Os músculos da frente da perna, do quadríceps, são longos e poderosos. Eles o ajudam em movimentos como agachamento e estocada. Às vezes, eles podem enfraquecer e ficar esticados devido a subutilização, lesões ou cirurgia. Coloque-os de volta em forma com exercícios dominantes no joelho que visam o quadrilátero.
Escolha os exercícios certos
Existem quatro músculos quadríceps no total e todos se ligam ao joelho. Eles ajudam a esticar o joelho ou estendê-lo. Os exercícios dominantes no joelho exigem que você dobre notavelmente o joelho, de modo que a maior parte da força provém dos quadris. Isso significa que os quadríceps movem movimentos como agachamento ou estocada.
Quando seus músculos quádruplos ficarem realmente fracos ou tensos, adicione exercícios ao seu treino que visam especificamente a eles ficarem mais fortes e flexíveis. Se você nunca os desafiar, eles nunca se recuperarão ou ficarão mais fortes.
Para corrigir o aperto, você fará exercícios que exijam uma grande amplitude de movimento no joelho. Você não apenas alongará seus músculos quádruplos, como também os fortalecerá. Os melhores exercícios para alongar os quadríceps são os de perna única, porque exigem muita amplitude de movimento no joelho.
Os exercícios de perna dupla, como o agachamento, também ajudam a obter quadriláteros mais fortes. Você pode levantar mais peso nesses exercícios, o que estimula seu quadrilátero a crescer e ficar mais forte. Combine exercícios quádruplos de uma e duas pernas para alongar e fortalecer esse grande grupo de músculos.
Agachamento dividido elevado com pé traseiro
Fique de costas para um banco ou cadeira. Coloque o pé esquerdo em cima e dê um passo à frente com o direito. Abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão e dobre o joelho direito até que o joelho esquerdo esteja quase tocando o chão. Você sentirá um alongamento nos quadríceps na parte inferior do movimento. Afaste-se para concluir o representante. Faça o mesmo número de repetições em cada perna.
Extensão da perna
Este é um dos melhores exercícios de máquina para isolar seus músculos quádruplos. Sente-se na máquina de extensão das pernas com as canelas atrás das almofadas e joelhos dobrados o máximo possível. Estenda as duas pernas até os joelhos ficarem retos e, em seguida, abaixe-as lentamente de volta à posição inicial.
Agachamento
Pratique agachamentos com pesos corporais para melhorar a força dos quadríceps enquanto usa duas pernas ao mesmo tempo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se o mais baixo possível. Quando estiver tão baixo quanto você se sentir confortável, afaste-se para concluir o representante.
Split Squat
Coloque uma almofada ou superfície macia no chão. Passe por cima da almofada com o pé da frente e plante. Mantenha o pé traseiro atrás da almofada com os dedos no chão. Abaixe o joelho traseiro lentamente para a almofada. Toque levemente no teclado e volte ao topo. Complete 10 repetições em uma perna e depois troque de perna.
Wall Sit
Encontre um espaço livre na parede para se sentar. Coloque as costas na parede e encoste-se nela. Deslize para baixo e caminhe com os pés até que os joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição o maior tempo possível. Tente manter os dedos dos pés no ar e os calcanhares no chão. Quando você não aguentar mais, fique de pé.
Um passo adiante
Encontre uma superfície plana, como uma caixa, banco ou cadeira, pelo menos até o joelho. Coloque um pé na superfície perto da borda. Incline-se para a frente e dirija usando os músculos dessa perna principal. Suba completamente e bata na superfície com o outro pé antes de voltar ao chão com esse pé. Mantenha o pé na superfície elevada até fazer 10 repetições, depois troque de pé e repita do outro lado.
