Suas costas são um dos seus principais grupos musculares e, portanto, se beneficiam regularmente do treinamento de resistência. A frequência com que você trabalha depende dos seus objetivos e dos tipos de exercícios que está fazendo.
Um fisiculturista que levanta pesos super pesados só pode fazer um treino específico nas costas uma vez, ou no máximo, duas vezes por semana. Se você estiver fazendo exercícios de terapia mais leves para as costas, poderá fazer os exercícios todos os dias. Quando seu objetivo é permanecer em forma e funcional, exercícios nas costas duas a três vezes por semana em dias não consecutivos fazem sentido.
Objetivo: Potência, tamanho muscular ou aumentar a força
Se você estiver enfrentando filas, flexões ponderadas e voltas delt traseiras para aumentar tamanho, potência e força, irá para a academia duas a três vezes por semana quando começar o treinamento de força.
À medida que seu treinamento se torna mais especializado, você reduz o treinamento para apenas duas ou até uma vez por semana. Mas isso não significa que você só está na academia uma vez por semana. Você levantará quase diariamente, concentrando-se apenas em um grupo muscular diferente a cada vez.
Por exemplo, uma rotina de levantamento de peso pode envolver braços na segunda-feira, pernas na terça-feira, peito na quarta-feira, abdominais na quinta-feira, ombros na sexta-feira e volta no sábado. Você faz de cinco a sete exercícios por grupo muscular para realmente atingir o músculo de todas as direções. Você atinge até seis séries de uma a oito repetições de cada movimento.
Objetivo: Aptidão geral
Quando você levanta pesos e faz exercícios nas costas para melhorar a função diária, melhorar o tônus muscular e criar uma aparência mais magra, faça dois a três exercícios com foco nas costas semanalmente. Deixe pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento nas costas; você obtém resultados quando suas fibras musculares têm a chance de se recuperar e reparar.
Você pode fazer de dois a três exercícios para as costas, como parte de uma sessão de treinamento total do corpo, que também inclui peito, braços, pernas, abdominais e ombros.
Use pesos que o cansam nas duas últimas repetições em cada uma das três séries que consistem em oito a 12 repetições. Varie os exercícios nas costas que você faz em cada treino também. Isso garante que você trabalhe o músculo de vários ângulos e evite os platôs. Exemplos de exercícios a serem usados nos exercícios incluem:
- Pulldowns Lat
- Pull-Ups assistidos
- Deltóide Traseiro Flys
- Linhas de barra dobrada
- Linhas de braço único
- Máquinas de linha
- Prensa-cabos com braço reto
Objetivo: Fisioterapia
Os exercícios nas costas também podem incluir movimentos que melhoram a estabilização e a flexibilidade em alguns dos músculos menores da coluna vertebral. Eles tratam de conjuntos mais profundos de músculos, em vez dos superficiais, que ficam bem quando você está nu ou usando um vestido de noite sem costas.
Se você recebeu exercícios físicos nas costas por um fisioterapeuta, siga as recomendações dela sobre a frequência com que realizá-las. Caso contrário, trechos simples e movimentos funcionais, como super-homens, cachorros-pássaros e exercícios de flexão, podem ser feitos a cada dois dias - às vezes com mais frequência se forem leves o suficiente e não causarem dor.
Esses exercícios funcionais são projetados para fortalecer os micro-músculos, mas reciclando os hábitos musculares, não quebrando as fibras musculares, para que elas recuperem mais e mais forte. Alguma recomposição muscular ocorrerá, mas não da maneira que ocorre quando você está desenvolvendo o tamanho ou a aparência.
Exercícios de alongamento projetados para melhorar a mobilidade e a flexibilidade podem ser realizados diariamente ou várias vezes ao dia. Esses exercícios incluem dobras frontais suaves, torções e rotações do pescoço.
