Se você pode fazer as divisões ou apenas tocar os dedos dos pés, é importante que você esteja se alongando adequadamente. Para aproveitar ao máximo seus treinos, você precisa se alongar no momento certo, pelas razões certas e da maneira certa. Quando usado corretamente, o alongamento pode relaxar os músculos tensos e ajudá-lo a se recuperar do seu treino. No entanto, se você não esticar corretamente, pode realmente piorar o seu treino! Então, aqui estão oito erros de alongamento que você pode estar cometendo (e como corrigi-los).
Se você pode fazer as divisões ou apenas tocar os dedos dos pés, é importante que você esteja se alongando adequadamente. Para aproveitar ao máximo seus treinos, você precisa se alongar no momento certo, pelas razões certas e da maneira certa. Quando usado corretamente, o alongamento pode relaxar os músculos tensos e ajudá-lo a se recuperar do seu treino. No entanto, se você não esticar corretamente, pode realmente piorar o seu treino! Então, aqui estão oito erros de alongamento que você pode estar cometendo (e como corrigi-los).
1. Prendendo a respiração
O objetivo do alongamento é obter um músculo para relaxar. E uma das melhores maneiras de fazer isso é respirar fundo. Mas quando você sente a tensão desconfortável de um alongamento, pode ficar tentado a encurtar a respiração ou parar de respirar completamente. Em vez de acompanhar quantos segundos você está esticando, acompanhe quantas respirações você toma. Se você usar a técnica de respiração no próximo slide, complete dois ciclos antes de parar o alongamento. Isso deve levar cerca de 30 segundos de alongamento, que é a quantidade ideal de tempo, de acordo com um estudo de 2012 publicado no International Journal of Sports Physical Therapy.
O objetivo do alongamento é obter um músculo para relaxar. E uma das melhores maneiras de fazer isso é respirar fundo. Mas quando você sente a tensão desconfortável de um alongamento, pode ficar tentado a encurtar a respiração ou parar de respirar completamente. Em vez de acompanhar quantos segundos você está esticando, acompanhe quantas respirações você toma. Se você usar a técnica de respiração no próximo slide, complete dois ciclos antes de parar o alongamento. Isso deve levar cerca de 30 segundos de alongamento, que é a quantidade ideal de tempo, de acordo com um estudo de 2012 publicado no International Journal of Sports Physical Therapy.
Tente esta técnica de respiração
Aqui está uma técnica de respiração calmante do Postural Restoration Institute: toque sua língua no céu da boca. Expire, emitindo um som "ah", até todo o ar sair dos pulmões. Feche a boca e inspire pelo nariz por quatro segundos. Prenda a respiração por quatro segundos. Expire pela boca por oito segundos, emitindo um som "ah".
Aqui está uma técnica de respiração calmante do Postural Restoration Institute: toque sua língua no céu da boca. Expire, emitindo um som "ah", até todo o ar sair dos pulmões. Feche a boca e inspire pelo nariz por quatro segundos. Prenda a respiração por quatro segundos. Expire pela boca por oito segundos, emitindo um som "ah".
2. Alongamento por muito tempo
Não importa quando você estiver se alongando, você deve limitar a quantidade de tempo que mantém um alongamento. De acordo com um estudo de 2012 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, você deve limitar cada alongamento a 60 segundos. Se você esticar um músculo por mais de 60 segundos em uma posição específica, diminui a potência que o músculo é capaz de fornecer, pois é tão esticado. Se você está se alongando para aumentar sua amplitude de movimento, deve alongar por cerca de 30 segundos por músculo. Limitar um alongamento a 30 segundos também dará mais tempo para você se dedicar a outras partes do seu treino.
Não importa quando você estiver se alongando, você deve limitar a quantidade de tempo que mantém um alongamento. De acordo com um estudo de 2012 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, você deve limitar cada alongamento a 60 segundos. Se você esticar um músculo por mais de 60 segundos em uma posição específica, diminui a força que o músculo é capaz de fornecer, pois é tão esticado. Se você está se alongando para aumentar sua amplitude de movimento, deve alongar por cerca de 30 segundos por músculo. Limitar um alongamento a 30 segundos também dará mais tempo para você se dedicar a outras partes do seu treino.
