorduras
Devido ao seu alto teor de gorduras monoinsaturadas saudáveis, as nozes são extremamente densas em calorias. Isso facilita o consumo de uma grande quantidade de calorias de uma porção relativamente pequena, tornando-as uma boa opção se você estiver com dificuldades para ingerir amplas calorias para crescer. Com 120 calorias por colher de sopa, o azeite é uma maneira infalível de obter mais calorias para a construção muscular. Entre 20 e 35% de suas calorias devem provir de gorduras em uma dieta de fortalecimento muscular.
