Os ovos são uma maneira barata, conveniente e saborosa de adicionar proteína ao seu dia. Mas se você está seguindo uma dieta vegana ou tem alergia a ovo, adicionar os orbes ao seu plano alimentar não é uma opção. Boas notícias: Existem muitos alimentos à base de plantas por aí que contêm mais proteína que um ovo.
Um ovo grande pesa cerca de 1, 76 onça, ou cerca de 50 gramas, e fornece 6, 3 gramas de proteína, por USDA. Mas comer uma variedade de alimentos à base de plantas é uma ótima maneira de obter sua dose diária de proteína, além de uma variedade de vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina K e magnésio. Então, sim, é possível obter toda a proteína que você precisa das plantas!
E entenda: só podemos obter certos nutrientes das plantas - como fibras alimentares e flavonóides - que dão uma vantagem aos verdes sobre os ovos. Se você estiver tentando uma dieta com antecedência, adicione esses nove alimentos à base de plantas que possuem mais proteína do que um ovo à sua rotina diária.
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1. Pistácios
Proteína por 1, 76 onça (cerca de um terço de xícara): 10 gramas
Os pistácios não são apenas deliciosos, mas também contêm uma grande quantidade de proteína à base de plantas com mais macro por grama do que muitas outras nozes. Você pode obter aproximadamente 10 gramas de proteína a partir de 1, 76 onça (cerca de um terço de xícara de pistache). Uma porção típica de uma onça (cerca de um quarto de xícara), ainda fornece bastante proteína à base de plantas com 6 gramas.
Uma grande variedade de pistácios, incluindo cascas, simples, salgados e assados com pimenta, estão prontamente disponíveis on-line, no supermercado e na seção de alimentos de muitas farmácias e drogarias. Eles são um excelente lanche portátil, tornando-os uma opção fácil de pegar e usar para ajudar a alimentar o seu dia.
E aqui está a melhor parte dos pistaches com casca: eles têm uma solução alimentar consciente incorporada. Apenas o ato de remover os pistácios da concha pode nos ajudar a desacelerar e comer mais conscientemente, além de oferecer uma dica visual sobre o quanto comemos, o que pode potencialmente reduzir o número de calorias que ingerimos.
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2. Tofu
Proteína por 1, 76 onça (cerca de um quinto copo ou 3 colheres de sopa): 8, 7 gramas
O tofu, uma proteína popular à base de plantas, é feita a partir de soja que é coagulada, coada e prensada em um processo semelhante ao modo como são produzidos alguns queijos. Com 8, 7 gramas de proteína à base de plantas por 1, 76 onça (ou quase 22 gramas de proteína por porção de meia xícara), esta central de nutrientes também contém altos níveis de cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, fibras, potássio e magnésio.
O tofu tem um sabor bastante neutro, que se presta facilmente a absorver outros sabores, tornando-o um complemento extremamente versátil para qualquer prato.
O tofu macio é um ótimo substituto à base de plantas que adiciona cremosidade (sem a gordura saturada que acompanha o creme) a sopas, smoothies e sobremesas. O tofu cozido é outra ótima maneira de adicionar proteínas à base de plantas à rotação das refeições. Corte em cubos e deixe marinar tofu extra firme em uma mistura de azeite, vinagre balsâmico e especiarias do Mediterrâneo, como tomilho, orégano e pimenta vermelha antes de assar e, em seguida, coloque-o no forno até que fique crocante. Garantimos que este prato converterá até o comedor anti-tofu mais comprometido!
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3. Aveia
Proteína por 1, 76 onça (um terço de copo): 8, 5 gramas
A aveia rica em nutrientes é rica em proteínas, fibras, magnésio e zinco à base de plantas. Apenas 1, 76 onça de aveia não cozida, ou aproximadamente um terço da xícara, contém 8, 5 gramas de proteína. Além de seu teor de proteínas sólidas, a aveia está ligada ao controle da hiperglicemia, redução de lipídios no sangue e redução de peso, segundo um estudo de setembro de 2016 em Nutrientes .
