Dizem que nada vale a pena ter vem fácil, e isso vale para emagrecer. Se você tem bíceps gordurosos ou gordura extra na parte de trás dos braços, é provável que tenha outras áreas problemáticas.
Como você não pode escolher uma área específica para perder gordura, você deve perder a gordura corporal total. Reduzir sua ingestão de calorias e aumentar sua atividade física é a maneira mais fácil - e única - de obter braços mais magros.
O Mito da Redução Spot
Muitas revistas de fitness gostariam que você acreditasse que fazer alguns exercícios diferentes para os braços proporcionará os braços finos dos seus sonhos. Isso é chamado de treinamento local e não é possível - não é assim que o corpo perde gordura. Quando você faz exercícios para os braços, você está basicamente construindo músculos, mas não queimando gordura. Isso tonificará os músculos do braço, mas fará muito pouco com a camada de gordura que os cobre.
Evidências anedóticas mostram que a perda de gordura direcionada não é possível, assim como a pesquisa científica. Um estudo publicado em uma edição de 2013 do Journal of Strength and Conditioning Research encontrou o treinamento no local ineficaz. Os participantes realizaram três exercícios por semana que incluíram até 1.200 repetições do leg press em apenas uma perna. Após 12 semanas, os pesquisadores não registraram nenhuma diferença notável nos níveis de gordura nas pernas trabalhadas e não trabalhadas, mas observaram uma perda de gordura significativamente maior na parte superior do corpo.
Como perder gordura
Na maioria dos casos, o excesso de gordura é o resultado de um excedente calórico. Você está consumindo mais calorias do que o seu corpo precisa de energia e armazena as calorias extras em gordura. Portanto, para perder gordura, a resposta simples é reduzir sua ingestão calórica e aumentar seu nível de atividade para criar um déficit calórico.
Quantas calorias você precisa consumir por dia é altamente individual. Depende de muitos fatores, incluindo idade, peso, nível de atividade, gênero e fatores genéticos que determinam como seu corpo metaboliza os alimentos em energia. O seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a descobrir seu orçamento de calorias desejado para perda de peso.
Depois de ter esse número, comer menos e se exercitar mais fará com que seu corpo comece a queimar as reservas de gordura. Onde você vai perder gordura primeiro depende do seu padrão de perda de peso geneticamente determinado, mas você verá braços mais magros.
Comer para braços mais finos
A qualidade das calorias que você consome ao tentar perder peso é importante. Toda refeição precisa contribuir para sua carga nutricional e satisfazê-lo, para que você não se sinta privado e abandone seu objetivo de obter braços finos e bem torneados.
Os pratos das refeições devem conter uma porção de proteína magra, como aves ou peixes, pequenas porções de grãos integrais e quantidades generosas de vegetais fibrosos e aquosos, como verduras e pimentões. Pequenas quantidades de gorduras saudáveis de abacates, peixes gordurosos, azeite e nozes e sementes também são importantes para a saciedade e a saúde.
As idéias para as refeições incluem ovos com pimentão, cogumelos e espinafre com torradas de trigo integral 100% no café da manhã; uma salada verde frondosa com pão integral e frango grelhado no almoço; e macarrão de trigo integral 100% com bife grelhado e abóbora assada no jantar.
Lanches também são importantes. Eles ajudam a evitar que você sinta muita fome entre as refeições e oferecem a oportunidade de consumir nutrientes adicionais, incluindo proteínas e fibras.
Fique longe de lanches processados que contêm grande quantidade de açúcar, grãos refinados e gordura saturada. Escolha uma laranja com um palito de queijo, peru deli envolto em alface com mostarda e tomate uva, manteiga de amêndoa em uma maçã ou amêndoas com uma pera.
Sucos, refrigerantes, bebidas açucaradas e outras bebidas açucaradas são um não-não. Muitas das calorias adicionais em sua dieta, levando ao ganho de gordura, podem ser provenientes de bebidas açucaradas, sem que você perceba. Beba água pura, chá e café sem açúcar. Se você precisar de um pouco de doçura, use uma pequena quantidade de estévia sem calorias.
Exercício para perda de gordura
A perda de gordura nos braços não ocorre com exercícios direcionados, mas com exercícios cardiovasculares e treinamento com pesos totais do corpo. Essa abordagem abrangente do exercício queima um número maior de calorias em geral, para que você crie um déficit calórico e perca peso.
A menos que você reduza significativamente sua ingestão de calorias, talvez seja necessário fazer 60 a 90 minutos de exercício moderado por dia, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Exemplos de atividade cardio moderada incluem caminhada rápida e ciclismo de lazer.
Quanto mais vigorosamente você for capaz de se exercitar, mais calorias você queimará em uma quantidade igual de tempo. Por exemplo, uma pessoa de 155 libras queima cerca de 150 calorias andando a um ritmo de 5, 6 quilômetros por hora; a pessoa do mesmo tamanho queima 300 calorias correndo a um ritmo de 8 km / h.
Treinamento de força corporal total
Construir massa muscular magra ajuda a gerenciar seu peso, porque aumenta o seu metabolismo. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o treinamento com pesos não o torna volumoso se você o faz da maneira certa. Usar um peso menor e repetições mais altas criará uma definição magra em seus braços, que você poderá ver quando perder a gordura.
Para desenvolver uma forma em seus braços que será evidente à medida que você se inclina, faça cachos de bíceps, propinas de tríceps e extensões de tríceps aéreas. Os músculos do braço também são trabalhados durante exercícios compostos na parte superior do corpo - aqueles que envolvem várias articulações - como linhas, flexões, pressões no peito, flexões e pressões militares.
Seus braços são apenas uma parte do seu corpo para treinar com pesos. O peito, abdômen, costas, ombros, quadris e pernas também devem ser incluídos em um mínimo de sessões duas vezes por semana para uma efetiva perda de peso. Faça uma a três séries de 12 a 20 repetições de um exercício para cada grupo muscular, usando um peso que cria fadiga pelos últimos esforços.
