Hoje em dia é muito difícil existir na cultura convencional sem ouvir as pessoas exaltando as virtudes de uma dieta pobre em carboidratos ou sem carboidratos. Naturalmente, você quer ver do que se trata. Sem carboidratos por uma semana é tempo suficiente para molhar os pés, mas provavelmente não o suficiente para obter resultados duradouros.
Escolhendo ir livre de carboidratos
Embora existam razões médicas para planos de dieta com pouco carboidrato, incluindo a necessidade de combater a epilepsia e o diabetes tipo 2, a maioria das pessoas escolhe cortar carboidratos para perder peso. Dietas quase desprovidas de carboidratos, como as dietas cetogênica e Atkins 20, visam levar o corpo a um estado metabólico chamado cetose . Sem a energia imediata dos carboidratos, o corpo começa a quebrar a gordura em moléculas chamadas corpos cetônicos para usar como energia.
Funciona? Até agora, a pesquisa não concluiu conclusivamente que cortar carboidratos definitivamente ajuda ou definitivamente não ajuda na perda de peso. Um dos mecanismos por trás da perda de peso com pouco carboidrato pode ser o fato de muitos alimentos ricos em carboidratos também serem altamente processados e / ou ricos em açúcar e gordura. Exemplos incluem pães, massas, massa de pizza, assados, doces, sobremesas e bebidas açucaradas.
Quando várias dietas saudáveis, altas em um macronutriente e baixas em outra, são colocadas frente a frente, tende a haver pouca diferença nos efeitos sobre o peso. Por exemplo, em um estudo publicado no JAMA em fevereiro de 2018, 609 adultos com excesso de peso seguiram uma dieta muito baixa em carboidratos ou muito baixa em gordura.
Os participantes não receberam nenhuma limitação calórica, mas foram instruídos a aumentar a ingestão de vegetais, diminuir a ingestão de alimentos açucarados, refinados e processados e comer principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes preparados em casa. Eles também foram instruídos a seguir as diretrizes atuais de atividade física.
No final do estudo de 12 meses, ambos os grupos haviam perdido peso, mas não havia diferença significativa entre os grupos com dieta pobre em gordura e com pouco carboidrato. Isso levou os pesquisadores a concluir que foi a solidez nutricional das dietas combinadas com exercícios regulares, e não a ênfase em um macronutriente ou outro, que resultou na perda de peso.
Plano de dieta com pouco carboidrato
Com base nessas descobertas, se você não usar carboidratos por uma semana, é crucial se concentrar na nutrição. Embora provavelmente não exista risco de cortar todos os carboidratos por uma semana, você pode pensar em abrir espaço para apenas alguns. Mesmo a dieta cetogênica permite alguns carboidratos de alimentos saudáveis, como vegetais sem amido. Os alimentos vegetais contêm nutrientes não encontrados em alimentos de origem animal que são importantes para a boa saúde.
Alguns exemplos de alimentos que contêm 1 grama de carboidratos ou menos por porção são:
- Carne
- Aves de capoeira
- A maioria dos queijos
- Ovos
- Gorduras e óleos
- Ervas e especiarias
Existem até alguns vegetais que contêm menos de 1 grama de carboidratos por porção de meia xícara, crus:
- Brotos de alfafa
- Endívia
- Agrião
- Rúcula
- Espinafre
- Radicchio
- Cogumelos-botão
Cozinhar legumes condensa a contagem de carboidratos, mas você ainda pode consumir menos de 1 grama comendo meia xícara de alguns vegetais cozidos, incluindo:
- Bok choy
- Nabos
- Couve
Essa não é uma variedade ruim. A maioria das pessoas consegue comer apenas os alimentos acima por uma semana. Mas se você decidir aumentar um pouco mais o seu limite de carboidratos, adicione algumas porções de meia xícara de vários vegetais crus por menos de 3 gramas de carboidratos:
- Abacate
- Pimentão verde
- Pepino
- Jicama
- Rabanete branco
Ou você pode escolher meia xícara de legumes cozidos, como:
- Couve-flor
- Brócolis
- Espargos
- Berinjela
- Couve
- Vagem
- Repolho
Se você estiver em um plano de dieta pobre em carboidratos, como o Atkins, um plano de refeições por sete dias pode incluir todas as opções acima ou apenas os alimentos quase sem carboidratos de sua escolha. Além disso, você pode ter pequenas quantidades de alguns curativos sem açúcar, vinagres, suco de limão e limão, creme de leite e creme de leite, manteiga, maionese, azeite e outros óleos vegetais. Você também pode ter substitutos do açúcar, incluindo eritritol e estévia, em pequenas quantidades.
