Referido por alguns treinadores como o "santo graal" do treino de abdominais, a elevação da perna suspensa testa seus abdominais, flexores do quadril e aderência. Se você não tem força nos dedos ou uma barra para pendurar, ainda tem opções para treinar seu corpo de maneira semelhante.
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Se a força de preensão está impedindo que você levante a perna suspensa, tente prender as tiras dos braços ao redor da barra. Você insere seus braços nessas tiras tipo rede e depois as agarra com as mãos para obter mais estabilidade. Balançar as pernas em direção ao chão e elevar as pernas como faria se estivesse segurando a barra.
Substitua qualquer um deles por pendurar a perna quando necessário.
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Cadeira do Capitão
A cadeira do capitão é um aparelho que você encontra na maioria das academias. Parece uma cadeira muito alta com encosto e braços, mas sem assento. Use os pinos para subir nele e encoste-se ao encosto enquanto apóia seu peso nos cotovelos e antebraços.
Se você está apenas começando, mantenha as costas pressionadas nas costas da cadeira do capitão enquanto levanta os joelhos para cima e para baixo no peito. Em uma versão mais difícil, você flexiona os quadris para erguer as pernas para cima, para que fiquem paralelas ao chão. Para simular a instabilidade de um levantamento da perna pendurada, apoie-se apenas nos braços e mantenha as costas afastadas da almofada.
Um estudo patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício publicado em 2001 descobriu que o exercício da cadeira do capitão era 212% mais eficaz no treinamento do reto abdominal e 310% mais eficaz no treinamento dos oblíquos quando comparado à crise clássica.
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Mantenha os ombros relaxados enquanto "senta" na cadeira do capitão.
Mentindo quadril levanta
Quando nenhuma barra está disponível, a elevação do quadril simula a força necessária para levantar as pernas contra a gravidade. Use um banco de treino inclinado, se disponível, para aumentar seu esforço. O piso é bom se você não tiver outra opção.
Se você estiver no banco, deite-se com a cabeça na extremidade alta e as pernas estendidas para baixo. Segure as alças na parte superior do banco ou apenas nas laterais do banco e pressione as costas contra o estofamento. Pressione as pernas juntas enquanto as levanta até elas ficarem acima dos quadris. Abaixe com o controle e repita quantas repetições o seu treino exigir.
Para executar o movimento no chão, basta pressionar as mãos no chão ao lado dos quadris e levantar e abaixar as pernas, usando o controle. Evite balançá-los, que usa momento e não músculo.
V-Sit
O V-sit não duplica diretamente o levantamento da perna suspensa, mas ativa da mesma forma o reto abdominal e os iliopsoas, ou flexores do quadril. Este é um exercício avançado que requer uma boa base de força nos abdominais e na região lombar. Não é mais fácil para os músculos abdominais do que o levantamento da perna pendurada.
Inicie o V-sit deitado de costas, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas longas. Levante os quadris levantando as pernas do chão enquanto levanta simultaneamente a parte superior do corpo e os braços. Não dobre os joelhos nem rodeie as costas ao levantar. Toque os dedos dos pés com as mãos. Volte à posição deitada, pressione as costas no chão entre cada repetição.
