Embora as nozes tenham alto teor de gordura e calorias (saudáveis), as pesquisas mostram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais magras e apresentam menor risco de muitas doenças em comparação com as que não comem nozes. De fato, comer lanche de nozes cruas pelo menos duas vezes por semana está associado a um risco 17% menor de morte por doença cardíaca, de acordo com uma pesquisa preliminar de agosto de 2019 apresentada no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia 2019, juntamente com o Congresso Mundial de Cardiologia. Descubra que tipo de nozes contém um potente antioxidante que está associado à prevenção do câncer e quais nozes podem diminuir seu colesterol ruim.
Embora as nozes tenham alto teor de gordura e calorias (saudáveis), as pesquisas mostram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais magras e apresentam menor risco de muitas doenças em comparação com as que não comem nozes. De fato, comer lanche de nozes cruas pelo menos duas vezes por semana está associado a um risco 17% menor de morte por doença cardíaca, de acordo com uma pesquisa preliminar de agosto de 2019 apresentada no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia 2019, juntamente com o Congresso Mundial de Cardiologia. Descubra que tipo de nozes contém um potente antioxidante que está associado à prevenção do câncer e quais nozes podem diminuir seu colesterol ruim.
1. Nozes
Delicioso e versátil, as nozes-pecã também podem ajudar a mantê-lo saudável. Com pouco menos de 200 calorias por porção de 1 onça, as nozes fornecem 3 gramas de fibra dietética e vitaminas do complexo B, cobre, manganês e zinco. De fato, as nozes estão classificadas entre as três principais nozes por capacidade antioxidante, de acordo com um estudo do USDA de junho de 2004 no Journal of Agricultural and Food Chemistry . As nozes-pecã também são uma fonte rica de ácido oleico, que está relacionado a ter um efeito benéfico no câncer, na cicatrização de feridas e até em doenças auto-imunes e inflamatórias, afirma um artigo de fevereiro de 2013 na Mini Reviews da Medicinal Chemistry .
Nozes-pecã são perfeitas para entradas de jantar e sobremesas. Experimente este salmão assado com crosta de nozes e ervas.
Crédito: Mona Makela / iStock / Getty ImagesDelicioso e versátil, as nozes-pecã também podem ajudar a mantê-lo saudável. Com pouco menos de 200 calorias por porção de 1 onça, as nozes fornecem 3 gramas de fibra dietética e vitaminas do complexo B, cobre, manganês e zinco. De fato, as nozes estão classificadas entre as três principais nozes por capacidade antioxidante, de acordo com um estudo do USDA de junho de 2004 no Journal of Agricultural and Food Chemistry . As nozes-pecã também são uma fonte rica de ácido oleico, que está relacionado a ter um efeito benéfico no câncer, na cicatrização de feridas e até em doenças auto-imunes e inflamatórias, afirma um artigo de fevereiro de 2013 na Mini Reviews da Medicinal Chemistry .
Nozes-pecã são perfeitas para entradas de jantar e sobremesas. Experimente este salmão assado com crosta de nozes e ervas.
2. Pistácios
Com menos calorias e gordura do que a maioria das nozes, os pistácios também são uma potência nutricional. Esta noz é uma fonte sólida de vitamina B6, cobre e manganês e contém outras vitaminas e minerais essenciais. Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que comer diariamente um punhado de nozes, como pistache, está associado a melhorar a saúde e a longevidade. Incorpore mais em sua dieta com esta deliciosa receita de Quinoa Vermelha com Pistache.
Dica: Os pistaches com casca são um lanche maravilhoso, pois leva mais tempo para comê-los. Além disso, poder ver as conchas descartadas ajuda a fornecer um feedback visual de quantas você comeu.
Crédito: Nolonely / iStock / Getty ImagesCom menos calorias e gordura do que a maioria das nozes, os pistácios também são uma potência nutricional. Esta noz é uma fonte sólida de vitamina B6, cobre e manganês e contém outras vitaminas e minerais essenciais. Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que comer diariamente um punhado de nozes, como pistache, está associado a melhorar a saúde e a longevidade. Incorpore mais em sua dieta com esta deliciosa receita de Quinoa Vermelha com Pistache.
Dica: Os pistaches com casca são um lanche maravilhoso, pois leva mais tempo para comê-los. Além disso, poder ver as conchas descartadas ajuda a fornecer um feedback visual de quantas você comeu.
3. Avelãs
Também conhecidas como avelãs ou amêndoas, as avelãs são uma adição saborosa às entradas, e são especialmente populares em sobremesas. Com cerca de 180 calorias por porção de 1 onça, as avelãs contêm 3 gramas de fibra e cobre, magnésio, tiamina e vitamina E. Como outras nozes, as avelãs podem ter um efeito protetor na saúde do coração. De fato, uma dieta enriquecida com avelãs está associada à redução do colesterol LDL "ruim", de acordo com um estudo de dezembro de 2016 da revista Nutrients . As avelãs também contêm uma quantidade especialmente alta de proantocianidinas, que são compostos encontrados em plantas que se acredita terem benefícios anti-inflamatórios e outros benefícios à saúde. Para um brunch saboroso e saudável, experimente este Parfait de granola crocante de avelã.
