O magnésio é encontrado em alimentos como nozes e legumes, mas cerca de metade da população americana não recebe a quantidade recomendada em sua dieta - e até um terço pode ter uma deficiência de magnésio, de acordo com um relatório de 2016 em (https: // journals). lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2016/05000/Magnesium_Deficiency__What_Is_Our_Status .4.aspx) _ mostra. Se você adicionou mais alimentos ricos em magnésio às suas refeições e ainda tem pouco mineral, pode se beneficiar conversando com seu médico sobre tomar um suplemento.
O magnésio quelado é um tipo de suplemento de magnésio que pode aumentar sua ingestão desse mineral essencial. Todos os suplementos de magnésio contêm magnésio em si (magnésio elementar) mais outro átomo ou molécula que funciona como um transportador conjunto do mineral. O termo quelato refere-se a como o magnésio elementar se liga quimicamente ao transportador, o que pode influenciar a absorção do mineral do intestino na corrente sanguínea.
Qual é a diferença entre magnésio quelado e não quelado?
O magnésio é um mineral altamente reativo, o que significa que ele existe mais comumente em combinação com outro átomo ou molécula. Em outras palavras, o magnésio odeia existir sozinho! Magnésio quelado refere-se a um suplemento que contém magnésio elementar ligado a um transportador por dois ou mais pontos de fixação. Por outro lado, os suplementos de magnésio não-quelados contêm magnésio ligado a um transportador por um único ponto de fixação.
Essa diferença pode parecer minúcia à primeira vista, mas é vital quando você está tentando navegar pelo amplo conjunto de ofertas de magnésio disponíveis no corredor de suplemento. Compreender como os suplementos de magnésio diferem pode ajudá-lo a fazer a melhor escolha para sua saúde - e sua carteira!
Formas de magnésio quelatado
Agora que você entende a diferença entre suplementos de magnésio quelatados e não quelatados, é hora de ser específico. As formas de venda livre de magnésio quelatado incluem:
- Ascorbato de magnésio
- Carbonato de Magnésio
- Citrato de magnésio
- Fumarato de magnésio
- Gluconato de magnésio
- Lactato de magnésio
- Malato de magnésio
- Orotato de magnésio
- Aspartato de magnésio *
- Glicinato de magnésio * (também conhecido como bisglicinato de magnésio ou diglicinato)
- Taurato de magnésio * (também conhecido como ditaurato de magnésio)
- Treonato de magnésio * (também conhecido como L-treonato de magnésio)
As formas de magnésio quelatado listadas com um asterisco (*) são quelatos de aminoácidos, o que significa que a molécula transportadora é um aminoácido. Os aminoácidos são os blocos de construção que seu corpo usa para produzir as proteínas necessárias - tudo, desde as enzimas que ajudam a digerir os alimentos até o tecido muscular que impulsiona seus exercícios.
Algumas pessoas usam o termo magnésio quelatado para se referir exclusivamente aos quelatos de aminoácidos e magnésio - mas isso está incorreto. Conforme observado na lista, existem várias formas de magnésio quelatado que não empregam um transportador de aminoácidos.
Para ajudá-lo a navegar pelos vários suplementos de magnésio disponíveis no mercado, é importante saber quais formas de magnésio vendidos sem receita não estão quelatadas. Estes incluem cloreto de magnésio e óxido de magnésio.
Como tirar o máximo proveito do seu suplemento de magnésio
Se você estiver tomando um suplemento de magnésio, obviamente deseja que a maior parte do mineral seja absorvida. A porcentagem de uma determinada dose de magnésio que o intestino absorve e entrega à corrente sanguínea é chamada de biodisponibilidade.
A absorção intestinal de magnésio é geralmente bastante baixa. Apenas 30 a 50% de magnésio da dieta é normalmente absorvido diariamente, de acordo com um estudo de janeiro de 2015 publicado na Physiological Reviews . A biodisponibilidade de suplementos de magnésio é geralmente similarmente limitada.
