Você acabará ficando mais rápido e poderá executar mais tempo apenas registrando corridas regulares, mas se quiser se concentrar em aumentar a velocidade e a distância, técnicas específicas podem ajudá-lo ao longo do caminho. Ao trabalhar com velocidade e distância, ouça os sinais do seu corpo. Ir além da sua capacidade pode ser perigoso.
Distância de compensação para velocidade
Embora a adição de milhas o ajude a desenvolver resistência, reduzir as metas de quilometragem ocasionalmente pode ajudá-lo a se concentrar na velocidade e não na distância, de acordo com a ACE Fitness. Você pode adicionar corridas mais longas a cada semana para trabalhar em metas de distância, mas planeje semanas de recuperação com corridas mais curtas para poder se concentrar em melhorar a velocidade. Você terá tempo e energia para corridas mais rápidas. Aparar corridas por algumas milhas deve ser suficiente para ajudar a desenvolver rajadas de velocidade, mantendo a progressão em corridas mais longas.
Incorporar estratégias de velocidade
Aloque tempo a cada semana para se concentrar diretamente em uma melhor velocidade. Para o treinamento intervalado, após uma corrida de aquecimento de 10 minutos, corra em ritmo acelerado por dois a cinco minutos e siga-o com um período de recuperação igual em ritmo lento ou moderado. Repita o ciclo de quatro a seis vezes para aumentar a velocidade, aconselha o ACE Fitness. O treinamento com Tabata envolve 20 segundos de corrida de alta intensidade, seguidos por 10 segundos de recuperação. Repita esse padrão sete ou oito vezes. Para treinamento em subidas, corra o máximo que puder subindo a colina e depois desça de novo. Repita esse padrão várias vezes.
Leve mais tempo
Ao adicionar distância, diminua a velocidade da corrida. Por exemplo, se você costuma percorrer uma milha de 8 minutos - um ritmo de aproximadamente 7, 5 milhas por hora - pode desacelerar para um ritmo de 9 minutos por milha à medida que aumenta a quilometragem. Com o tempo, você pode trabalhar para aumentar a velocidade quando sua resistência melhorar. Mantenha uma taxa de rotatividade que garanta 85 a 90 passadas por perna a cada minuto para evitar cansar o corpo, recomenda a Chi Running. Quanto mais tempo seus pés passam no chão, mais peso seu corpo deve suportar. Isso pode esgotar você mais rapidamente, reduzindo a quilometragem geral.
Mais, mais rápido, mais seguro
Quando estiver trabalhando para aumentar a velocidade e a distância, ouça as dicas do seu corpo para não se machucar. Caminhe ou pare, se necessário, e mantenha-se hidratado bebendo 8 onças de água a cada 20 minutos, de acordo com a Fit Sugar. Consuma 30 a 60 gramas de carboidratos a cada 60 minutos para manter seu corpo abastecido. Para corridas mais longas, mantenha-se motivado ouvindo novas músicas, acompanhando sua frequência cardíaca em um monitor pessoal ou correndo com os amigos.