Crédito: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesTambém conhecidas como avelãs ou amêndoas, as avelãs são uma adição saborosa às entradas, e são especialmente populares em sobremesas. Com cerca de 180 calorias por porção de 1 onça, as avelãs contêm 3 gramas de fibra e cobre, magnésio, tiamina e vitamina E. Como outras nozes, as avelãs podem ter um efeito protetor na saúde do coração. De fato, uma dieta enriquecida com avelãs está associada à redução do colesterol LDL "ruim", de acordo com um estudo de dezembro de 2016 da revista Nutrients . As avelãs também contêm uma quantidade especialmente alta de proantocianidinas, que são compostos encontrados em plantas que se acredita terem benefícios anti-inflamatórios e outros benefícios à saúde. Para um brunch saboroso e saudável, experimente este Parfait de granola crocante de avelã.
4. Amêndoas
Com 160 calorias por porção, as amêndoas contêm cerca de 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra - o que é mais do que a maioria das outras nozes. Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, cobre e manganês. Onça por onça, as amêndoas são as castanhas com maior teor de cálcio, com 75 miligramas por onça. Acredita-se que as amêndoas desempenham um papel no controle de peso, na saúde do coração e até na prevenção do diabetes. Uma pesquisa de junho de 2010 publicada no Journal of American College of Nutrition descobriu que consumir amêndoas ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes. O estudo também indicou que adicionar amêndoas às refeições e lanches pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. As amêndoas são ótimas por conta própria ou em refeições como esta salada de frango com amêndoas e cerejas.
Crédito: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesCom 160 calorias por porção, as amêndoas contêm cerca de 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra - o que é mais do que a maioria das outras nozes. Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, cobre e manganês. Onça por onça, as amêndoas são as castanhas com maior teor de cálcio, com 75 miligramas por onça. Acredita-se que as amêndoas desempenham um papel no controle de peso, na saúde do coração e até na prevenção do diabetes. Uma pesquisa de junho de 2010 publicada no Journal of American College of Nutrition descobriu que consumir amêndoas ajudou a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes. O estudo também indicou que adicionar amêndoas às refeições e lanches pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. As amêndoas são ótimas por conta própria ou em refeições como esta salada de frango com amêndoas e cerejas.
5. Cajus
Uma porção de caju (cerca de 160 calorias) fornece 4 gramas de proteína e é rica em gordura não saturada. O caju também é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, como cobre e magnésio, além de fornecer algum ferro também. Aqui está um trivia que você provavelmente não sabia: A "castanha" de caju é na verdade uma semente que é colhida do fruto do caju. Além disso, comer mais nozes está associado a uma menor mortalidade, de acordo com uma pesquisa de novembro de 2013 do New England Journal of Medicine . Para um jantar saboroso e saudável, experimente este frango, caju e legumes salteados.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesUma porção de caju (cerca de 160 calorias) fornece 4 gramas de proteína e é rica em gordura não saturada. O caju também é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, como cobre e magnésio, além de fornecer algum ferro também. Aqui está um trivia que você provavelmente não sabia: A "castanha" de caju é na verdade uma semente que é colhida do fruto do caju. Além disso, comer mais nozes está associado a uma menor mortalidade, de acordo com uma pesquisa de novembro de 2013 do New England Journal of Medicine . Para um jantar saboroso e saudável, experimente este frango, caju e legumes salteados.
6. Macadâmias
Embora provavelmente seja mais conhecido por seu papel na confecção de deliciosas sobremesas, as nozes de macadâmia também são boas para sua saúde. Com cerca de 200 calorias por porção, as nozes de macadâmia são ricas em gordura monoinsaturada saudável e são uma excelente fonte de tiamina e manganês. As nozes, incluindo macadâmias, melhoram a qualidade geral da dieta adicionando nutrientes que geralmente faltam nas dietas americanas típicas. Como muitas outras nozes, as macadâmias são boas para o coração e oferecem benefícios metabólicos, segundo um estudo de julho de 2010 em Nutrientes . Para um tratamento saudável, aproveite as nozes de macadâmia nessas barras de aveia e morango.
Crédito: Ruggiero / iStock / Getty ImagesEmbora provavelmente seja mais conhecido por seu papel na confecção de deliciosas sobremesas, as nozes de macadâmia também são boas para sua saúde. Com cerca de 200 calorias por porção, as nozes de macadâmia são ricas em gordura monoinsaturada saudável e são uma excelente fonte de tiamina e manganês. As nozes, incluindo macadâmias, melhoram a qualidade geral da dieta adicionando nutrientes que geralmente faltam nas dietas americanas típicas. Como muitas outras nozes, as macadâmias são boas para o coração e oferecem benefícios metabólicos, segundo um estudo de julho de 2010 em Nutrientes . Para um tratamento saudável, aproveite as nozes de macadâmia nessas barras de aveia e morango.
