Como um dos músculos maiores e mais fortes do seu corpo, seus glúteos podem ficar bem tensos. E isso pode fazer seus quadris e costas parecerem rígidos e doloridos. Sem mencionar, bagunçando a cadeia cinética de todo o seu corpo.
"Se você se sentar por mais de quatro horas por dia, há uma forte probabilidade de que seus glúteos sejam fracos", diz Holly Perkins, CSCS, fundadora da Women's Strength Nation e criadora do The GLUTES Project ACTIVATE. "Isso pode levar a problemas no quadril, problemas no joelho, como síndrome femoropatelar, dores nas costas e até problemas nos pés e dedos dos pés".
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Como esticar seus glúteos - o caminho certo
Seus glúteos (tecnicamente, seu glúteo médio, médio e mínimo) são responsáveis por estender as pernas para trás e girá-las externamente (para o exterior). Para esticar esses músculos, você deve fazer o movimento oposto. Isso significa flexionar as pernas e girá-las da maneira oposta para obter um alongamento completo.
Usar um movimento de flexão e rotação ao mesmo tempo é muito melhor para sua flexibilidade. É por isso que você não pode simplesmente alongar o dedo do pé e chamá-lo de um dia; você precisa adicionar outra camada girando a perna para esticar os glúteos de todos os ângulos.
É por isso que os seis trechos abaixo são tão eficazes. Geralmente, você deve segurar cada um por pelo menos 10 segundos, se não mais perto de 30, à medida que o músculo relaxa gradualmente. Quando começar a alongar, continue até sentir um leve desconforto e mantenha o alongamento ali. Não force demais o alongamento, pois pode acabar puxando ou danificando o músculo.
Certifique-se de alongar sempre após os treinos e dedicar pelo menos um dia por semana à recuperação ativa. "Curtos períodos de cardio de baixa intensidade (como caminhada ou ciclismo estacionário), alongamento e rolagem de espuma são ótimas maneiras de acelerar a recuperação", diz Perkins. "Geralmente programa 10 a 20 minutos de atividades leves baseadas em cardio, seguidos por 20 a 30 minutos de espuma suave rolando e ou alongando."
1. Figura 4 Alongamento
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés plantados.
- Pegue sua perna direita e cruze o tornozelo sobre o joelho da outra perna.
- Pegue seu braço direito e deslize-o pelo espaço entre a perna direita e esquerda. Pegue a frente do joelho esquerdo com essa mão.
- Estenda a perna esquerda com a mão esquerda e agarre a frente do joelho esquerdo.
- Lentamente, incline a parte superior do corpo para trás e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Você deve sentir esse alongamento ao longo do lado da perna direita e no glúteo direito.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
2. Agarrar Joelho
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Você também pode estender as duas pernas esticadas, se sua flexibilidade permitir.
- Pegue um joelho e puxe-o para o peito.
- Segure por 30 segundos; depois mude de lado.
3. Pomba Pose
- Comece de quatro. Dobre o joelho esquerdo e puxe-o para baixo de você.
- Plante o joelho esquerdo sob o pulso esquerdo e o pé esquerdo sob o quadril direito, para que a perna esquerda gire para o lado.
- Estenda a perna direita atrás de você, para que fique quase plana no chão, com o joelho reto.
- Lentamente, incline-se para a perna esquerda, sentindo um estiramento no glúteo. Você pode inclinar-se para a frente com o tronco, de modo que o peito toque o joelho esquerdo e estenda os braços para a frente para alongar ainda mais.
- Segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
4. Torção Espinhal Sentada
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho direito em direção ao teto e cruze o pé direito para que fique fora do joelho esquerdo.
- Cruze o braço esquerdo e use-o como alavanca para torcer para a direita. O antebraço esquerdo deve pressionar a coxa direita.
- Mantenha pressionado por 30 segundos antes de desenroscar e repetir do outro lado.
5. Alongamento dos Glúteos Sentados
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés perto da bunda.
- Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
- Incline-se para a frente para sentir o alongamento no glúteo esquerdo.
- Segure por 30 segundos e depois mude de lado.
6. Alongamento Glúteo em Pé
- Fique em pé e cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
- Sente os quadris para trás e use o cotovelo esquerdo para pressionar levemente o joelho esquerdo para aprofundar o alongamento.
- Segure por 15 a 30 segundos antes de fazer o mesmo na outra perna.
Gorjeta
Este trecho requer muito equilíbrio! Se você se deparar, pode segurar uma cadeira ou outro objeto de estudo.
Bônus: Espuma rolando seus glúteos
Se seus glúteos estiverem se sentindo especialmente apertados, convém quebrar o rolo de espuma para uma liberação miofascial. Esse é um nome sofisticado para massagear seus músculos.
- Sente-se com as pernas dobradas levemente e coloque o rolo de espuma sob o músculo glúteo direito.
- Prepare-se com as mãos atrás das costas e cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
- Role para frente e para trás da parte superior da coxa para a parte inferior das costas, alguns centímetros por vez, parando e parando em qualquer ponto que pareça particularmente tenso.
- Faça o mesmo do outro lado.