Não tem certeza de qual aveia tentar? A aveia cortada em aço possui uma textura em borracha e requer um tempo de cozimento mais longo, enquanto a aveia à moda antiga e a aveia rápida são finas e, portanto, têm uma consistência mais suave e exigem menos tempo para se preparar.
Para ajudar a reduzir o tempo de cozimento durante a semana, faça um grande lote de aveia e distribua por uma semana. Basta pegar um recipiente na geladeira, jogá-lo no microondas e adicionar suas coberturas favoritas (gostamos de frutas congeladas, pedaços de coco sem açúcar e pontas de cacau). A aveia cortada em aço, enrolada e rápida, é 100% de grãos integrais e possui fibras e nutrientes semelhantes, onça por onça; portanto, não é necessário nenhum nutriente FOMO - você ainda recebe todos!
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4. Algas Spirulina
Misturar spirulina em smoothies e iogurte transforma um belo tom azul. Crédito: monstArrr_ / iStock / GettyImagesProteína por 1, 76 onça (quase meia xícara): 28, 8 gramas
"A alga Spirulina é mais frequentemente considerada um suplemento, tomado na forma desidratada de" pellets "- também conhecida como pílula - ou como um pó que pode ser adicionado a bebidas, como smoothies ou até mesmo uma alternativa à base de plantas", Kelly Jones, RD, CSSD, nutricionista esportivo da Filadélfia, conta ao LIVESTRONG.com.
Embora uma porção de 1, 76 onça seja bastante grande (quase meia xícara), ela contém 28 gramas de proteína vegetal de alta qualidade, além de 400 miligramas de ômega-3, 80% do valor diário de ferro e um variedade de vitaminas do complexo B e outros minerais. Pode ser mais realista adicionar 2 colheres de sopa a um smoothie para um aumento de 7 gramas de proteína, diz Jones.
Guarde a spirulina na geladeira para que ela fique fresca. Além dos smoothies, as algas verde-azuladas também combinam bem com chocolate em alimentos caseiros, incluindo bolas de energia ou brownies, e podem ser encontradas em uma variedade de produtos alimentares, como barras de proteínas e energia.
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5. Feijão Lupini
Proteína por 1, 76 onça (um terço de copo): 7, 8 gramas
O tremoço, também conhecido como tremoço, é leguminosa que pertence à mesma família do amendoim. Este feijão nutricionalmente rico possui 7, 8 gramas de proteína à base de plantas por 1, 76 onça (ou cerca de um terço de xícara cozida) e quase 13 gramas por meia xícara.
Além de fornecer uma quantidade decente de proteína à base de plantas, o lanche com feijão-de-lupini está regularmente associado à menor pressão sanguínea, melhora da sensibilidade à insulina e alteração positiva das boas bactérias em nosso intestino, de acordo com um estudo de setembro de 2016 no Asia Pacific Journal of Nutrição Clínica.
A chef e nutricionista Julie Harrington, RD, recomenda o lupini porque "eles oferecem uma combinação de proteínas e fibras. A maioria de nós não come fibra suficiente, e comer mais feijão é um bom ponto de partida". O feijão Lupini é frequentemente embalado em salmoura ou marinado, semelhante a picles e azeitonas, e está prontamente disponível no corredor da despensa de sua mercearia local ou em grandes varejistas como Walmart e Costco. Tente adicioná-los às saladas, servindo-os como parte de um prato de antepastos ou pegando um punhado para um lanche da tarde.
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6. Sementes de cânhamo
Proteína por 1, 76 onças (cerca de 5 colheres de sopa): 15, 8 gramas
Embora as sementes de cânhamo, provenientes da planta do cânhamo, não sejam psicoativas, elas produzem um sério golpe de proteína. Eles também adicionam uma crise de nozes às saladas e são uma boa fonte de ômega-3, além de fósforo, ferro e magnésio.
