Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… claro, treinos difíceis estão atrapalhando todas as manchetes nos dias de hoje, mas isso não significa que você deva abandonar completamente os exercícios de intensidade moderada. De fato, aqui estão sete boas razões para você fazer exercícios de intensidade moderada a baixa com mais frequência.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… claro, treinos difíceis estão atrapalhando todas as manchetes nos dias de hoje, mas isso não significa que você deva abandonar completamente os exercícios de intensidade moderada. De fato, aqui estão sete boas razões para você fazer exercícios de intensidade moderada a baixa com mais frequência.
1. Você viverá mais
Pesquisas mostram que o exercício moderado pode ser a chave para viver mais. De acordo com o Estudo Longitudinal do Aerobics Center realizado pelo Cooper Institute em Dallas, Texas, os corredores que se moviam a uma intensidade moderada (cerca de 10 minutos) tinham um risco de mortalidade menor do que aqueles que corriam mais de 32 km por semana em um ritmo muito mais rápido. (7 milhas por hora ou mais rápido). Outro estudo, o Copenhagen City Heart Study, descobriu que os corredores que faziam uma a duas horas e meia por semana, correndo em um ritmo lento ou médio, tinham vida útil mais longa do que seus colegas sedentários e os corredores mais rápidos.
Pesquisas mostram que o exercício moderado pode ser a chave para viver mais. De acordo com o Estudo Longitudinal do Aerobics Center realizado pelo Cooper Institute em Dallas, Texas, os corredores que se moviam a uma intensidade moderada (cerca de 10 minutos de distância) tinham um risco de mortalidade menor do que aqueles que corriam mais de 32 km por semana em um ritmo muito mais rápido. (7 milhas por hora ou mais rápido). Outro estudo, o Copenhagen City Heart Study, descobriu que os corredores que faziam uma a duas horas e meia por semana, correndo em um ritmo lento ou médio, tinham vida útil mais longa do que seus colegas sedentários e os corredores mais rápidos.
2. Você reduzirá seu risco de lesão
Treinar com esforço total o tempo todo pode desgastar seu corpo mais rapidamente e, no mínimo, esgotar sua energia, aumentando a probabilidade de uma lesão durante um treino. "As diretrizes do American College of Sports Medicine recomendam que os indivíduos almejem pelo menos 3-5 dias por semana de uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa; e também afirmam que exercícios de intensidade vigorosa realizados mais de cinco dias por semana podem aumentar a incidência lesões geralmente não são recomendadas fisicamente ", diz Jessica Matthews, fisiologista do exercício do Conselho Americano de Exercício.
Treinar com esforço total o tempo todo pode desgastar seu corpo mais rapidamente e, no mínimo, esgotar sua energia, aumentando a probabilidade de uma lesão durante um treino. "As diretrizes do American College of Sports Medicine recomendam que os indivíduos almejem pelo menos 3-5 dias por semana de uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa; e também afirmam que exercícios de intensidade vigorosa realizados mais de cinco dias por semana podem aumentar a incidência lesões geralmente não são recomendadas fisicamente ", diz Jessica Matthews, fisiologista do exercício do Conselho Americano de Exercício.
3. Você pode se exercitar mais
Se você está lutando para manter uma rotina regular de exercícios, pode ser a culpa em muita intensidade. A intensidade do exercício pode afetar a adesão, diz Matthews. "Alguns indivíduos podem achar que exercícios com maior intensidade são mais desconfortáveis e menos agradáveis, o que pode levar a uma rotina de atividade física menos consistente", observa ela. Misturar sua rotina para incluir níveis de esforço mais alto e mais baixo pode tornar seus exercícios mais divertidos, energizantes, eficazes e mais fáceis de manter, diz ela.
Se você está lutando para manter uma rotina regular de exercícios, pode ser a culpa em muita intensidade. A intensidade do exercício pode afetar a adesão, diz Matthews. "Alguns indivíduos podem achar que exercícios com maior intensidade são mais desconfortáveis e menos agradáveis, o que pode levar a uma rotina de atividade física menos consistente", observa ela. Misturar sua rotina para incluir níveis de esforço mais alto e mais baixo pode tornar seus exercícios mais divertidos, energizantes, eficazes e mais fáceis de manter, diz ela.
4. Você terá um desempenho melhor com as coisas difíceis
Assim como não pode haver colinas sem vales, o treinamento de menor intensidade ajuda a preparar seu corpo para os maiores 'picos' que exercícios desafiadores podem trazer. "As sessões de cardio de intensidade moderada servem para prepará-lo para enfrentar melhor seus exercícios de HIIT, para que você tenha a aptidão cardiovascular básica e a recuperação ativa necessárias para tornar suas sessões de HIIT mais eficazes a longo prazo", diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, no Alabama.
