O brócolis em sua dieta é uma ótima opção para perda de peso, porque é muito baixo em calorias, mas esse não é o único benefício que você obterá. É embalado com nutrientes essenciais e contém fibras, o que contribui para a saciedade. Sabe-se que vários micronutrientes no brócolis apóiam a perda de peso e seus fitoquímicos mostram potencial para quebrar as gorduras.
Brócolis e perda de peso
Quando você quer perder peso, o primeiro passo é cortar calorias estranhas, como lanches não saudáveis, doces e bebidas com alto teor calórico. Muitas pessoas consomem porções maiores que o tamanho recomendado para servir, portanto, a próxima etapa é reduzir porções, se necessário. Dependendo dos seus hábitos alimentares, as duas primeiras estratégias são fáceis de implementar. Obter todos os nutrientes que você precisa e reduzir a quantidade de alimentos que você consome pode ser um desafio maior, mas essa é uma área em que o brócolis pode ajudar.
Uma porção de 1 xícara de brócolis picado e cru tem apenas 30 calorias, enquanto a mesma quantidade de brócolis cozido tem 54 calorias. Em troca de tão poucas calorias, uma xícara de brócolis cru fornece mais de 100% de sua vitamina C e vitamina K. diariamente. Também é uma boa fonte de folato e vitamina A e também fornece vitamina B6 e potássio. Você obterá aproximadamente o dobro de nutrientes em uma xícara de brócolis cozido, exceto a vitamina C, que é apenas um pouco maior que o brócolis cru, porque alguns se perdem durante o cozimento.
Encha com fibra
Alimentos com densidade de baixa energia são componentes importantes de um plano de emagrecimento, porque possuem poucas calorias por grama de alimento. Como resultado, você pode consumir porções maiores de alimentos com baixo consumo de energia e sentir-se cheio enquanto restringe as calorias. Os alimentos desta categoria, incluindo brócolis, são ricos em água e fibras, que criam massa sem contribuir com calorias significativas. O brócolis é 90% de água e uma porção de 1 xícara, cozida, tem 5 gramas de fibra.
A fibra tem outras qualidades que ajudam a perder peso. Como absorve a água e se expande, faz você se sentir cheio e retarda a digestão, o que facilita comer menos. A fibra alimentar atrasa a secreção de um hormônio que faz você sentir fome - grelina - e evita picos de açúcar no sangue, diminuindo a absorção de glicose, de acordo com uma revisão do Current Obesity Reports in 2012.
Evitar picos de açúcar no sangue ajuda a impedir que o excesso de açúcar seja armazenado como gordura. Os 5 gramas de fibra em uma porção de brócolis representam 20% da ingestão diária recomendada pelas mulheres de 25 gramas e 13% das 38 gramas de fibra que os homens precisam todos os dias.
Nutrientes que suportam a perda de peso
Vários nutrientes nos brócolis - vitamina C, cálcio e cromo - podem promover a perda de peso. O corpo precisa de vitamina C para sintetizar um composto chamado carnitina, essencial para metabolizar gorduras em energia. Menos gordura é queimada durante o exercício quando você está com pouca vitamina C, e as pessoas que consomem uma quantidade maior de vitamina C têm maior probabilidade de pesar menos, de acordo com um artigo publicado no Journal of Nutrition em 2007.
O cálcio pode reduzir a produção de novas células adiposas e estimular a quebra da gordura armazenada. Também evita que algumas gorduras alimentares sejam absorvidas pela ligação com elas no intestino. Uma xícara de brócolis cozido fornece 6% do valor diário de cálcio, com base no consumo de 2.000 calorias diárias. De acordo com um estudo publicado na Obesity Research em 2004, pessoas em dietas de baixa caloria que incluem suplementos de cálcio ou cálcio na dieta de produtos lácteos perderam mais peso do que pessoas que consomem uma dieta de baixa caloria e baixo teor de cálcio.
Pensa-se que o cromo regule a atividade da insulina. Com essa função, pode afetar o metabolismo dos carboidratos e aumentar a perda de peso, mas são necessárias mais pesquisas para verificar seu papel na perda de peso. Quer ajude ou não a perder peso, o cromo é um nutriente essencial e o brócolis é uma das melhores fontes. Uma xícara de brócolis cozido possui 22 microgramas de cromo, que é cerca de dois terços da ingestão diária recomendada.
Fitoquímicos e Perda de Peso
O brócolis é uma boa fonte de fitoquímicos contendo enxofre que podem prevenir o câncer. Os pesquisadores estão começando a descobrir que dois desses fitoquímicos - sulforafano e indol-3-carbinol - podem ajudar a diminuir o peso corporal.
Indole-3-Carbinol
Em ratos de laboratório que ingeriram uma dieta rica em gordura, o grupo que consumiu indol-3-carbinol ganhou menos peso do que os ratos que não receberam suplementos, informou a revista Nutrition em 2011. Um novo tipo de medicamento redutor de gordura à base de indol significativamente redução de gordura visceral em ratos de laboratório, de acordo com o Journal of Medicinal Chemistry em 2012. Estudos com seres humanos são necessários para verificar se os mesmos efeitos ocorrem em pessoas.
Efeito de queima de gordura do sulforafano
O sulforafano pode exercer um efeito de queima de gordura, provocando a quebra das células adiposas. Quando as células adiposas foram incubadas com sulforafano por 24 horas, o fitoquímico causou alterações nas enzimas que posteriormente promoveram a decomposição das células adiposas, relataram as Comunicações de Pesquisa Bioquímica e Biofísica em 2012.
Embora estudos de laboratório verifiquem a ação do sulforafano, são necessárias mais pesquisas com pessoas para determinar se a ingestão de alimentos contendo sulforafano funcionaria da mesma maneira para ajudar a quebrar a gordura corporal.
