O frango é considerado uma escolha por excelência para muitas dietas saudáveis. É aprovado pela paleo, favorável ao ceto e com pouca gordura em comparação com outras carnes. Mas o que é especificamente sobre os especialistas em nutrição de frango amam tanto? Há muito. O frango é rico em proteínas e relativamente baixo em calorias. É pobre em carboidratos e fornece nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e selênio.
É claro que o corte que você escolher e o prato acabado que você fizer afetarão os fatos nutricionais do frango, mas você pode incorporar o frango a quase qualquer plano de dieta que inclua carne.
A proteína em frango
Ao decidir sobre a qualidade de uma proteína, é útil observar os aminoácidos que ela contém. Existem 20 aminoácidos principais que seu corpo precisa regularmente. Você pode fazer 11 deles, mas os outros nove têm que vir dos alimentos que você come. Os 11 aminoácidos que seu corpo é capaz de produzir são chamados aminoácidos não essenciais, enquanto os nove aminoácidos que você precisa obter da sua dieta são classificados como aminoácidos essenciais.
O frango é frequentemente descrito como uma fonte de proteína de alta qualidade porque contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma proteína completa. Também é facilmente digerido pelo organismo, pois é pobre em colágeno, uma proteína conectiva que torna as carnes mais difíceis, como bife, mais difíceis de digerir.
A quantidade exata de proteína no frango depende do corte e se a carne é branca ou escura. Uma porção de 3 onças de peito de frango, que é carne branca, contém 18, 75 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de coxa de frango, uma carne escura, é um pouco menor, de 15, 75 gramas por porção.
Benefícios de saúde da proteína
A proteína de alta qualidade é frequentemente aclamada por sua capacidade de ajudar na perda e manutenção do peso. Dietas ricas em proteínas foram conectadas a um metabolismo aprimorado, diminuição do apetite e menor ingestão calórica total. De acordo com um relatório publicado no American Journal of Clinical Nutrition em abril de 2015, a proteína pode ajudar a acelerar a perda de peso, além de ajudar a preservar a massa muscular magra.
Mas não se trata apenas do seu peso. A ingestão de proteínas de alta qualidade também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de sarcopenia ou perda muscular devido ao envelhecimento à medida que você envelhece, de acordo com outro relatório do American Journal of Clinical Nutrition, também publicado em abril de 2015.
A recomendação diária atual para proteína é de 0, 8 gramas por quilograma (ou 2, 2 libras) de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 150 libras, precisa de cerca de 55 gramas de proteína por dia. No entanto, os relatórios do American Journal of Clinical Nutrition observam que essa recomendação pode ser muito baixa. Os pesquisadores dos estudos recomendam 1, 2 a 1, 6 gramas por quilograma de peso corporal para uma perda ideal de peso e 1, 0 a 1, 5 gramas por quilograma para ajudar a preservar a massa muscular durante o envelhecimento.
Calorias do peito de frango
Frango também é relativamente baixo em calorias. Uma porção de 90 gramas de peito de frango desossado e sem pele contém cerca de 90 calorias. O mesmo tamanho da porção de coxas de frango é um pouco mais alto, com 120 calorias. Se você estiver cozinhando um pássaro inteiro, poderá estimar as calorias em um quilo de frango em cerca de 850.
Um relatório da Food and Nutrition Research publicado em junho de 2015 observa que, se você deixar a pele do frango, ele pode aumentar o número de calorias em 25 a 30%, devido ao maior teor de gordura na pele. Os métodos de cozimento também afetam as calorias. Métodos de cozinhar com mais gordura, como fritar ou refogar, adicionam calorias; métodos de cozimento a seco, como assar e assar, não.
Carboidratos e gordura em frango
Como a maioria das carnes e aves, o frango não contém carboidratos, independentemente do corte que você recebe. Esse fato nutricional é o que faz do frango uma base para dietas com pouco carboidrato e alta proteína. Lembre-se de que o frango preparado, como o frango assado que você pode comprar no supermercado, e o frango congelado podem ter aditivos como açúcar, que aumentam a contagem de carboidratos.
O frango com carne branca, como o peito de frango, tem pouca gordura, contendo apenas 1, 5 gramas por porção de 3 onças. O frango com carne escura, encontrado principalmente nas coxas, é significativamente maior, contribuindo com 6, 75 gramas de gordura para a mesma porção. A maior parte dessa gordura está na forma de gordura saturada, que é fonte de alguma controvérsia bastante substancial no mundo da nutrição.
A controvérsia da gordura saturada
Enquanto alguns dizem que a gordura saturada está ligada a doenças cardíacas, um relatório publicado no BMJ em 2015 diz que você pode não ter que se preocupar. Segundo os pesquisadores, a gordura saturada não está tão intimamente ligada às doenças cardíacas quanto se pensava anteriormente. Um estudo publicado no The Lancet em agosto de 2017 apóia essas descobertas, relatando que a ingestão de gordura saturada não foi significativamente associada ao aumento do risco de doença cardíaca e pode, de fato, diminuir o risco de certos tipos de derrame.
Outro relatório publicado no BMJ em junho de 2018 entrou em cena, dizendo que a discrepância pode ser devido ao fato de muitos pesquisadores estarem analisando os efeitos das gorduras alimentares por conta própria, mas todo o pacote é mais importante. Em outras palavras, além da gordura saturada, o frango também contém outros nutrientes, como proteínas e vitaminas do complexo B, que trabalham juntos para contribuir para a boa saúde em vez de causar danos.
Outros fatos nutricionais sobre Chicken
Além dos macronutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos - os micronutrientes ou vitaminas e minerais do frango também são importantes. Uma porção de 3 onças de peito de frango também contém:
- Niacina (vitamina B3): 52% de suas necessidades diárias
- Selênio: 31% de suas necessidades diárias
- Vitamina B6: 25% de suas necessidades diárias
- Riboflavina (vitamina B2): 12% de suas necessidades diárias
- Potássio: 9% de suas necessidades diárias
Com base nesses fatos nutricionais gerais, o frango, independentemente de você escolher carne branca ou escura, parece ter um lugar em uma dieta saudável. Obviamente, como em todas as recomendações nutricionais, você precisa descobrir o que funciona para você.