Muitos fatores influenciam a biodisponibilidade de magnésio na dieta e suplementar, conforme revisado em um artigo de novembro de 2017 da Current Nutrition and Food Science . Alguns desses fatores incluem:
- Status do magnésio: um nível baixo de magnésio no sangue tende a aumentar a absorção intestinal do mineral.
- Dose de magnésio: altas doses de magnésio normalmente resultam em uma porcentagem geral mais baixa de absorção.
- Forma suplementar de magnésio: O magnésio quelado parece exibir biodisponibilidade um pouco maior em comparação aos suplementos de magnésio não quelado, com base em dados limitados de pesquisa.
- Doenças intestinais (como doença inflamatória intestinal e doença celíaca): pessoas que sofrem de doenças intestinais geralmente apresentam absorção prejudicada de muitos nutrientes e micronutrientes.
- Alimentos co-ingeridos: certos alimentos aumentam a absorção intestinal de magnésio, enquanto outros a inibem.
- Minerais co-ingeridos: Tomar um suplemento que contém cálcio, cobre, ferro, manganês, fósforo e / ou zinco, juntamente com um suplemento de magnésio, tende a reduzir a absorção de magnésio.
- Idade: As pessoas mais velhas geralmente têm uma absorção intestinal geral menos eficaz em comparação com as pessoas mais jovens.
Enquanto os autores do estudo de novembro de 2017 afirmam que a maioria das pesquisas até o momento mostra que a biodisponibilidade do magnésio quelatado é um pouco melhor que os suplementos não quelados, faltam pesquisas para determinar se alguns quelatos de magnésio podem ser melhor absorvidos do que outros.
Você pode ler afirmações afirmando que os quelatos de aminoácidos e magnésio exibem maior biodisponibilidade do que outras formas de magnésio quelatado, mas isso não foi conclusivamente comprovado em estudos em humanos. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar se algumas formas de magnésio quelatado são superiores a outras.
Usos e possíveis benefícios
Uma deficiência de magnésio, ou hipomagnesemia, é uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a tomar magnésio quelatado. Os fatores de risco para hipomagnesemia incluem diabetes, DII, doença celíaca, remoção cirúrgica de parte do intestino, radioterapia abdominal, alcoolismo, idade avançada e uso prolongado de certos tipos de pílulas de água (diuréticos).
O seu médico pode recomendar a suplementação de magnésio como parte do plano de tratamento para certas condições, como pressão alta, enxaquecas, osteoporose, pré-diabetes e diabetes. Os pesquisadores também estão estudando o possível papel da suplementação de magnésio no controle da depressão.
Efeitos colaterais potenciais e outras considerações
O efeito colateral mais frequente que as pessoas relatam ao tomar suplementos de magnésio é a diarréia, às vezes acompanhada de cólicas abdominais e / ou náusea. Esse distúrbio do sistema digestivo ocorre mais comumente com carbonato de magnésio, cloreto, gluconato e óxido, relata o Instituto Nacional de Saúde, Departamento de Suplementos Dietéticos .
O preço das várias formas de magnésio quelado varia consideravelmente. Se o custo é uma consideração para você, lembre-se de que os quelatos de aminoácidos tendem a custar mais do que outras formas de magnésio quelatado. Alguns produtos contêm uma mistura de diferentes formas de magnésio quelatado, geralmente em combinação com vitaminas ou outros micronutrientes.
Atenção
Converse com seu médico sobre quaisquer condições de saúde que você tenha e quaisquer medicamentos ou suplementos que você tome antes de iniciar um suplemento de magnésio para garantir que seja seguro para você. Isso é particularmente importante se você tiver doença renal ou estiver grávida ou amamentando. O seu médico irá aconselhá-lo sobre a dosagem recomendada, com base nas suas circunstâncias individuais.
