Livrar-se de gordura indesejada envolve fazer exercícios que queimam muitas calorias e comer uma dieta baixa em calorias e nutritiva. Os exercícios que queimam mais calorias são exercícios cardio, que aumentam a freqüência cardíaca e tonificam os músculos, em vez de aumentar a massa.
Os exercícios que geram massa, por outro lado, são exercícios de treinamento de força que usam resistência pesada - como pesos livres e aparelhos de musculação. Para perder peso sem aumentar o volume e para um corpo magro e tonificado, escolha entre uma variedade de exercícios cardio de queima de calorias para sua rotina.
Como queimar gordura
A queima de gordura requer um déficit calórico diário, diz Mayo Clinic. Isso significa queimar mais calorias do que você consome. Primeiro, determine quantas calorias você precisa diariamente para manter níveis saudáveis de energia. A quantidade varia de acordo com idade, sexo e nível de atividade, entre outros fatores.
A mulher média precisa de 2.000 calorias por dia para manter seu peso constante, enquanto os homens precisam de 2.500 calorias.
Depois de saber o que está consumindo, aproxime as calorias que está queimando fazendo atividades regulares como caminhar, dormir e conversar. Faça isso calculando sua taxa metabólica basal, ou BMR, usando uma calculadora on-line. Se a sua TMB não exceder as calorias que você come, inicie o seu cardio. Por exemplo, se você ingere 2.000 calorias por dia e sua BMR é 1.800, você pode adicionar um exercício cardio que queima mais de 200 calorias para queimar gordura.
Cardio para um corpo magro
A corrida oferece um excelente treino cardio que melhora a aptidão geral, tonifica as pernas e queima muitas calorias. Uma pessoa de 125 libras que percorre uma milha a 12 minutos queima aproximadamente 240 calorias em 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 libras queima 355 calorias, diz Harvard Health. Tente correr 20 minutos, três a seis dias por semana, no seu próprio ritmo. Se você é novo no exercício, vá devagar.
Ciclismo e natação
Andar de bicicleta ao ar livre ou em ambientes fechados é outro blaster de cardio-calorias. Pedale ao ar livre por 30 minutos a 12 a 13 mph e queime 240 ou 355 calorias se você pesa 125 ou 185 libras, respectivamente. Ande de bicicleta na academia por meia hora, pedale em velocidade moderada e queime entre 210 e 311 calorias. Prefere um treino de piscina de baixo impacto e corpo inteiro?
Aumente sua queima de calorias com um mergulho. Faça o peito por 30 minutos e use 300 a 444 calorias ou alimente seus músculos com 330 a 488 calorias para nadar estilo livre ou borboleta por meia hora. Mesmo um nado de costas por 30 minutos leva de 240 a 355 calorias. Tente pedalar ou nadar 20 minutos, três a seis dias por semana, no seu próprio ritmo; aumente seu tempo até ficar confortável e com a queima de calorias necessária para seu déficit.
Escolha as atividades que você gosta
A beleza de queimar calorias com exercícios cardio é que há algo para todos. Se você se cansar de um treino, mude para outro ou misture-o ao cardio-treinamento cruzado, o que envolve fazer vários tipos de cardio dentro de um determinado período de tempo. A chave é escolher os exercícios que você gosta e que são fáceis de ajustar à sua rotina, para que você os faça regularmente para manter seu déficit calórico.
Exercitando-se por 30 minutos, você pode queimar 150 a 222 calorias no skate, 165 a 244 clubes de golfe e carregando, 210 a 311 jogando futebol, 300 a 444 pulando corda, 240 a 355 esqui cross-country, 180 a 266 esqui alpino, 120 a 178 fazendo hidroginástica e 270 a 400 usando o aparelho elíptico na academia.
Aquecer e Resfriar
Aqueça com cinco a 10 minutos de cardio leve, como caminhar ou fazer levantamentos de joelho alto, antes de começar o treino. Aumente a frequência cardíaca lentamente, diz o Conselho Americano de Exercício. O aquecimento dos músculos ajuda a evitar lesões e leva você a uma rotina mais eficiente e agradável, e seu aquecimento também queima calorias. Esse aquecimento de 10 minutos a pé deve angariar pelo menos 40 a 55 calorias, e se você fizer um passeio de 10 minutos esfriando, há outros 40 ali.
