Se você tem seis ou 66 anos, beber leite deve ajudar a manter seus ossos saudáveis. No entanto, dada a má reputação desta bebida ultimamente, pode ser complicado descobrir quanto leite você deve beber todos os dias.
Gorjeta
O USDA recomenda que você consuma três xícaras de leite por dia para atender às suas necessidades de cálcio e manter seus ossos fortes. Dessa ingestão, uma ou duas xícaras podem ser de leite.
Consumo recomendado de laticínios
O USDA não define especificamente uma ingestão recomendada de leite. Em vez disso, oferece uma recomendação mais ampla para a ingestão de laticínios. Homens e mulheres adultos acima de 50 anos devem procurar três xícaras de leite por dia.
Essa ingestão pode ser satisfeita por meio de vários produtos lácteos, incluindo leite, iogurte, queijo e leite de soja enriquecido com cálcio. Também pode incluir sobremesas à base de leite, como sorvete, iogurte congelado e pudins à base de leite.
No entanto, há uma ressalva quando se trata de porções. Enquanto um copo de leite, iogurte, iogurte congelado, leite de soja ou pudim à base de leite conta como um copo de leite, o mesmo não acontece com queijo e sorvete. Como aponta o USDA, 1, 5 onça de queijo duro (como mussarela, parmesão, queijo cheddar e queijo suíço) ou duas xícaras de queijo cottage contam como uma xícara de leite. Uma xícara e meia de sorvete também conta como uma xícara de leite.
As diretrizes de recomendação de laticínios do USDA foram projetadas para ajudá-lo a atender aos seus requisitos de cálcio. Lembre-se de que, embora esses alimentos tenham sido listados como iguais devido ao seu teor de cálcio, a quantidade de outros nutrientes que eles contêm, como carboidratos e gorduras, varia. Produtos lácteos que não retêm cálcio, como manteiga, creme e queijo creme, não estão incluídos nesta recomendação.
Requisitos de cálcio e vitamina D
O cálcio e a vitamina D são dois nutrientes que sustentam a saúde óssea, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). De fato, esses nutrientes trabalham lado a lado porque seu corpo não pode absorver cálcio sem a vitamina D.
O corpo humano usa vitamina D para produzir um hormônio chamado calcitriol, que ajuda a absorver o cálcio dos alimentos que você come. Se o seu corpo não conseguir obter esse mineral dos alimentos, é necessário o cálcio armazenado nos ossos, o que os enfraquece.
A ingestão insuficiente de cálcio e vitamina D pode, portanto, levar à osteoporose, uma doença óssea causada por perda óssea ou produção óssea insuficiente. Osteoporose, uma palavra que significa "osso poroso", é uma condição caracterizada por ossos fracos com maior probabilidade de quebrar, principalmente se você tiver uma queda. Aproximadamente 54 milhões de americanos têm osteoporose ou baixa massa óssea, um fator de risco para osteoporose.
O NIH recomenda uma ingestão diária de cálcio de 1.200 miligramas por dia para mulheres acima de 50 anos, 1.000 miligramas por dia para homens entre 51 e 70 e 1.200 miligramas por dia para homens acima de 70 anos. A vitamina D recomendada a ingestão é de 600 unidades internacionais (UI) para pessoas com menos de 70 anos. Após os 70 anos, é recomendável aumentar sua ingestão para 800 UI por dia.
Beber leite: benefícios versus riscos
O leite é uma boa fonte de nutrientes, incluindo cálcio, vitamina D, potássio e proteína. Uma xícara de leite fortificado fornece 314 miligramas de cálcio, 397 miligramas de potássio, 100, 5 miligramas de vitamina D e 8, 53 gramas de proteína. Também possui 245 miligramas de fósforo e 645 miligramas de vitamina A.
Então, você deve beber três xícaras de leite por dia para satisfazer suas necessidades de cálcio e manter seus ossos saudáveis? Pode ser complicado entender a quantidade de leite que você precisa beber ou se precisa de leite, porque para cada estudo que afirma que o leite é saudável, há outro que diz que pode não ser.
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan (HSPH) leva em consideração os vários benefícios e riscos à saúde associados ao consumo de leite e recomenda que você limite sua ingestão de leite a uma ou duas xícaras por dia.
Segundo o HSPH, o leite pode ser uma fonte conveniente de cálcio, essencial para manter a saúde óssea. Esta bebida também pode ajudar a reduzir o risco de pressão alta e câncer de cólon. No entanto, o HSPH observa que não há benefícios adicionais à saúde a serem obtidos com o consumo de mais leite do que isso e, de fato, você pode se abrir para riscos à saúde, como chances maiores de desenvolver câncer de próstata e ovário.
Beber leite também pode causar problemas gastrointestinais como inchaço, cólicas, gases e diarréia em pessoas que são intolerantes à lactose. Pessoas com intolerância à lactose que não gostam muito de produtos lácteos podem obter sua nutrição de fontes não lácteas de cálcio e vitamina D.
Para aqueles que são intolerantes à lactose e apreciam produtos lácteos, o HSPH recomenda beber leite com enzimas lactase adicionadas, tomar enzimas ou optar por outras formas de laticínios, como iogurte e queijos envelhecidos com menor teor de lactose.
Fontes Adicionais de Nutrição
O HSPH recomenda obter o restante do cálcio de outras fontes. Além dos outros alimentos do grupo de laticínios, o NIH observa que o cálcio também é encontrado em alimentos não lácteos, como couve, brócolis, espinafre, couve chinesa, soja, aveia, feijão, sardinha e salmão. Muitos tipos de sucos de frutas, bebidas, tofu e cereais também são enriquecidos com cálcio.
Além do leite e produtos lácteos, o NIH afirma que existem outras fontes de vitamina D que você pode comer. As formas não lácteas de vitamina D incluem gemas de ovos, fígado e peixes de água salgada. Como o cálcio, muitos alimentos também são fortificados com esse nutriente.
Seu corpo também produz vitamina D naturalmente quando sua pele é exposta ao sol. No entanto, fatores como estação, hora do dia, cobertura de nuvens e conteúdo de melanina na pele podem afetar a quantidade de vitamina D que você sintetiza. Você pode precisar de suplementos alimentares para atender às suas necessidades diárias desse nutriente.
