Vamos encarar. Músculos em um homem são atraentes. Um físico tonificado irradia saúde e força, e não só faz você parecer melhor, mas também se sente melhor. A tonificação muscular tem dois componentes: construção muscular e queima de gordura. Comer uma dieta limpa, praticar cardio semanalmente e realizar atividades de treinamento de resistência pode ajudar os homens a atingir seus objetivos corporais tonificados.
Gorjeta
Além de dieta e cardio, exercícios de tonificação para homens incluem flexões, flexões e agachamentos.
Reduza sua ingestão de calorias
Obter a aparência tonificada requer queima de gordura. Entre a pele e os músculos, há uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais gordura corporal total você tiver, mais espessa será essa camada de gordura. Para ver os músculos tonificados por baixo, é necessário diminuir a camada de gordura.
Sua dieta desempenha o maior papel no ganho e perda de gordura. Quando você ingere mais calorias do que precisa, seu corpo armazena o excesso de gordura nas células adiposas. Quanto mais tempo você exceder as calorias, mais gordura armazenará.
Para se livrar dessa gordura, você deve reduzir sua ingestão de calorias - e queimar calorias através do exercício - para criar um déficit calórico. Quando seu corpo está com um déficit calórico, é forçado a aproveitar esses estoques de gordura para obter energia, reduzindo gradualmente a gordura corporal para revelar um físico mais tonificado.
Quantas calorias você precisa
Suas necessidades calóricas dependem de fatores fisiológicos, como seu metabolismo - que é determinado em parte pela genética -, bem como sua idade, sexo e nível de atividade. As necessidades de calorias são altamente individuais, mas você pode ter uma idéia aproximada para usar como guia inicial.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, o homem médio e moderadamente ativo precisa de 2.400 a 2.800 calorias por dia. No entanto, o homem médio come frequentemente muito mais do que isso. Tente acompanhar sua ingestão de calorias por alguns dias para ver sua posição. Então você saberá quantas calorias você precisa cortar da sua dieta e quantas calorias você precisa queimar através da atividade física para começar a revelar músculos tonificados.
Limpe sua dieta
Apenas cortando certos alimentos e incluindo outros, você pode diminuir sua ingestão de calorias e criar mais facilmente esse déficit calórico. Os alimentos a serem descartados incluem:
- Açúcar
- Bebidas adoçadas
- Bolos, biscoitos, doces
- Sorvete
- Carnes processadas
- Batatas fritas e outros salgadinhos
- Comida frita
- Comida rápida
Esses alimentos são ricos em calorias e baixos em valor nutricional. Em vez disso, concentre sua dieta em alimentos magros e com baixas calorias, como:
- Vegetais frescos
- Frutas com pouco açúcar, como framboesas e mirtilos
- Frango, peixe e ovos
- Feijões
- Pães e massas integrais
- Arroz integral, quinoa e milho
- Laticínios com pouca gordura
Esses alimentos fornecerão os nutrientes e energia necessários para aumentar seu nível de atividade e queimar calorias.
Certifique-se de se concentrar em proteínas e fibras. A proteína é a chave para construir músculos e alcançar um corpo masculino tonificado. Mas também é muito saciante. O mesmo ocorre com as fibras alimentares de frutas, vegetais e grãos integrais. Esses alimentos o enchem e retardam a digestão, para que você possa comer menos, mas ainda assim se sentir satisfeito.
Em um estudo de 2018 da revista Nutrition, os pesquisadores descobriram que, quando adultos com sobrepeso aumentavam seu consumo de proteínas e fibras, perdiam peso mesmo sem prestar muita atenção à ingestão diária de calorias e alimentos. Certifique-se de incluir alimentos ricos em proteínas e fibras em todas as refeições.
Aumente seu nível de atividade
Atividade física queima calorias. Mesmo em pé queima mais calorias do que sentado. Uma revisão de pesquisa publicada no European Journal of Preventive Cardiology em 2018 descobriu que ficar em pé queimava quase 10 mais calorias por hora do que ficar sentado. Os pesquisadores também descobriram que os homens queimavam o dobro da quantidade de calorias que as mulheres quando substituíam a sessão por ficar em pé.
Mas ficar seis horas por dia só levaria a cerca de 5 quilos de perda de peso por ano, supondo que sua dieta não fosse alterada. Isso não vai te dar o corpo masculino tonificado que você deseja. Então você precisa incluir outras formas de atividade.
Caminhar, correr, andar de bicicleta, remo, praticar esportes com os rapazes e até dançar com sua esposa ou namorada pode ajudá-lo a queimar algumas centenas de calorias ou mais a cada vez que o pratica. Se você queima 300 calorias em 30 minutos de corrida, ciclismo e remo cinco dias por semana, isso significa uma economia de 1.500 calorias por semana.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos devem procurar fazer pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. No entanto, se você aumentar para 300 minutos de cardio de intensidade moderada ou 150 minutos de cardio vigoroso por semana, obterá benefícios ainda maiores e perda de gordura mais rápida.
Não apenas o exercício cardio regular ajudará você a se tonificar, mas também reduzirá o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte de homens nos Estados Unidos, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Músculos tonificados de construção
Ao fazer cardio regular é bom, adicionar treinamento de força é ainda melhor. Construir tecido muscular magro fará com que seus músculos se movam quando você queima a gordura que os cobre. Ter mais massa muscular também aumenta seu metabolismo em repouso, para que você queime mais calorias o dia todo, mesmo quando está sentado assistindo o jogo com seus amigos.
Os melhores exercícios de tonificação para homens são exercícios compostos, como flexões, flexões, linhas, agachamentos e elevadores mortos. Esses exercícios recrutam muitos músculos ao mesmo tempo, aumentando a quantidade de energia que seu corpo usa e as calorias que você queima enquanto as pratica.
Indiscutivelmente, o treinamento em circuito é um dos melhores exercícios de tonificação para homens. Nesse tipo de treino, você faz uma série de cada exercício sem descanso entre as séries. No final da rodada, você descansa por um ou dois minutos; depois repita a rodada uma a quatro vezes mais. Este tipo de treino mantém sua freqüência cardíaca do começo ao fim, para queimar calorias e gordura.
Você pode executar um certo número de repetições (oito a 15) para cada exercício, ou definir um cronômetro e executar cada exercício por 30 a 60 segundos, executando o máximo de repetições possível nesse período. Adicione alguns exercícios aeróbicos, como corrida, joelhos altos ou pular corda, entre os exercícios de fortalecimento para aumentar o potencial de queimadura.
Apontar para dois ou três exercícios de treinamento de força de corpo total a cada semana. Seja consistente com seus exercícios e dieta e você começará a ver um físico mais tonificado em cerca de um mês.
