Agachamento é o melhor exercício personalizável. Realizado por fisiculturistas, levantadores de peso, atletas olímpicos e frequentadores de academia todos os dias, este exercício composto é um dos mais úteis e eficazes para fortalecer a parte inferior do corpo.
Ao programar agachamentos em sua rotina de treinamento, há várias variações a serem consideradas com base em seus objetivos individualizados. As variações regulares e de sumo agachamento são duas maneiras infalíveis de fazer com que os músculos dos quadris, isquiotibiais e glúteos funcionem. Quando estiver pronto, adicione alguma resistência e incorpore agachamentos à sua rotina semanal.
Diferenças entre agachamento sumô e agachamento regular
A principal diferença entre os dois exercícios é a colocação dos pés, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Durante um agachamento regular, os pés são colocados na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente ou levemente para fora. Ao fazer um agachamento de sumô, os pés estão em uma posição ampla com os dedos virados para fora em um ângulo de 45 graus.
Por causa do posicionamento do pé, os músculos enfatizados em cada uma dessas variações também diferem. Ambos trabalham os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e panturrilhas. No entanto, o agachamento de sumô coloca mais ênfase nos adutores internos da coxa, que movem as pernas em direção ao corpo, de acordo com a ACE.
Dependendo da força do seu núcleo, você também pode achar que os agachamentos de sumô são um desafio adicional para o seu equilíbrio, pois coloca seu corpo em um novo alinhamento e precisa de estabilidade para evitar balançar para a frente ou para trás.
Como realizar um agachamento regular
Antes de avançar para um agachamento de sumô ou outras variações de agachamento, é importante dominar seu formulário para o agachamento padrão. Tente esse movimento na frente de um espelho para verificar seu formulário. Se você notar que seus joelhos estão cedendo na parte inferior do agachamento, coloque uma faixa de resistência acima dos joelhos. Resista conscientemente à banda enquanto você se agacha para impedir que ela caia.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira e levante os braços para que fiquem paralelos ao chão para ajudar no equilíbrio.
- Na parte inferior do agachamento, suas coxas devem ficar paralelas ao chão (ou mais baixas, se a flexibilidade do quadril permitir), e os joelhos devem estar sobre os dedos dos pés, não se alongando para o lado ou desmoronando em direção à linha média do corpo.
- Mantenha as costas retas o tempo todo e os quatro cantos dos pés ancorados firmemente no chão.
- Pressione os calcanhares e fique em pé.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, comece com três séries de 10 repetições e construa a partir daí.
Como executar um agachamento Sumo
- Para executar um agachamento de sumô, fique em pé com os pés significativamente mais afastados do que a distância do quadril (cerca de um a três pés), gire os dedos dos pés para fora 45 graus e segure as mãos ao lado do corpo.
- Abaixe-se dobrando os joelhos e os quadris, levantando as mãos para encontrar o queixo. Mantenha os abdominais tensos, as costas retas e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés ao abaixar.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, passe os calcanhares e suba de volta firmemente por um representante.
- Novamente, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos, comece com três séries de oito repetições e construa a partir daí assim que se sentir mais confortável com elas.
Adicionando resistência aos agachamentos
Conforme você aprende a mecânica do agachamento padrão e do agachamento de sumô, seu próprio peso corporal é resistência suficiente para o exercício. Com a prática, à medida que você se sente mais confortável com o padrão de movimento, você tem a opção de adicionar resistência para aumentar o desafio. Antes de adicionar resistência ou peso aos agachamentos, certifique-se de ter dominado a forma adequada para evitar lesões.
Comece a progredir no agachamento com halteres. Segure um em cada mão e mantenha os braços ao longo dos lados do corpo enquanto se move pela amplitude de movimento. Para agachamento de sumô, use as duas mãos para segurar um haltere à sua frente, para que fique logo abaixo da pélvis. Como alternativa, você pode segurar um haltere, kettlebell ou placa de peso no centro do peito com as duas mãos para realizar um agachamento no cálice.
À medida que você se sentir mais confortável usando halteres para desafiar seus agachamentos, comece a introduzir a barra. Antes de começar a acumular cargas na barra, tente várias repetições apenas com a barra. Coloque a barra atrás da cabeça e nas costas e nos ombros para agachar as costas. Se você estiver confiante em seu formulário, adicione algumas placas em cada tamanho para adicionar mais dificuldade.
Para um agachamento frontal (uma versão ainda mais avançada), descanse a barra na parte superior dos ombros, praticamente tocando sua garganta. Se você tiver a flexibilidade do pulso, coloque as mãos do lado de fora dos ombros, cotovelos elevados até a altura dos ombros.