7. Castanha do Brasil
A castanha do Brasil é a maior castanha e apenas uma castanha contém mais de 170% do selênio necessário em um dia. O selênio é um potente antioxidante que pode desempenhar um papel importante na prevenção do câncer, doenças cardíacas, declínio cognitivo e doenças da tireóide, de acordo com o National Institutes of Health. As castanhas do Brasil também são uma boa fonte de cobre, fósforo e manganês. Essa noz também está entre as mais altas em gordura total (19 gramas por porção) e gordura saturada (4 gramas por porção), por isso é menos inteligente do que as outras nozes. Como você só come algumas castanhas do Brasil por porção, elas são melhores quando misturadas com frutas secas e outras nozes em uma mistura de trilha.
Crédito: Amarita / iStock / GettyImagesA castanha do Brasil é a maior castanha e apenas uma castanha contém mais de 170% do selênio necessário em um dia. O selênio é um potente antioxidante que pode desempenhar um papel importante na prevenção do câncer, doenças cardíacas, declínio cognitivo e doenças da tireóide, de acordo com o National Institutes of Health. As castanhas do Brasil também são uma boa fonte de cobre, fósforo e manganês. Essa noz também está entre as mais altas em gordura total (19 gramas por porção) e gordura saturada (4 gramas por porção), por isso é menos inteligente do que as outras nozes. Como você só come algumas castanhas do Brasil por porção, elas são melhores quando misturadas com frutas secas e outras nozes em uma mistura de trilha.
8. Nozes
Um item básico em muitas listas de superalimentos, as nozes conquistaram seu lugar por um bom motivo. Eles contêm a maior quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo essencial ômega-3 à base de plantas, conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e papel na saúde do coração. De fato, as nozes em forma de cérebro estão ligadas à redução do risco de problemas cardíacos em pessoas que sofreram um ataque cardíaco, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, comer mais nozes está associado a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2 em mulheres, segundo um estudo de abril de 2013 no Journal of Nutrition . Além disso, observou-se que comer nozes diminui o declínio cognitivo em adultos mais velhos em risco, segundo um estudo de janeiro de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition . As nozes também fornecem 4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra, além de minerais como magnésio e fósforo.
Para uma alternativa mais saudável ao frango frito, experimente este incrível frango frito "inteligente" revestido de noz.
Crédito: Robert Anthony / Hemera / Getty ImagesUm item básico em muitas listas de superalimentos, as nozes conquistaram seu lugar por um bom motivo. Eles contêm a maior quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido graxo essencial ômega-3 à base de plantas, conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e papel na saúde do coração. De fato, as nozes em forma de cérebro estão ligadas à redução do risco de problemas cardíacos em pessoas que sofreram um ataque cardíaco, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, comer mais nozes está associado a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2 em mulheres, segundo um estudo de abril de 2013 no Journal of Nutrition . Além disso, observou-se que comer nozes diminui o declínio cognitivo em adultos mais velhos em risco, segundo um estudo de janeiro de 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition . As nozes também fornecem 4 gramas de proteína e 2 gramas de fibra, além de minerais como magnésio e fósforo.
Para uma alternativa mais saudável ao frango frito, experimente este incrível frango frito "inteligente" revestido de noz.
9. Amendoim
Apesar do nome, os amendoins não são realmente malucos. Eles pertencem à família das leguminosas e crescem no subsolo. O amendoim contém cerca de 7 gramas de proteína por porção e é uma boa fonte de muitas vitaminas do complexo B. Isso os torna uma excelente proteína à base de plantas para as suas refeições e lanches. O teor de magnésio nos amendoins tem sido associado à saúde do coração e menor risco de diabetes tipo 2, de acordo com o National Institutes of Health. Eles também fornecem fitoesteróis, compostos que naturalmente reduzem o colesterol, bem como o resveratrol, o mesmo composto saudável para o coração encontrado no vinho tinto. Para um lanche saudável e portátil, tente fazer algumas barras caseiras de energia totalmente natural.
Crédito: coramueller / iStock / Getty ImagesApesar do nome, os amendoins não são realmente malucos. Eles pertencem à família das leguminosas e crescem no subsolo. O amendoim contém cerca de 7 gramas de proteína por porção e é uma boa fonte de muitas vitaminas do complexo B. Isso os torna uma excelente proteína à base de plantas para suas refeições e lanches. O teor de magnésio nos amendoins tem sido associado à saúde do coração e menor risco de diabetes tipo 2, de acordo com o National Institutes of Health. Eles também fornecem fitoesteróis, compostos que naturalmente reduzem o colesterol, bem como o resveratrol, o mesmo composto saudável para o coração encontrado no vinho tinto. Para um lanche saudável e portátil, tente fazer algumas barras caseiras de energia totalmente natural.
