O L-triptofano, um dos nove aminoácidos essenciais, ajuda o corpo a produzir serotonina, uma substância química responsável por manter um ciclo de sono adequado. Enquanto o L-triptofano desempenha um papel importante no sono e no humor saudáveis, bem como na produção de vitamina B3 ou niacina no fígado, seu corpo não pode produzir o aminoácido.
Aves de capoeira
A Turquia pode muito bem ser a fonte alimentar mais conhecida de L-triptofano, mas todas as proteínas animais contêm parte do aminoácido. Uma porção de 10 gramas de peito de frango ou de peru fornece de 350 a 390 miligramas de L-triptofano, além de uma dose dos outros oito aminoácidos essenciais. Embora as carnes vermelhas contenham também o aminoácido, elas tendem a ter um maior teor de gordura saturada do que pode levar ao colesterol alto.
Frutos do mar
De acordo com a Fundação George Mateljan para os alimentos mais saudáveis do mundo, uma organização sem fins lucrativos focada no compartilhamento de informações sobre os benefícios de uma alimentação saudável, o camarão é a fonte mais densa em nutrientes de L-triptofano, com 330 miligramas por porção de 4 onças. Peixes, como atum, alabote, salmão, sardinha e bacalhau, e vieiras também contêm entre 250 e 400 miligramas de L-triptofano por porção.
Lacticínios
Embora os laticínios contenham significativamente menos L-triptofano por porção que as carnes e peixes, o queijo, o leite e o iogurte ainda fornecem um conjunto completo de aminoácidos essenciais, juntamente com o cálcio saudável para os ossos. Uma porção de 1 xícara de leite de vaca com baixo teor de gordura fornece 100 miligramas de aminoácidos, enquanto 1 xícara de iogurte desnatado fornece 60 miligramas.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma maneira conveniente de complementar sua ingestão de L-triptofano quando você está com pouco tempo. Com a dose mais alta do aminoácido por porção, as sementes de abóbora fornecem 110 miligramas por um quarto de xícara. Sementes de girassol, castanha de caju, amêndoas e nozes contêm mais de 50 miligramas de L-triptofano por um quarto de copo.
Leguminosas
Leguminosas, como feijão, ervilha, amendoim e lentilha, oferecem uma fonte rica em fibras e proteínas de L-triptofano. Feijão, feijão preto e ervilhas divididas contêm 180 miligramas por xícara, enquanto um quarto de xícara de amendoim contém 90 miligramas. Além do conteúdo real de L-triptofano, as leguminosas também contêm vitaminas B e ferro, ambos necessários para o corpo transformar o aminoácido em niacina.