Enquanto 1, 76 onças (pouco mais de 5 colheres de sopa) dessas sementes podem obter 15, 8 gramas de proteína, adicionar apenas uma porção de 3 colheres de sopa (ou cerca de 1 onça) ao seu smoothie da manhã fornece 9, 5 gramas de proteína à base de plantas e 20% do valor diário do ferro.
"Eu recomendo adicioná-los às refeições e lanches, especialmente devido ao seu teor de ferro - um nutriente que a maioria das mulheres e crianças deve prestar atenção", diz Jones.
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7. Germe de trigo
Use gérmen de trigo em vez de farinha de rosca para aumentar a proteína. Crédito: kwanchaichaiudom / iStock / GettyImagesProteína por 1, 76 onças (4 colheres de sopa): 14, 6 gramas
O germe de trigo é na verdade a parte do trigo que brota e cresce em uma nova planta, e é freqüentemente usado para adicionar nutrientes, sabor e textura aos alimentos. Enquanto 1, 76 onças (cerca de 4 colheres de sopa) contém 14, 6 gramas de proteína, uma colher de sopa mais realista que serve mais de 8 gramas de proteína à base de plantas. Uma porção da deliciosa pepita de ouro e noz também fornece fibra, folato, magnésio, zinco e vitamina E.
Gorjeta
Mantenha o gérmen de trigo na geladeira para manter sua frescura. Vai bem em tudo, desde muffins a bolo de carne e smoothies. Ao assar com gérmen de trigo, troque meia xícara de farinha e substitua-a por meia xícara de gérmen de trigo. Ou polvilhe-o com iogurte ou use-o no lugar da farinha de rosca para dar sabor e um impulso nutritivo.
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8. Sementes de Abóbora
Proteína por 1, 76 onças (7 colheres de sopa): 15, 1 gramas
As sementes de abóbora são deliciosas como sua carne doce, que contribui para um ótimo prato lateral assado. Quando torrados, esses troféus minúsculos têm uma sensação deliciosa. Você pode obter mais de 15 gramas de proteína a partir de 1, 76 onça (aproximadamente 7 colheres de sopa). Uma porção típica de 1 onça, ou um pouco menos de 4 colheres de sopa, ainda fornece uma boa quantidade de proteína à base de plantas com 8, 5 gramas.
Você pode encontrar sementes de abóbora cruas e torradas, também conhecidas como pepitas, na maioria dos supermercados. Você também pode esculpir uma abóbora, desenterrar essas pepitas comestíveis e assá-las. Eles são igualmente fantásticos, salgados ou doces, e fazem ótimos salgadinhos e salgadinhos.
Gorjeta
Adicione as sementes de abóbora ao processador de alimentos, juntamente com um pouco de coentro, azeite, sal e pimenta para variar o pesto.
Marcas que amamos : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds e I'm a Nut Nut Pumpkin Seeds
9. Manteiga de Amendoim
Proteína por 1, 76 onças (cerca de 3 colheres de sopa): 12, 4 gramas
E agora, para um favorito de todos os tempos, é uma boa e velha manteiga de amendoim. "Onça por onça, a manteiga de amendoim tem mais proteína do que um ovo", diz a nutricionista e personal trainer certificada Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. O equivalente a ovo de 1, 76 onça fornece quase 13 gramas de proteína, enquanto a porção recomendada de 2 colheres de sopa fornece 7 gramas de proteína à base de plantas.
"Embora a PB também seja conhecida por embalar produtos saudáveis e monoinsaturados, uma porção também fornece cerca de 3 gramas de fibra". Além disso, o amendoim está ligado a ter propriedades protetoras da doença e a promover a longevidade, segundo um estudo de janeiro de 2016 no Journal of Food Science and Technology.
Indulgências à parte, a manteiga de amendoim combina muito bem com frutas e legumes, como maçãs fatiadas e palitos de aipo. Você também pode misturar um pouco de aveia, adicionar um pouco de iogurte ou adicionar duas colheres de sopa ao seu smoothie. Para obter o melhor retorno nutricional, Rodriguez recomenda procurar variedades com apenas um ingrediente - amendoim (e talvez uma pitada de sal).
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