Exercícios compostos como agachamento e levantamento terra exercitam seu corpo usando várias articulações e grupos musculares. Os exercícios de isolamento usam uma única articulação e impõem menos demandas à capacidade de recuperação do corpo. Os exercícios compostos aumentam o tamanho, a força e o poder, melhorando o atletismo. Nenhuma forma de exercício permitirá que você construa músculos, a menos que sua dieta apóie seu programa de treinamento. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício.
Exercícios compostos da parte inferior do corpo
Exercícios como o agachamento e o levantamento terra exercitam sua parte inferior do corpo extensivamente, mas também o núcleo. O levantamento terra também trabalha sua parte superior das costas. Levantamentos com pernas rígidas trabalham seus isquiotibiais, os músculos na parte de trás das pernas, mais do que levantamentos convencionais, mas recrutam menos a parte frontal das pernas. Somente entre esses três exercícios, você pode trabalhar efetivamente a maioria da parte inferior do corpo, das costas e dos músculos abdominais. Até os seus oblíquos, os músculos dos lados da sua cintura, são usados para estabilizar o seu tronco ao agachar e levantar terra.
Exercícios Compostos na Parte Superior do Corpo
Chinups e linhas trabalham suas costas, bíceps e ombros. Cada tipo de exercício exercita seus músculos através de um plano de movimento diferente, e existem pequenas diferenças na ativação no meio das costas em alguns tipos de queixas e linhas. O supino trabalha o peito, os ombros e o tríceps, sendo o tríceps o músculo mais ativo do supino. A imprensa militar trabalha seus ombros, trapézio e tríceps. Entre os sete exercícios listados, você pode trabalhar todo o corpo e exercitá-lo intensamente.
Exercícios compostos para tamanho
Para treinar em tamanho e força, você precisa treinar duro e pesado. Mantenha suas repetições baixas, não mais que oito por série. Mantenha seu volume total baixo, não mais que cinco séries por exercício. Se, depois de cinco conjuntos pesados de agachamentos, levantamento terra de pernas duras, chinups, fileiras, supino e prensas militares, você ainda tem energia, não estará treinando o suficiente. Treine todo o seu corpo a cada treino, mas tenha pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treinamento. Você treina na academia, cresce fora dela.
Dieta
Para crescer você precisa de proteína, possivelmente o dobro de um indivíduo sedentário. Você também precisa de gorduras, incluindo ácidos graxos essenciais, como peixes oleosos, que também são ricos em proteínas. Os ácidos graxos essenciais são necessários para que seus músculos se recuperem e cresçam. As proteínas também devem fornecer um pouco de gordura; portanto, alimentos integrais, como carne, frango, leite e ovos, devem ser alimentos básicos. Você precisa de carboidratos para ajudar a recuperar os treinos e fornecer energia para futuras sessões de treinamento. Obtenha seus carboidratos de frutas, legumes e grãos integrais.