Crédito: iStockAssim como não pode haver colinas sem vales, o treinamento de menor intensidade ajuda a preparar seu corpo para os maiores 'picos' que exercícios desafiadores podem trazer. "As sessões de cardio de intensidade moderada servem para prepará-lo para enfrentar melhor seus exercícios de HIIT, para que você tenha a aptidão cardiovascular básica e a recuperação ativa necessárias para tornar suas sessões de HIIT mais eficazes a longo prazo", diz Michele Olson, Ph.D., professor de fisiologia do exercício na Universidade de Auburn, no Alabama.
5. Você pode comer menos
Se você está tentando perder peso e é culpado de cair na armadilha "queimei, ganhei", convém adicionar atividades mais moderadas à sua rotina. Exercícios de baixa intensidade podem impedir que você sinta que "ganhou" o brownie após o jantar e diminui a probabilidade de consumir todas as calorias que você queimou na academia em apenas algumas mordidas. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as mulheres comiam mais durante a refeição pós-treino após uma sessão de alta intensidade em comparação com as que realizavam exercícios de menor intensidade. Também pode ajudar a conter os desejos: Um estudo separado realizado por pesquisadores da Universidade Brigham Young descobriu que mulheres que completaram um treino de intensidade moderada de 45 minutos foram menos tentadas por fotos de comida depois.
Crédito: John Howard / DigitalVision / GettySe você está tentando perder peso e é culpado de cair na armadilha "queimei, ganhei", convém adicionar atividades mais moderadas à sua rotina. Exercícios de baixa intensidade podem impedir que você sinta que "ganhou" o brownie após o jantar e diminui a probabilidade de consumir todas as calorias que você queimou na academia em apenas algumas mordidas. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as mulheres comiam mais durante a refeição pós-treino após uma sessão de alta intensidade em comparação com as que realizavam exercícios de menor intensidade. Também pode ajudar a conter os desejos: Um estudo separado realizado por pesquisadores da Universidade Brigham Young descobriu que mulheres que completaram um treino de intensidade moderada de 45 minutos foram menos tentadas por fotos de comida depois.
6. Você dormirá mais profundamente
Tendo problemas para adormecer a uma hora razoável? Pode ser a aula de spinning hardcore que você teve esta noite. Algumas pessoas acham que o exercício de tributação realmente dificulta sua capacidade de adormecer, enquanto exercícios de baixo a moderado melhoram a qualidade do sono. "Exercícios moderados não são tão cansativos que sua adrenalina aumenta, mantendo você excitado quando é hora de cochilar. Além disso, ajuda a acordar você durante o dia, para que você esteja pronto para descansar à noite, mas não exterminado e dolorido. não consigo relaxar ", explica Olson.
Crédito: iStockTendo problemas para adormecer a uma hora razoável? Pode ser a aula de spinning hardcore que você teve esta noite. Algumas pessoas acham que o exercício de tributação realmente dificulta sua capacidade de adormecer, enquanto exercícios de baixo a moderado melhoram a qualidade do sono. "Exercícios moderados não são tão cansativos que sua adrenalina aumenta, mantendo você empolgado quando é hora de cochilar. Além disso, ajuda a acordar você durante o dia, para que você esteja pronto para descansar à noite, mas não exterminado e dolorido. não consigo relaxar ", explica Olson.
7. Você vai melhorar seus níveis de açúcar no sangue e insulina
A maioria dos tipos de exercícios pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar o corpo a processar insulina de maneira mais eficaz, mas intensidade moderada pode oferecer os melhores benefícios. Um estudo realizado com um grupo de diabéticos com sobrepeso descobriu que o grupo que andava de bicicleta ergométrica por uma hora a um ritmo moderado reduziu os níveis de açúcar no sangue em até 50% nas 24 horas seguintes, enquanto indivíduos que pedalavam com maior intensidade por 30 minutos apenas baixaram os níveis em cerca de 19%. "O exercício de intensidade moderada consome excesso de açúcar no sangue para obter energia, o que ajuda a insulina a não disparar para cima ou para baixo durante o dia; é melhor para quem é pré-diabético", diz Olson.
Crédito: Purestock / Purestock / Getty ImagesA maioria dos tipos de exercícios pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar o corpo a processar insulina de maneira mais eficaz, mas intensidade moderada pode oferecer os melhores benefícios. Um estudo realizado com um grupo de diabéticos com sobrepeso descobriu que o grupo que andava de bicicleta ergométrica por uma hora a um ritmo moderado reduziu os níveis de açúcar no sangue em até 50% nas 24 horas seguintes, enquanto indivíduos que pedalavam com maior intensidade por 30 minutos apenas baixaram os níveis em cerca de 19%. "O exercício de intensidade moderada consome excesso de açúcar no sangue para obter energia, o que ajuda a insulina a não disparar para cima ou para baixo durante o dia; é melhor para quem é pré-diabético", diz Olson.
Então, com que frequência devo trabalhar?
