Perda de massa muscular pode ocorrer devido a inatividade prolongada, doença, lesão, envelhecimento ou condições crônicas de saúde. Recuperar massa muscular é benéfico para pessoas de todas as idades. Melhora a aparência, aumenta a força e diminui a pressão sanguínea.
A construção de massa muscular também aumenta a densidade óssea e ajuda a reduzir o risco de fraturas relacionadas à osteoporose, de acordo com a Harvard Health Publishing. Você pode recuperar a massa muscular rapidamente, incorporando o treinamento de força em sua rotina diária e fazendo algumas pequenas modificações na dieta.
Gorjeta
Para uma saúde geral e boa forma, combine o treinamento de força direcionado com exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar ou correr.
Reversão da perda muscular
Facilidade de volta ao exercício. Você provavelmente não conseguirá retornar ao mesmo nível de atividade e rotina de exercícios em que se envolveu antes de perder massa muscular, e forçar seus músculos com muita força ou rapidez pode levar a lesões e exaustão. Você quer exercitar seus músculos completamente, mas deve parar quando sentir dor. Aqueça bem antes de exercitar-se para ajudar a evitar lesões.
Concentre seus esforços
Concentre-se no músculo ou grupos musculares específicos que deseja reconstruir e, em seguida, direcione exercícios de treinamento de força para esses músculos. Levantar pesos é uma maneira simples de aumentar a força do braço e do peito, e agachamentos são benéficos para as pernas e nádegas. Converse com um personal trainer ou com seu médico sobre os exercícios mais seguros e eficazes para os músculos específicos que você deseja recuperar.
Crie uma rotina
Faça do exercício parte de sua rotina diária. Separe um tempo para se exercitar pelo menos três dias por semana. Exercícios alternativos de isolamento de alta intensidade com sessões de treinamento mais gerais. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam a inclusão de exercícios de fortalecimento pelo menos três vezes por semana.
Descanse
Descanse mais. Embora o descanso possa parecer contraproducente para recuperar a massa muscular, o descanso adequado permite que os músculos recuperem o tempo entre os treinos, o que torna o treinamento de força mais eficaz. O descanso também garante que você terá a energia necessária para se exercitar e melhorará sua saúde e humor.
Verifique sua dieta
Faça uma dieta equilibrada e aumente sua ingestão calórica diária para atender às demandas criadas pelo crescimento muscular e pelo aumento dos exercícios. Uma dieta variada, rica em grãos integrais, frutas, vegetais e carnes magras é essencial para o crescimento e a saúde muscular.
Concentre-se em proteínas
Aumente sua ingestão de proteínas, incluindo ovos, carnes magras, tofu e peixe em sua dieta. Ovos fortificados e peixes de água fria, como salmão e cavala, também são ricos em ácidos graxos ômega-3, nutrientes que podem ajudar a recuperar a massa muscular.
Um ligeiro aumento de proteína é suficiente, pois comer muita proteína não ajudará no crescimento muscular e pode aumentar a gordura corporal. A adição de um lanche rico em proteínas à sua dieta diária é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão.
Beba bastante água
Beba pelo menos 64 onças de água por dia para manter o corpo hidratado, ajudar a liberar toxinas do sistema e apoiar o crescimento muscular.
Atenção
Converse com seu médico sobre suplementos para construção muscular para garantir que eles sejam seguros para você.
