O folato, a vitamina B-12 e o ferro podem faltar em dietas restritivas. Você precisa de folato e vitamina B-12 para formar DNA e vitamina B-12 e ferro para formar glóbulos vermelhos. Como a vitamina B-12 é encontrada apenas em produtos de origem animal e alimentos fortificados, a lista de alimentos ricos em todos esses três nutrientes é relativamente curta.
Melhores Opções
Cereais fortificados podem ter até 100% do valor diário de todos esses nutrientes ou mais em cada porção, mas a quantidade varia em diferentes cereais. Uma porção de 90 gramas de fígado bovino fornece 54% do DV para folato, 1.178% do DV para vitamina B-12 e 117% do DV para ferro; e 3 onças de caranguejo tem cerca de 9% do DV para folato, 163% do DV para vitamina B-12 e 4% do DV para ferro.
Alimentos ricos em nutrientes individuais
Você provavelmente vai querer obter folato, vitamina B-12 e ferro de outros alimentos também. As melhores fontes de folato incluem feijão, lentilha, aspargo, vegetais de folhas verdes, abacate, brócolis, laranja, pão, manga, mamão e romã. Para aumentar sua vitamina B-12, coma frutos do mar, produtos enriquecidos de soja, carne bovina, cordeiro, laticínios e ovos. Alimentos ricos em ferro incluem frutos do mar, nozes, sementes, carne, cordeiro, feijão, grãos integrais, tofu, folhas verdes escuras e cacau em pó.
