Exercício
Passo 1
Escolha uma forma de exercício de baixo impacto em que possa participar sem aumentar o estresse nas costas. Spine-Health sugere opções como caminhadas, ciclismo ou exercícios na água.
Passo 2
Participe da sua forma preferida de exercício por no mínimo 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine, ou ACSM. Se longas sessões de exercícios agravam suas costas, divida-as em pedaços menores: faça uma caminhada de 10 minutos após o café da manhã, almoço e jantar e você acumulou o exercício necessário. O ACSM observa que a perda de peso pode exigir até 60 ou 90 minutos de exercícios cardiovasculares por dia, portanto, faça ajustes na sua rotina para obter resultados.
etapa 3
Levante pesos várias vezes por semana. Você pode pensar que levantar pesos pode desfazer suas costas, mas o levantamento de peso fortalece os músculos das costas e da coluna e, com o tempo, pode diminuir o nível de dor. Além disso, à medida que você constrói músculos, seu metabolismo aumenta, ajudando-o com seus objetivos de perda de peso. Peça a um personal trainer para lhe mostrar a forma correta e comece com exercícios que isolem grupos musculares específicos, como extensão da perna, flexão da perna e extensão das costas.
Nutrição
Passo 1
Comece um diário alimentar e anote tudo o que você come ou bebe. Procure padrões alimentares não saudáveis. Muitas pessoas acham que comem demais quando assistem TV ou quando lidam com situações estressantes.
Passo 2
Faça pequenas mudanças na dieta, adicionando uma nova alteração a cada semana. Por exemplo, se você comer fora em restaurantes cinco dias por semana, tente comer apenas três dias por semana, embalando ou cozinhando refeições saudáveis nos outros dois dias.
etapa 3
Reduza as calorias vazias - aquelas que você consome que não fornecem os nutrientes necessários ou que possuem um grande número de calorias provenientes de açúcar ou gordura. Refrigerantes, bebidas açucaradas de café, doces e rosquinhas se enquadram nessa categoria.
Passo 4
Recrute um amigo de vida saudável. Encontre alguém em quem confie e respeite, cujos exercícios e escolhas nutricionais você admira. A pessoa não precisa ser uma santa de vida saudável, apenas no caminho certo. Peça que ele lhe envie e-mails encorajadores e encontre você na academia alguns dias por semana para ajudar a manter o foco.
Gorjeta
Tente rastrear sua ingestão de calorias junto com seu diário alimentar. Isso ajudará você a se manter honesto sobre a quantidade de comida que ingerirá.
