Nenhuma outra corrida no atletismo é tão estranha quanto a corrida de 800 metros. Está preso em um meio termo estranho entre um sprint total e o ritmo de uma corrida de distância.
Em duas voltas completas ao redor da pista, você não pode correr no mesmo ritmo de uma corrida de 400 metros, mas tem a sensação de urgência que falta nas corridas de distância. Para melhorar o seu tempo de 800, você terá que correr, percorrer distâncias, levantar pesos e praticar pliometria.
Executando exercícios
Os treinos em pista são a parte mais importante do treinamento para uma corrida em pista. Você pode levantar pesos e subir montanhas o quanto quiser, mas precisa praticar o evento real para melhorar o desempenho.
No entanto, você não deseja simplesmente executar os 800M repetidamente no treinamento. Correr distâncias cada vez menores ajudará você a acelerar e aumentar a resistência. É a combinação de velocidade e resistência que o fará melhor nesta corrida híbrida.
Corrida
Praticar distâncias menores que as 800 ajuda a aumentar a velocidade. Comece com uma corrida de 30 metros. Quando você inicia sua corrida, precisa acelerar rapidamente até a velocidade de cruzeiro. Os primeiros trinta metros são usados para acelerar o mais rápido possível. Você pode praticar isso em grupos de dez, acelerando o mais rápido possível e depois correndo de volta para a linha de partida.
O sprint de 300 metros é um bom indicador de sua velocidade. Você pode executar o 300 o mais rápido possível e, em seguida, percorrer a pista até a linha de partida e fazê-lo novamente. Tente correr no mesmo ritmo para o maior número possível de sprints.
Seu período de descanso deve ser de apenas um minuto, o que é tempo suficiente para correr até a linha de partida e recuperar o fôlego.
Treinamento a Distância
A capacidade de corrida rápida é apenas metade da batalha no 800. Você também precisa manter sua velocidade, que é quando o treinamento de resistência entra em cena. A maneira mais fácil de treinar para resistência é correr distâncias maiores, como a milha. Você também pode praticar sprints, como os 100 metros, em menor intensidade. Em vez de fazer uma série de sprints o mais rápido possível e depois encerrar o dia, você faria de 10 a 20 sprints logo abaixo da velocidade máxima, com muito pouco descanso.
A sala de musculação
Correr na pista é a parte mais importante do treinamento, mas você precisa adicionar outras coisas para ajudá-lo a correr mais rápido. A sala de musculação tem muitas ferramentas para tornar suas pernas, o motor de sua corrida, mais fortes. Movimentos como agachamentos nas costas trabalham as pernas e os quadris, que são os músculos mais importantes para a corrida. Ficar mais forte nesse movimento aumentará sua velocidade, de acordo com um estudo de 2013 no Journal of Science and Medicine and Sport.
Outros exercícios de treinamento com pesos, como leg press e lunges, ajudarão você a se recuperar nos seus 800M de tempo. Vale tudo o que acrescenta músculos e força às pernas.
Pliometria
Outro tipo de exercício que ajuda os velocistas é a pliometria ou treinamento de salto. Os pesos aumentam a força, mas os pliométricos aumentam a velocidade. Você pode fazer saltos verticais na caixa, tentando chegar o mais alto possível a cada vez. Pular o máximo possível também ajudará, pois é semelhante a um movimento de corrida. À medida que você melhora no treinamento pliométrico, pode praticar pular para a frente o máximo que puder em uma perna, o que é ainda mais específico para correr do que pular em duas pernas.
Quando você pratica pliometria, o objetivo não é fazer muitas repetições. Em vez disso, concentre-se em ser o mais explosivo possível por cerca de cinco repetições e faça apenas cinco séries durante o treinamento. Como os pliométricos são tão intensos e poderosos, o risco de lesões é maior do que levantar pesos ou correr, por isso não deixe de levar as coisas devagar quando começar.