3. Usando muita força
O alongamento deve ser um pouco desconfortável, mas nunca doloroso. Quando você estica, seu músculo fica mais firme para proteger a articulação, impedindo que você a mova muito longe. Mas o objetivo do alongamento é tentar fazer com que sua articulação ultrapasse esse ponto, para que você tenha que forçar um pouco mais os músculos do que deseja. Em outras palavras, quando você estica, está puxando contra seu músculo. Isso causa microtrauma ao músculo, semelhante à pequena quantidade de dano que você recebe ao levantar pesos. Isso significa que o alongamento pode deixá-lo dolorido e, dependendo do treino, pode realmente prejudicar sua recuperação. Apenas empurre os alongamentos a ponto de sentir desconforto, não mais.
Crédito: emiliozv / iStock / Getty ImagesO alongamento deve ser um pouco desconfortável, mas nunca doloroso. Quando você estica, seu músculo fica mais firme para proteger a articulação, impedindo que você a mova muito longe. Mas o objetivo do alongamento é tentar fazer com que sua articulação ultrapasse esse ponto, para que você tenha que forçar um pouco mais os músculos do que deseja. Em outras palavras, quando você estica, está puxando contra seu músculo. Isso causa microtrauma ao músculo, semelhante à pequena quantidade de dano que você recebe ao levantar pesos. Isso significa que o alongamento pode deixá-lo dolorido e, dependendo do treino, pode realmente prejudicar sua recuperação. Apenas empurre os alongamentos a ponto de sentir desconforto, não mais.
4. Alongamento se você é hipermóvel
Você já viu alguém que pode fazer divisões de centro e dobrar completamente para a frente sem aquecimento? Eles podem ser hipermóveis. Embora ocorra principalmente em mulheres, alguns homens também são hipermóveis. Eles são naturalmente muito flexíveis e têm muita amplitude de movimento nas articulações - quase demais - o que significa que na verdade não precisam se esticar durante os treinos. Pense em tensão nos músculos como controle de suas articulações. Se você tem músculos muito tensos, tem muito controle com pouca flexibilidade. Se você é hipermóvel, tem menos controle sobre as articulações, o que o torna propenso a lesões. Se você pensa que é hipermóvel, o alongamento pode prejudicar seus exercícios. Atenha-se ao peso corporal ou ao treinamento de resistência para recuperar mais controle de suas articulações e evitar alongamentos.
Crédito: Adobe Stock / icsnapsVocê já viu alguém que pode fazer divisões de centro e dobrar completamente para a frente sem aquecimento? Eles podem ser hipermóveis. Embora ocorra principalmente em mulheres, alguns homens também são hipermóveis. Eles são naturalmente muito flexíveis e têm muita amplitude de movimento nas articulações - quase demais - o que significa que na verdade não precisam se alongar durante os treinos. Pense em tensão nos músculos como controle de suas articulações. Se você tem músculos muito tensos, tem muito controle com pouca flexibilidade. Se você é hipermóvel, tem menos controle sobre as articulações, o que o torna propenso a lesões. Se você pensa que é hipermóvel, o alongamento pode prejudicar seus exercícios. Atenha-se ao peso corporal ou ao treinamento de resistência para recuperar mais controle de suas articulações e evitar alongamentos.
5. Escolhendo o tipo errado de alongamento
Existem dois tipos básicos de alongamento: estático e dinâmico. Certifique-se de usar o tipo certo na hora certa do seu treino. O alongamento estático é bom para quem está realizando uma atividade como o balé, que exige muita flexibilidade. Mas para a maioria das pessoas, o alongamento estático é melhor após o treino, porque você não se move muito. É uma maneira calmante, refrescante e restauradora de relaxar. O alongamento dinâmico é melhor antes de atividades como nadar, correr e levantar pesos. Está se alongando enquanto se move, o que oferece o benefício adicional de aquecer seu corpo. A maior desvantagem é que você não pode direcionar um músculo ou articulação específica para alongar como pode com o alongamento estático.
Crédito: emiliozv / iStock / Getty ImagesExistem dois tipos básicos de alongamento: estático e dinâmico. Certifique-se de usar o tipo certo na hora certa do seu treino. O alongamento estático é bom para quem está realizando uma atividade como o balé, que exige muita flexibilidade. Mas para a maioria das pessoas, o alongamento estático é melhor após o treino, porque você não se move muito. É uma maneira calmante, refrescante e restauradora de relaxar. O alongamento dinâmico é melhor antes de atividades como nadar, correr e levantar pesos. Está se alongando enquanto se move, o que oferece o benefício adicional de aquecer seu corpo. A maior desvantagem é que você não pode direcionar um músculo ou articulação específica para alongar como pode com o alongamento estático.
