Independentemente de alguém ser um nadador competitivo ou recreativo - a resistência é um componente crucial da natação. Ter uma capacidade bem desenvolvida para continuar nadando por um período prolongado melhora o desempenho e é um seguro contra o risco de ficar muito cansado para voltar à costa ao nadar em águas abertas.
Treinar para melhorar a resistência à natação é um pouco mais complicado do que apenas dedicar mais tempo à piscina; é importante treinar de forma inteligente. Aqui estão algumas maneiras práticas de desenvolver mais resistência à natação usando uma combinação de exercícios em terra firme e exercícios à base de água.
Exercício em terra firme para aumentar o vigor da natação
A natação é uma atividade de corpo inteiro que utiliza quase todos os músculos do corpo. De acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2012 do Journal of Human Kinetics, o treinamento em terra firme melhorou a força e o desempenho da natação em 26 nadadores do sexo masculino. Portanto, desenvolver força e resistência muscular treinando longe da água pode ser o caminho para desenvolver mais resistência.
Treinamento de pernas para resistência ao nado
Todo golpe de natação requer movimento das pernas; portanto, trabalhar com mais força e resistência nas pernas com treinamento de resistência deve significar melhor resistência quando estiver na água. Um estudo publicado na edição de junho de 2014 da Sports Medicine concluiu que os exercícios de força melhoraram significativamente o tempo de natação e a economia de movimento após apenas cinco semanas de treinamento.
Os agachamentos são uma maneira eficiente de treinar para aumentar a força do corpo, porque as duas pernas trabalham ao mesmo tempo.
COMO FAZER: Fique em frente a um rack de agachamento com a barra posicionada na altura dos ombros. Posicione a barra atrás do pescoço e afaste-se do rack de agachamento. Com as costas retas e as pernas um pouco mais largas que a largura dos ombros, desça em um agachamento (coxas paralelas ao chão). Finalize o representante levantando o corpo para a posição inicial.
Use um peso que permita entre oito e 10 repetições e faça cinco séries para criar melhor resistência ao nado.
: Os 5 melhores exercícios para as pernas mais eficazes.
Treinamento da parte superior do corpo para resistência ao nado
Os músculos da parte superior do corpo que mais influenciam a resistência da natação são os das costas e ombros. Um estudo realizado no Journal of Human Kinetics de setembro de 2011 determinou que a força no pull-down lat previa com precisão o desempenho da natação.
COMO FAZER: Comece o pull-down lat sentado na máquina pull-down e segurando a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Puxe a barra até o nível do pescoço e levante lentamente a barra para a posição inicial. Selecione uma pesagem que permita entre 10 e 20 repetições para três a cinco séries.
Treinamento básico para desenvolver a resistência da natação
A natação conta com um núcleo poderoso e estável que atua como uma conexão estabilizadora entre a parte superior e inferior do corpo. Um núcleo fraco afetará negativamente a resistência em muitos esportes - não apenas na natação.
As pranchas frontais são um super exercício para desenvolver maior resistência nos músculos do núcleo.
COMO FAZER: Comece deitado de bruços, com os cotovelos próximos ao tronco e sob os ombros. Com as palmas das mãos para baixo e os dedos apontando para a frente, levante o corpo nos cotovelos e dedos dos pés, mantendo as costas e os quadris retos. Mantenha a posição da prancha por mais de um minuto para melhorar a resistência da natação com um conjunto apertado de abdominais.
As pranchas laterais desenvolvem os músculos oblíquos de cada lado da cintura.
COMO FAZER: Comece deitado de um lado e mantendo os dois pés juntos. Contraia o núcleo e levante os quadris para fazer uma linha reta da cabeça e joelhos aos pés. Mantenha essa posição por pelo menos um minuto de cada lado para desenvolver poderosamente os músculos oblíquos uniformemente.
Desenvolvendo a resistência do nado na água
Aqui estão três maneiras de criar maior resistência ao nado na água:
1) Melhorar a técnica de natação: Ao refinar a técnica de natação, o nadador se tornará mais eficiente em termos de energia para ir mais longe e nadar por mais tempo. Consulte um treinador, pois a natação é incrivelmente técnica e você se beneficia do treinamento prático.
2) Ritmo respiratório: em vez de prender a respiração, encontre um ritmo respiratório que mantenha o corpo suficientemente oxigenado para nadar por um longo período.
3) Alterar metas: defina uma nova meta (mais longa) de distância ou tempo para empurrar o corpo para um melhor desempenho na água.
