Cozidas ou cruas, as cenouras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Compreender algumas diferenças entre a nutrição das cenouras cozidas e comê-las cruas pode ajudá-lo a obter o máximo de benefícios, especialmente quando se trata da saúde dos seus olhos, coração, pulmões, rins e outros órgãos.
Gorjeta
Para reter a quantidade máxima de nutrientes em cenouras cozidas, use uma pequena quantidade de água e uma tampa bem apertada. Reduza o tempo de cozimento e abaixe a temperatura de cozimento. Adicione a água rica em nutrientes às sopas ou molhos.
Calorias em Cooked Carrots vs. Raw
Com base na ingestão média de 2.000 calorias, as Diretrizes Dietéticas do USDA para 2015-2020 recomendam o consumo de duas xícaras e meia de legumes por dia, o que pode incluir alimentos crus e cozidos. O tamanho padrão para servir vegetais é de um copo.
As calorias das cenouras cozidas são semelhantes às das cenouras cruas. No entanto, lembre-se de que uma xícara de cenoura crua fatiada pesa 122 gramas, enquanto a mesma quantidade de cenoura cozida fatiada pesa 156 gramas, de acordo com o USDA. O motivo dessa diferença é que as cenouras encolhem quando cozidas, para que você possa colocar mais delas em um copo.
Uma xícara de cenoura crua fatiada fornece 50 calorias. A mesma quantidade de cenoura cozida tem 55 calorias, a mesma quantidade que o brócolis cozido.
Ao comparar carboidratos e gorduras, a diferença é insignificante. Cenouras cozidas têm cerca de 1 grama de carboidratos a mais do que cenouras cruas por xícara. O teor total de gordura é o mesmo - 0, 3 gramas por xícara.
As cenouras cozidas contêm mais fibras do que suas contrapartes cruas. Uma xícara de cenoura cozida contém 4, 7 gramas, ou 19% do valor diário (DV) da fibra, em comparação com as cenouras cruas que contêm 3, 4 gramas, ou 14% do DV. Se você descascar o vegetal, perderá grande parte da fibra saudável, o que é importante para a saúde digestiva.
: Você deve comer frutas e legumes crus ou cozidos?
Benefícios de cozinhar cenouras
A fervura das cenouras não apenas as torna mais saborosas e fáceis de mastigar e digerir, como também destrói bactérias e outros microorganismos nocivos. Além disso, permite que fitoquímicos e nutrientes sejam mais disponíveis e melhor absorvidos pelo organismo, diz o governo do estado de Victoria.
As vitaminas das cenouras que são solúveis em gordura, incluindo as vitaminas A, E e K, são estáveis ao calor e não serão destruídas pela fervura. De fato, cozinhar pode ajudar a quebrar as paredes celulares do vegetal, liberando mais nutrientes.
O aquecimento também pode aumentar seus níveis de cálcio nas cenouras. Uma xícara de cenoura cozida contém 46, 8 miligramas de cálcio em comparação com 40, 3 miligramas em cenouras cruas, de acordo com o USDA. O cálcio é um mineral importante necessário para manter dentes e ossos fortes e para desempenhar muitas funções corporais, como contrações musculares, transportando sinais dos nervos para o cérebro e ajudando a liberar hormônios, aponta o National Institutes of Health.
Esses vegetais são uma rica fonte de carotenóides, especialmente o beta-caroteno, um precursor da vitamina A. No entanto, as cenouras cruas têm paredes celulares resistentes e seu corpo pode converter menos de 25% do beta-caroteno em vitamina A, de acordo com uma Revisão de fevereiro de 2012 no Journal of Food Science and Technology.
O cozimento dissolve parcialmente as paredes celulares espessadas com celulose, liberando nutrientes ao quebrar as membranas celulares. Isso permite um aumento no total de carotenóides e uma conversão mais eficaz em vitamina A.
Por xícara, as cenouras cruas contêm 113% do VD de vitamina A, enquanto as cenouras cozidas fornecem 148% do VD, diz o USDA. A vitamina A é vital para a visão, reprodução e suporte normais do sistema imunológico. Também ajuda o coração, rins, pulmões e outros órgãos a funcionarem corretamente.
Desvantagens de cenouras fervendo
Quando você cozinha cenouras, algumas vitaminas e minerais solúveis em água são lixiviados e perdidos no líquido de cozimento.
A vitamina C é uma vitamina instável e é muito suscetível à oxidação química e enzimática durante o cozimento, relata um estudo de janeiro de 2014 publicado na Bioscience Discovery . A perda de vitamina C é causada por quebra térmica e lixiviação na água ao redor. Ao comparar os vários métodos de cozimento, os pesquisadores descobriram que a fervura diminuiu o ácido ascórbico nas cenouras em 33% em todas as amostras. As cenouras salteadas perderam a menor quantidade de vitamina C.
De acordo com o USDA, o conteúdo de vitamina C em uma xícara de cenoura crua é de 7, 2 miligramas em comparação com as cenouras cozidas que contêm 5, 6 miligramas. Isso representa uma redução de 2% do DV para vitamina C por xícara.
A cenoura fervente também pode diminuir o conteúdo de vitaminas B, que funcionam como coenzimas que ajudam seu corpo a converter alimentos em energia. As vitaminas do complexo B também são importantes para o apetite normal, visão adequada, pele saudável, funcionamento do sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos, de acordo com a Universidade Estadual do Colorado.
As vitaminas B das cenouras são solúveis em água e, portanto, afetadas pela fervura como método de cozimento. Todos os níveis de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, folato e vitamina B6 podem diminuir.
Outro mineral solúvel em água é o potássio, que também pode ser lixiviado na água do cozimento. O USDA lista o conteúdo de potássio das cenouras antes de cozinhar como 390, 4 miligramas. Após o cozimento, são 366, 6 miligramas por xícara.
: Os vegetais perdem nutrientes quando cozidos?
Os sais de magnésio se dissolvem facilmente na água. Uma revisão de setembro de 2017 apresentada na revista
Scientifica afirma que a fervura de vegetais resulta em uma diminuição significativa de seus níveis de magnésio. Usando a mesma medida de peso de 100 gramas, o USDA lista o teor de magnésio em cenouras cruas como 12 miligramas e cenouras cozidas em 10 miligramas.