6. Alongamento antes de um treino pliométrico
A pliometria ou treinamento explosivo exige que seus músculos sejam muito responsivos. Em um exercício plyo, como um agachamento com salto, você obtém uma força semelhante a uma mola na parte do movimento de abaixar ou esticar. Assim como um elástico, quando seus músculos se esticam, eles ficam mais apertados. Quando você começa a se mover para cima em um salto, você está pegando toda a tensão que você acumulou de se abaixar e soltá-la para ajudá-lo a saltar mais alto, como o estalo quando solta um elástico. O alongamento torna os músculos menos tensos; portanto, evite o alongamento antes do treino pliométrico e opte por um aquecimento da mobilidade.
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesA pliometria ou treinamento explosivo exige que seus músculos sejam muito responsivos. Em um exercício plyo, como um agachamento com salto, você obtém uma força semelhante a uma mola na parte do movimento de abaixar ou esticar. Assim como um elástico, quando seus músculos se esticam, eles ficam mais apertados. Quando você começa a se mover para cima em um salto, está tomando toda a tensão que acumulou de se abaixar e soltá-la para ajudá-lo a saltar mais alto, como o estalo quando solta um elástico. O alongamento torna os músculos menos tensos; portanto, evite o alongamento antes do treino pliométrico e opte por um aquecimento da mobilidade.
7. Alongamento antes de um treino para evitar lesões
Embora possa parecer intuitivo que um músculo tenso seja propenso a lesões e precise ser esticado, esse não é realmente o caso. Quando você pega um músculo que está firme e o estica, na verdade está enfraquecendo um pouco, de acordo com um estudo de 2000 no British Journal of Sports Medicine. De fato, o alongamento antes do exercício pode torná-lo mais propenso a lesões, de acordo com um artigo de Ian Schrider, MD. Se seu objetivo é evitar lesões no treino, pule o alongamento e concentre-se em se aquecer dinamicamente. Guarde o alongamento após o treino, quando não precisar mais se preocupar em se machucar.
Crédito: vladans / iStock / Getty ImagesEmbora possa parecer intuitivo que um músculo tenso seja propenso a lesões e precise ser esticado, esse não é realmente o caso. Quando você pega um músculo que está firme e o estica, na verdade está enfraquecendo um pouco, de acordo com um estudo de 2000 no British Journal of Sports Medicine. De fato, o alongamento antes do exercício pode torná-lo mais propenso a lesões, de acordo com um artigo de Ian Schrider, MD. Se seu objetivo é evitar lesões no treino, pule o alongamento e concentre-se em se aquecer dinamicamente. Guarde o alongamento após o treino, quando não precisar mais se preocupar em se machucar.
8. Alongamento sem aquecimento
O alongamento estático é um movimento de baixa intensidade. E quando você gasta 30 segundos em cada trecho sem se mover, diminui a temperatura do corpo. Isso não apenas diminui sua amplitude de movimento, mas também pode levá-lo mentalmente para fora do modo de treino e para o modo de relaxamento. O objetivo de um aquecimento eficaz deve ser aumentar sua amplitude de movimento. Alongar antes de um treino também pode diminuir seu desempenho durante o treino, por isso é melhor priorizar um aquecimento dinâmico. Concentre-se em exercícios de peso corporal, como polichinelos, agachamentos, estocadas, pranchas e outros exercícios que o mantêm em movimento e aumentam a temperatura do corpo.
Crédito: mastermilmar / iStock / Getty ImagesO alongamento estático é um movimento de baixa intensidade. E quando você gasta 30 segundos em cada trecho sem se mover, diminui a temperatura do corpo. Isso não apenas diminui sua amplitude de movimento, mas também pode levá-lo mentalmente para fora do modo de treino e para o modo de relaxamento. O objetivo de um aquecimento eficaz deve ser aumentar sua amplitude de movimento. Alongar antes de um treino também pode diminuir seu desempenho durante o treino, por isso é melhor priorizar um aquecimento dinâmico. Concentre-se em exercícios de peso corporal, como polichinelos, agachamentos, estocadas, pranchas e outros exercícios que o mantêm em movimento e aumentam a temperatura do corpo.
O que você acha?
Quantas vezes você estica? Você se alonga antes ou depois do treino? Você é culpado de cometer algum desses erros? Existem outros erros de alongamento que você corrigiu no seu treino? Você ficou surpreso com alguma das coisas desta lista? Qualquer um que você adicionaria? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
Crédito: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesQuantas vezes você estica? Você se alonga antes ou depois do treino? Você é culpado de cometer algum desses erros? Existem outros erros de alongamento que você corrigiu no treino? Você ficou surpreso com alguma das coisas desta lista? Qualquer um que você adicionaria? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas na seção de comentários abaixo!