Convencido ainda? Boa! Embora o exercício moderado ofereça alguns benefícios excelentes, você certamente não precisa desistir de seus treinos desafiadores - a chave é encontrar um bom equilíbrio de ambos. Olson recomenda pelo menos três dias por semana (aproximadamente 30 minutos) de intensidade moderada, exercícios em estado estacionário alternados com 1-2 dias de atividades de maior intensidade.
Crédito: iStockConvencido ainda? Boa! Embora o exercício moderado ofereça alguns benefícios excelentes, você certamente não precisa desistir de seus treinos desafiadores - a chave é encontrar um bom equilíbrio de ambos. Olson recomenda pelo menos três dias por semana (aproximadamente 30 minutos) de intensidade moderada, exercícios em estado estacionário alternados com 1-2 dias de atividades de maior intensidade.
Ideias de atividades baixas a moderadas
Exercício de baixa intensidade é um movimento que você pode fazer confortavelmente, com quase nenhuma mudança na sua respiração ou capacidade de conversação (como passear pelo quarteirão), enquanto intensidade moderada pode elevar sua frequência respiratória, mas não deve afetar sua capacidade de falar sem muito esforço. muito (você ainda pode recitar o alfabeto, por exemplo). Usando esses intervalos para ajudar a medir sua intensidade, quase qualquer tipo de atividade que permita permanecer dentro desse intervalo específico de "teste de conversação" pode ser considerado de intensidade baixa a moderada. Precisa de algumas idéias de exercícios de intensidade moderada para tentar? Leia!
Crédito: Jacob Lund / AdobeStockExercício de baixa intensidade é um movimento que você pode fazer confortavelmente, com quase nenhuma mudança na sua respiração ou capacidade de conversação (como passear pelo quarteirão), enquanto intensidade moderada pode elevar a sua taxa de respiração, mas não deve afetar sua capacidade de falar sem muito esforço. muito (você ainda pode recitar o alfabeto, por exemplo). Usando esses intervalos para ajudar a medir sua intensidade, quase qualquer tipo de atividade que permita permanecer dentro desse intervalo específico de "teste de conversação" pode ser considerado de intensidade baixa a moderada. Precisa de algumas idéias de exercícios de intensidade moderada para tentar? Leia!
Tarefas domésticas
Lavar a louça, limpar o chão, aspirar a casa, lavar o carro e muitas outras tarefas podem ser consideradas exercícios de intensidade baixa a moderada.
Crédito: Ponsulak / AdobeStockLavar a louça, limpar o chão, aspirar a casa, lavar o carro e muitas outras tarefas podem ser consideradas exercícios de intensidade baixa a moderada.
Corrida ou caminhada
Movimentar-se ou caminhar em um ritmo fácil a moderado (enquanto você ainda consegue manter uma conversa confortavelmente) pode ser considerado exercício de intensidade moderada a baixa.
Crédito: PointImages / AdobeStockMovimentar-se ou caminhar em um ritmo fácil a moderado (enquanto você ainda consegue manter uma conversa confortavelmente) pode ser considerado exercício de intensidade moderada a baixa.
Treinamento Resistido
Muitos exercícios tradicionais de treinamento de força podem ser considerados exercícios moderados (no entanto, o treinamento em circuito e o levantamento de força são mais intensos).
Crédito: Mat Hayward / AdobeStockMuitos exercícios tradicionais de treinamento de força podem ser considerados exercícios moderados (no entanto, o treinamento em circuito e o levantamento de força são mais intensos).
Natação
Nadar em um ritmo recreativo (sem dar voltas) pode ser considerado exercício de moderada a baixa intensidade e oferece o benefício adicional de ser extremamente gentil com as articulações.
Crédito: EpicStockMedia / AdobeStockNadar em um ritmo recreativo (sem dar voltas) pode ser considerado exercício de moderada a baixa intensidade e oferece o benefício adicional de ser extremamente suave nas articulações.
Yoga ou Pilates
Enquanto o nível de intensidade depende muito do estilo do yoga, muitas formas de yoga (como Restaurativa, Iyengar ou Ananda) se enquadram na categoria de intensidade baixa a moderada. No entanto, os estilos mais ativos e mais rápidos do yoga Ashtanga, Bikram ou Vinyasa, por exemplo, não o seriam.
Crédito: iceteastock / AdobeStockEnquanto o nível de intensidade depende muito do estilo do yoga, muitas formas de yoga (como Restaurativa, Iyengar ou Ananda) se enquadram na categoria de intensidade baixa a moderada. No entanto, os estilos mais ativos e mais rápidos do yoga Ashtanga, Bikram ou Vinyasa, por exemplo, não o seriam.
O que você acha?
Todos os seus treinos são de alta intensidade? Você sente que exercícios de alta intensidade estão desgastando seu corpo? Quais são alguns exercícios de intensidade baixa a moderada que funcionam para você? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: Jacob Lund / AdobeStockTodos os seus treinos são de alta intensidade? Você sente que exercícios de alta intensidade estão desgastando seu corpo? Quais são alguns exercícios de intensidade baixa a moderada que funcionam para você? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
