Exercícios exteriores de bíceps

O bíceps são alguns dos músculos mais valorizados, não é de admirar que você trabalhe para cultivar o crescimento muscular nessa região específica do braço. Um treino externo de bíceps em um horário regular e consistente ajudará a promover o crescimento muscular e aumentar a força.

Existem vários exercícios diferentes que você pode fazer para exercitar seu bíceps. Crédito: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

O bíceps "externo"

De acordo com a ExRx.net, quando o cotovelo é dobrado, o bíceps externo é ativado, enquanto a rotação do antebraço ativa a porção interna do bíceps.

O Conselho Americano de Exercício (ECA) explica que os músculos bíceps se estendem do ombro ao cotovelo e consistem em duas cabeças: a cabeça "curta" e a cabeça "longa". A cabeça curta está localizada na parte interna ou medial do braço, enquanto a cabeça longa está localizada no bíceps externo ou lateral. Apertos diferentes funcionarão em diferentes partes do músculo.

Maximizando o treino externo de bíceps

Para obter um bom treino externo de bíceps, você deve seguir um regime de treinamento de força e seguir algumas das dicas descritas no MOVE do Departamento de Assuntos Veteranos dos EUA. programa:

• Faça exercícios de treinamento de força para todos os grupos musculares não menos que dois e não mais que três vezes por semana.
• Não exercite o mesmo grupo muscular por mais de dois dias seguidos.
• Comece com um peso mais leve e gradualmente construa pesos mais pesados.
• Faça cerca de oito a 12 repetições por série.
• Tente variar os tipos de exercícios que você faz.

1. Treinos de braço: Noções básicas de bíceps

Se você deseja mostrar a tatuagem externa do bíceps gravada no topo dos músculos do braço, você vai querer conhecer alguns dos exercícios básicos do bíceps. O ACE define as etapas para alguns exercícios flexíveis:

Mover 1: Onda de Concentração

1. Sentado em uma cadeira ou banco, segure um haltere na mão direita e deixe-o pendurar entre as pernas.
2. Com a parte de trás do seu braço direito contra a parte interna da coxa, levante o peso em uma curva até o nível dos ombros.

3. Em seguida, solte de volta à posição inicial e repita.

Mover 2: Bíceps Curl Switches

1. Pise os pés no centro de uma banda de resistência.

2. Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para cima.

3. Enrole cada alça em direção ao ombro, uma de cada vez.

Mover 3: Curvatura de Corpo Cruzado:

A curvatura do corpo cruzado é semelhante aos comutadores de curvatura do bíceps, exceto que, em vez de erguer a alça para cima, você cruza cada mão no tronco e em direção ao ombro oposto.

2. Bíceps de 10 minutos

Para bíceps volumosos, sessões longas na academia não precisam ser aplicadas. O importante é eficiência e consistência, e para isso, um treino de bíceps de 10 minutos é tão bom quanto qualquer treino de bíceps. O ACE sugere exercícios de 10 minutos que darão forma ao bíceps:

Mover 1: Barra Inclinada

1. Segure uma barra colocada em uma posição baixa em uma prateleira de agachamento com um grupo oculto e o corpo inclinado a 45 graus do chão.

2. Mantenha os pés firmemente no chão e faça levantamentos, elevando o peito à barra.

3. Faça 10 a 15 repetições.

Mover 2: Enrolar Bar

1. Segure uma barra, com as palmas das mãos voltadas para cima, joelhos levemente dobrados e pés afastados na altura dos quadris.

2. Enrole a barra para cima, mantendo o corpo rígido e os cotovelos próximos ao tronco.

3. Faça 10 a 15 repetições.

Mover 3: Onda Alternada do Bíceps

1. Segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para os quadris, enrole um haltere de cada vez, girando a palma da mão em direção à frente do ombro.

2. Faça 10 a 15 repetições.

Mover 4: Martelo de Prancha

1. Entre na posição da prancha, nas mãos e nos pés ou nas mãos e nos joelhos e coloque cada mão em cima de um haltere.

2. Levante cada haltere e abaixe-o novamente, um de cada vez, mantendo o corpo imóvel e alinhado.

3. Faça 10 a 15 repetições.

Mover 5: Curva Reversa

1. Segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima, enrole os pesos em direção aos ombros e depois abaixe lentamente.

2. Faça 10 a 15 repetições.

O "melhor" treino de bíceps

Quando se trata de exercícios para bíceps, há muitas opções: cachos de cabo, cachos de barra, cachos de concentração, queixo-ups, cachos inclinados e cachos de pregador. Mas só pode haver um "melhor". Em um estudo de agosto de 2014, os pesquisadores da ACE descobriram qual o treino de bíceps mais eficaz. Suas descobertas? A concentração de cacho produziu os melhores resultados.

Os pesquisadores atribuíram o sucesso da concentração ao fato de o exercício isolar o bíceps mais do que qualquer outro exercício, que depende de uma variedade maior de músculos, incluindo o deltóide anterior ou a frente do ombro.

3. Cachos de energia do bíceps

São cachos bíceps com um toque, ou melhor, cachos bíceps com um agachamento. A ACE recomenda um conjunto de cachos de bíceps "super carregados" que são um pouco mais intricados do que o seu treino de bíceps de variedade no jardim. Os exercícios incluem:

Mover 1: O agachamento isométrico

1. Sentado em uma posição agachada com um haltere em cada mão, palmas voltadas para cima e braços na frente das pernas, enrole os halteres mantendo os cotovelos nas coxas enquanto você faz isso.

2. Faça 10 a 12 repetições.

Mover 2: arraste a curvatura para a frente

1. A curvatura de arrasto é uma iteração da curvatura tradicional. Comece com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para cima, os braços apoiados nas coxas.

2. Puxe os cotovelos para trás enquanto levanta os pesos até a altura do peito. Deve ser como se você estivesse fazendo um movimento de puxar.

3. Em seguida, empurre os braços para frente e segure-os paralelos ao chão.

4. Repita esses movimentos em 10 a 12 repetições.

Mover 3: Curva de Bíceps Largo para Imprensa de Ombro Largo

1. Este exercício visa simultaneamente o bíceps e os ombros. As pernas devem estar afastadas mais do que a largura dos ombros, com os dedos angulares para fora.

2. Abaixe para um agachamento parcial e levante os braços em uma curva, com os cotovelos presos ao lado do corpo.
3. Levante os halteres até o fim, de modo que seus braços fiquem retos e forme um "V."

4. Abaixe os braços de volta à posição inicial e repita 10 a 12 vezes.

Movimento 4: Ondulação do Bíceps com Torneiras Laterais

1. Fique com um haltere em cada mão.

2. Ao dobrar o braço direito, toque com o pé esquerdo para fora e troque de lado: dobre o braço esquerdo para cima e toque com o pé direito.

Mover 5: Cortes Superiores Com Bob e Tecer

1. Comece em uma posição agachada com um haltere em cada mão na altura dos ombros.

2. Levante-se de frente para o canto direito e faça quatro cortes superiores.

3. Em seguida, bobine para o outro lado e faça quatro cortes superiores à esquerda.