Quando se trata de exercício, encontrar tempo para que isso aconteça costuma ser uma das barreiras mais significativas. Com o trabalho, as obrigações familiares, a escola, os compromissos sociais e tudo o mais que a vida lhe oferecer, cortar um período de 60 minutos no seu dia pode parecer um feito impossível.
Mas e se você ainda pudesse obter muitos benefícios fazendo vários exercícios pequenos ao longo do dia? Você tentaria?
Quantidade recomendada de exercício
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos obtenham no mínimo 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana. Para benefícios adicionais à saúde, esse número pode chegar a 300 minutos por semana.
Isso equivale a 30 a 40 minutos de exercício na maioria dos dias da semana, se não em todos. Para economizar um pouco de tempo, o CDC oferece a opção de realizar 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa a cada semana. Também são recomendados dois dias por semana de treinamento de força, com foco em exercícios corporais totais, que incluem todos os principais grupos musculares.
Se a idéia de encontrar tanto tempo todos os dias para malhar o deixa em pânico, considere o seguinte: um artigo de pesquisa publicado pela PloSOne em 2016 descobriu que você se exercita em um treino de 10 minutos que inclui pelo menos um minuto de cada vez. alta intensidade pode ter benefícios semelhantes a um treino mais longo, realizado com intensidade moderada.
Pequenos exercícios ao longo do dia
Se você está lutando para chegar à sua aula de ciclismo indoor de 60 minutos, não jogue a toalha e desista de se exercitar completamente. Em vez de tirar o fitness da sua lista, considere agendar pequenos exercícios ao longo do dia.
Trabalhar ao longo do dia permite que você faça exercícios mais curtos sem sentir que precisa escolher entre sua saúde e outras responsabilidades. Para obter o máximo de retorno, misture alguns minutos de atividades de maior intensidade em cada bloco de 15 minutos.
Exemplo de treino pequeno
Faça uma caminhada de 15 minutos durante o intervalo para o almoço, mas inclua dois minutos de movimento em uma intensidade vigorosa ou mais rápida que o ritmo normal, seguido de uma caminhada de 15 minutos após o trabalho. Essas explosões de atividade vigorosa se enquadram na categoria de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT.
Alternar entre intervalos de intensidade moderada e alta em um treino permite queimar calorias e melhorar sua aptidão cardiorrespiratória na metade do tempo em cardio lento e em estado estacionário.
Estruturando um mini treino
Esteja você no trabalho, em casa ou à margem assistindo seus filhos jogarem futebol, é possível fazer exercícios de 15 minutos, por exemplo:
- Divida um treino de 30 minutos em dois exercícios de 15 minutos. Por exemplo, faça um mini treino de 15 minutos com exercícios aeróbicos e de peso corporal pela manhã, seguido de uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço.
- Divida uma sessão de 45 minutos em três pequenos exercícios de 15 minutos ao longo do dia. Realize um treino HIIT rápido de 15 minutos pela manhã, uma série de 15 minutos de ioga ao meio-dia e uma corrida de 15 minutos no exterior para terminar.
Você também pode realizar vários pequenos conjuntos de exercícios ao longo do dia. Execute cada uma vez por dia em momentos diferentes:
- Faça 10 agachamentos com peso corporal no topo de cada escada.
- Prancha por um minuto, três vezes ao dia.
- Faça 15 flexões - concentrando-se em uma variação diferente a cada vez - três vezes ao dia.