Em uma dieta baixa em carboidratos ou sem carboidratos, a hidratação é crítica. Não apenas irá ajudá-lo a se sentir cheio, mas também o ajudará a se sentir melhor, pois seu corpo se ajusta ao mínimo de carboidratos. De acordo com um artigo de março de 2019 publicado on-line pela StatPearls , a desidratação é um motivo frequente de visitas de emergência a pessoas que fazem dieta cetológica. A água é a melhor opção para a hidratação, e a dieta Atkins recomenda oito copos de 30 ml por dia. Você também pode beber água com gás, chá e café, leite de soja e amêndoas sem sabor e caldo sem açúcar.
Outros detalhes da dieta sem carboidratos
A lista de alimentos a serem evitados com uma dieta livre de carboidratos é consideravelmente maior do que aqueles que você pode comer. Basicamente, se não estiver na lista acima, não coma. Mas algumas categorias de alimentos que você deve evitar incluem:
- Grãos (inteiros e refinados e todos os produtos feitos com grãos)
- Frutas
- Legumes ricos em carboidratos, sem amido e amido
- Nozes e sementes, embora alguns sejam com pouco carboidrato, há espaço de manobra aqui
- Leguminosas
- Leite e outros produtos lácteos (além dos listados acima)
- Açúcar e quaisquer alimentos e bebidas que contenham açúcar e seus derivados
Então, como deve ser o resto da sua dieta? Depende. Algumas pessoas optam por preencher a lacuna de carboidratos com muita proteína. Isso tem seus benefícios, incluindo controle do apetite e manutenção muscular. Se você estiver consumindo muita proteína, escolha fontes mais magras de carne, aves e peixes não processados.
Em uma dieta ceto, você mantém baixa a ingestão de proteínas e aumenta drasticamente a ingestão de gordura. Algumas dietas cetológicas consomem até 90% de suas calorias com gordura, de acordo com a Harvard Health Publishing. Comer muita proteína pode impedir você de entrar em cetose.
O que esperar
Primeiro, a má notícia: abandonar carboidratos não é tarefa fácil, especialmente se você comeu muitos carboidratos antes. Se você já consumiu muitos alimentos açucarados, bebidas e alimentos refinados, será ainda mais difícil. Muitas pessoas relatam ter desejos de fome e comida - alguns intensos - enquanto o corpo se ajusta, o que pode levar uma semana ou mais, dependendo da pessoa.
Outros efeitos comuns de um plano de refeições com pouco carboidrato incluem:
- Dor de cabeça
- Mal hálito
- Fraqueza
- Cãibras musculares
- Fadiga - física e mental
- Náusea
- Erupção cutânea
- Obstipação ou diarréia
Isso pode acontecer no primeiro dia em que você deixa os carboidratos ou pode levar alguns dias para se desenvolver. Mas é provável que você tenha efeitos colaterais em alguma parte do experimento sem carboidratos por uma semana. Normalmente, muitos desses efeitos colaterais se dissipam quando o corpo se adapta à nova dieta. Mas, novamente, isso depende da pessoa. Algumas pessoas são mais sensíveis à privação de carboidratos e podem ter uma reação mais severa e duradoura.
A boa notícia é que você pode experimentar a perda de peso de alguns quilos na primeira semana, porque a perda de peso tende a ocorrer rapidamente no início de uma dieta, de acordo com um artigo publicado em março de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietética . Mas a perda de peso depende muito da sua ingestão de calorias. É um equívoco comum que, se você desistir de carboidratos, poderá comer o que quiser. Como o estudo JAMA de 2018 mostrou, a perda de peso pode não ter nada a ver com a abstenção de carboidratos, mas com o valor nutricional geral da sua dieta - e exercício .
Um erro comum que os dietistas cometem é pensar que podem consumir alimentos ricos em gordura porque não comem carboidratos. A gordura é rica em energia, com 9 calorias por grama, de acordo com o USDA, enquanto carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama. Uma dieta rica em gordura facilita a superação de seus objetivos calóricos, fazendo com que você ganhe, e não perca peso. Mesmo em uma semana, se você não fizer a dieta corretamente, poderá ver o número na escala subir em vez de descer.
Uma opção melhor
Há outra verdade infeliz nas dietas extremas a curto prazo: o peso geralmente volta logo que você retoma seus hábitos alimentares normais. Mesmo que você tenha decidido manter sua dieta sem carboidratos na primeira semana, provavelmente achará difícil sustentá-la por um longo período de tempo.
Esses tipos de privação, ou "moda passageira", são geralmente bons demais para ser verdade, e a Academia de Nutrição e Dietética adverte as pessoas a ficarem longe delas. Para perda de peso a longo prazo, é melhor desenvolver hábitos saudáveis - incluindo uma dieta equilibrada, controlada por calorias e atividade física regular - que você pode manter por toda a vida.
