Uma extremidade traseira orgulhosa e alegre causa uma boa impressão duradoura quando você sai pela porta. No entanto, com a idade, muitas pessoas começam a perder o elevador na traseira por dois motivos: perda de tônus muscular e excesso de gordura.
Mas aqui estão as boas notícias - você pode levantar uma bunda flácida com o plano de exercícios certo e uma dieta saudável. A má notícia é que não há solução rápida e fácil para uma traseira retraída. Você precisa perder gordura e ganhar músculos, o que leva tempo e esforço.
Treinamento de Força para Fortalecer
Construir os músculos da extremidade traseira é crucial para consertar uma bunda flácida. Seu movimento é composto por três músculos, coletivamente chamados de "glúteos". O glúteo máximo é o maior músculo do seu corpo. Os outros dois músculos traseiros importantes são o glúteo médio e o mínimo. Você precisa aumentar o tamanho desses três músculos para levantar e firmar sua bunda.
1. Peso corporal e agachamento carregado
Você vai querer fazê-los e muitos deles. Segundo o treinador e autor Mike Matthews, o agachamento é o "movimento mais eficaz" para a construção da musculatura da parte inferior do corpo.
Existem muitos tipos de agachamento que você pode fazer, começando com o agachamento com peso corporal padrão e adicionando peso para agachamento nas costas, agachamento frontal e agachamento de sumô. Agachamento com uma perna é uma progressão mais desafiadora que pode ser feita com ou sem pesos.
Algumas dicas para aproveitar ao máximo seus agachamentos. Mantenha as costas retas ao longo de cada agachamento e, exceto no agachamento de pernas largas, mantenha os pés alinhados com os joelhos:
Agachamento profundo: quanto mais profundo você agachar, maior será a ativação dos glúteos. Chegue ao paralelo ou abaixo do paralelo.
Amplie sua postura: o ExRx menciona que há uma ativação mais alta do glúteo máximo quando um agachamento é realizado com uma postura ampla versus uma postura estreita ou média, mas somente quando o agachamento é realizado com uma carga pesada, como halteres ou barra. Tire seus pés de 125 a 150 por cento da largura dos ombros. Aponte levemente os dedos para acomodar uma postura mais ampla.
Aperte no topo: contrate voluntariamente seus glúteos durante todo o exercício, mas principalmente no topo do agachamento, para realmente ativá-los.
2. Levantamentos terra para o bumbum
Este movimento é o próximo melhor exercício de bunda que você pode fazer. É um levantamento mais técnico que requer prática. Fazer um levantamento terra com forma incorreta pode causar ferimentos. Mais uma vez, aperte os glúteos na parte superior.
3. Movimentos adicionais para a construção de glúteos
Para construir os glúteos, também faça movimentos de quadril, começando sem peso e gradualmente adicionando peso através de uma bolsa pesada, faixa ou barra. Faça manobras de perna dupla e perna única.
O Conselho Americano de Exercício também recomenda outros grandes exercícios para levantar e firmar as nádegas, incluindo step-ups, lunges, abdução lateral do quadril, hidrantes e propinas de cabos.
Procure trabalhar seus glúteos duas a três vezes por semana, como parte de uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro. Para o crescimento muscular, faça de três a seis séries na faixa de oito a 12 repetições de cada exercício. Escolha um peso que seja desafiador o suficiente para que seus glúteos se sintam muito cansados pelo último representante.
Perca a gordura
O músculo é firme ao toque e permanece no lugar - não cede. Mas se você tiver excesso de gordura corporal, ela fica pendurada no músculo, fazendo com que a extremidade traseira pareça flácida e macia. Perder gordura é uma parte necessária da fixação de uma bunda flácida.
No entanto, você não pode reduzir spot, diz ExRx. Você não pode apenas atingir sua bunda por perda de gordura. As chances são de que você tem excesso de gordura na bunda, em excesso em outras áreas do corpo. Para perder gordura em todo o corpo, você tem um déficit calórico no corpo, de modo que consome menos calorias por dia do que queima. A construção muscular ajuda a acelerar o metabolismo, para que você queime mais calorias o dia todo. Diminuir a ingestão de calorias com uma dieta saudável e fazer cardio irá ajudá-lo a aumentar o déficit.
Cardio de jateamento
Qualquer tipo de cardio queima calorias, mas alguns são melhores que outros para atingir o alvo. Correr, subir escadas e caminhar inclinado são algumas das melhores formas de cardio para explodir a bunda. Ciclismo, spinning, treinamento elíptico e aeróbica também são vencedores.
Para queimar gordura e construir músculos, o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor opção, diz Mayo Clinic. Isso envolve fazer breves explosões de atividade intensa, seguidas por um período de recuperação mais lento. Por exemplo, alternando corrida e corrida na esteira - corrida de um minuto, corrida de um minuto e depois repita. Faça isso por cerca de 30 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento. Você também pode fazer intervalos em uma bicicleta, subir escadas e elíptico.
