Se você deseja aumentar a ingestão de proteínas em uma dieta vegetariana, lembre-se de que a dose diária recomendada para homens adultos é de 56 gramas de proteína por dia e 46 gramas para mulheres. Se você ainda não está atendendo às suas necessidades de proteína em sua dieta atual, a boa notícia é que, com um planejamento adequado, é possível criar um plano de refeições vegetarianas equilibrado e rico em proteínas.
Quando aumentar a proteína
Nem todo mundo precisa de tanta proteína quanto ele possa pensar. De fato, a maioria dos americanos come muita proteína. Indivíduos com doenças crônicas, como doença renal em estágio 5 em diálise ou HIV / AIDS, recebem frequentemente uma receita nutricional que envolve o aumento da ingestão de proteínas. Alguns atletas têm necessidades semelhantes de proteínas aumentadas. Reed Mangels, nutricionista registrado no Vegetarian Resource Group, escreve que, para a maioria das pessoas, apenas cerca de uma caloria em cada 10 que você come precisa vir de proteínas. Atletas veganos, no entanto, podem ter necessidades aumentadas, que variam de 0, 36 a 0, 86 gramas de proteína por libra.
Vencendo idéias do café da manhã
Ovos, tofu, iogurte grego desnatado, manteigas de nozes e todos os alimentos saudáveis e ricos em proteínas podem ser incorporados a um café da manhã equilibrado. Considere adicionar uma porção de tofu ou iogurte grego desnatado ao seu smoothie do café da manhã. Além disso, adicione 2 xícaras de suas verduras favoritas com 1 colher de sopa de sementes de chia, 1/2 xícara de leite de amêndoa e 1/2 xícara de mirtilos congelados. Para um café da manhã preparado, tente preparar uma omelete vegetariana usando cinco claras de ovos, que juntas oferecem 18 gramas de proteína. Recheie a omelete com espinafre, cebola e pimentão refogados e adicione 1 grama de queijo cheddar à mistura, se desejar. Se os ovos não são o seu sabor, refogue 1/2 xícara de tofu "mexa" e tempere-o com curry e alho em pó.
Almoços embalados com proteínas
Além de feijão, tofu, ovos e nozes, os grãos integrais são outra fonte saudável de proteína. Uma xícara de arroz integral cozido contém 5 gramas de proteína, enquanto duas fatias de pão integral oferecem 7 gramas. Na hora do almoço, faça tacos de feijão preto. Divida 1/2 xícara de feijão preto cozido entre duas tortilhas de milho azul, fornecendo cerca de 17 gramas de proteína coletivamente. Adicione o espinafre picado, o tomate e a cenoura ralada para o recheio. Para os amantes da sopa, as lentilhas oferecem um soco de proteína - a 18 gramas por xícara. Faça um lote grande de sopa no fim de semana e leve-o para o almoço durante a semana.
Proteína no Jantar
A quinoa é amada tanto por vegetarianos quanto por comedores de carne, pois contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-o um grão inteiro que também é uma proteína completa. Para um jantar rico em proteínas, misture 1 xícara de quinoa - fornecendo 8 gramas de proteína - com 1 xícara de feijão vermelho, que oferece 15 gramas de proteína. Para dar sabor, refogue com alho, cebola e outros legumes frescos. Adicione sal e pimenta a gosto. Muitos vegetais também fornecem proteínas. Por exemplo, você receberá 5 gramas de proteína em 1 xícara de espinafre cozido e 4 gramas em uma xícara de brócolis cozido. Refogue 1 xícara de brócolis com 1/2 xícara de tempeh e sirva mais de 1/2 xícara de arroz integral - juntos, isso fornecerá 22 gramas de proteína saudável. Tome um copo de leite de soja em qualquer refeição e adicione 7 gramas de proteína.
