Açafrão, ashwagandha e fosfatidilserina são alguns suplementos que você pode estar estocando em seu armário de remédios para se defender do hormônio cortisol amplamente demonizado. Mas o cortisol é o vilão que pintou?
Afinal, até o exercício, uma prática saudável, leva à liberação de cortisol. Antes de embarcar na Amazon e pedir um carrinho de suplementos para controlar o estresse, considere a ciência por trás do cortisol, o exercício e como você pode reduzir o cortisol "ruim" sem dar um golpe na carteira.
O que exatamente é o cortisol?
Embora o cortisol tenha sido demonizado, ele é responsável por proteger sua saúde e bem-estar. Feito nas glândulas supra-renais, o cortisol é liberado para controlar os níveis de açúcar no sangue do corpo, regular o metabolismo, atuar como anti-inflamatório, entre outras funções, de acordo com a Sociedade de Endocrinologia.
Seus níveis de cortisol variam ao longo do dia, mas geralmente aumentam de manhã quando você acorda, caindo gradualmente ao longo do dia - isso é conhecido como ritmo diurno, de acordo com a Sociedade de Endocrinologia. O bom sono é crucial na regulação do cortisol, pois seu ritmo diurno atinge o ponto mais baixo por volta da meia-noite, enquanto você dorme (mais sobre isso abaixo), de acordo com uma revisão de novembro de 2015 publicada na Sleep Science .
Embora o cortisol seja um hormônio natural que você precisa para se manter saudável, excesso de cortisol pode afetar negativamente o corpo. Normalmente referido como "hormônio do estresse", o cortisol é freqüentemente liberado quando o corpo se sente excessivamente estressado ou em perigo, de acordo com a Sociedade de Endocrinologia.
Níveis consistentemente altos de cortisol no corpo podem levar a problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, problemas digestivos, problemas de sono e ganho de peso, de acordo com a Clínica Mayo. A exposição crônica ao cortisol pode até estar associada à obesidade ao longo do tempo, de acordo com um estudo de fevereiro de 2017 publicado na Obesity .
Cortisol e exercício
Nossos cérebros e corpos são altamente desenvolvidos, mas ainda respondem ao estresse, exatamente como nos dias dos homens das cavernas. Em outras palavras, seu corpo não pode dizer se você está fugindo de um predador ou participando de uma aula HIIT - ele simplesmente entende o estresse. Portanto, o exercício pode realmente causar uma liberação de cortisol, de acordo com a Universidade do Novo México.
Seu corpo desencadeia cortisol na proporção da intensidade do treino, o que pode indiretamente levar ao ganho de peso, de acordo com a Universidade do Novo México. No entanto, o processo é um pouco complexo. No cardio prolongado, o cortisol é liberado para preservar as reservas de carboidratos do seu corpo em energia. Em vez disso, seu corpo usa ácidos graxos e aminoácidos como combustível, dificultando a entrada de glicose nos músculos, o que leva ao catabolismo ou à degradação muscular.
O metabolismo do seu corpo (o processo pelo qual seu corpo queima calorias) é amplamente determinado pela genética, mas também pela proporção de gordura e músculo do seu corpo, de acordo com a Harvard Health Publishing. Como o músculo queima mais calorias do que gordura, quanto maior a sua massa muscular, mais calorias você queima todos os dias. Assim, longos períodos de cardio podem indiretamente levar à perda muscular e, portanto, dificultar a perda de peso.
Infelizmente, a ciência fica ainda mais complicada. A liberação de cortisol induzida pelo treino (cortisol glicocorticóide) não é a mesma que o cortisol desencadeado pelo estresse crônico, de acordo com um estudo de janeiro de 2017 publicado na Frontiers in Neuroendocrinology . O cortisol relacionado ao exercício causa uma liberação de dopamina, um produto químico que faz você se sentir bem (reduzindo o estresse), que apenas o cortisol induzido pelo estresse não produz.
O exercício também faz com que seu cérebro produza endorfinas, substâncias químicas que agem como analgésicos naturais, de acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América. As endorfinas melhoram sua função cerebral geral e - o bingo - ajudam a reduzir o estresse também. Conclusão: não pare de se exercitar!
Outras maneiras de diminuir naturalmente os níveis de estresse
Baixar os níveis de estresse é uma maneira de diminuir o cortisol. Quando se trata de eliminar o estresse (e construir músculos e perder peso), o sono adequado é um elemento-chave, de acordo com o Instituto Americano de Estresse. A introdução de práticas calmantes antes de dormir pode ajudar a melhorar o seu descanso. Em vez de gastar tempo no seu telefone ou tablet antes de dormir, limite o tempo da tela e tente fazer o diário ou a meditação.
Você também pode diminuir o estresse comendo uma dieta saudável e evitando hábitos prejudiciais, de acordo com a Clínica Mayo. Encha suas refeições com alimentos integrais densos em nutrientes e muitas frutas e legumes. Limite a ingestão de cafeína e diminua o consumo de alimentos açucarados, especialmente antes da hora de dormir.
