Juntamente com outros tipos de exercícios de treinamento de força, o leg press sentado beneficia seu corpo de várias maneiras. Quando você usa um leg press, os músculos trabalhados incluem o quadríceps e os isquiotibiais, com ajuda secundária dos glúteos e panturrilhas. Ao fortalecer esses grandes grupos musculares, você pode combater a perda de massa muscular relacionada à idade, estabilizar o açúcar no sangue, melhorar o equilíbrio e a postura, reduzir a dor lombar e articular e perder ou manter o peso.
Gorjeta
Ao se exercitar com um leg press, os músculos trabalhados incluem principalmente o quadríceps e os isquiotibiais. Você também envolverá seus glúteos e panturrilhas como músculos estabilizadores durante o exercício.
Benefícios do Leg Press
O leg press beneficia a sua massa corporal, a saúde dos ossos e vários sistemas internos, e também pode apoiar a saúde neurológica. Um estudo publicado em maio de 2018 na Frontiers in Neuroscience examinou o impacto do movimento restrito no sistema nervoso. No estudo, os ratos foram impedidos de usar as patas traseiras, mas não as patas dianteiras, durante um período de 28 dias.
No final do julgamento, os pesquisadores examinaram a zona subventricular, uma área do cérebro responsável por manter a saúde das células nervosas e onde as células-tronco neurais produzem novos neurônios. Eles determinaram que limitar a atividade física diminuiu as células-tronco neurais em 70% em comparação com um grupo controle. Além disso, os neurônios e os oligodendrócitos - as células especializadas que sustentam e isolam as células nervosas - não amadureceram totalmente quando o movimento foi restringido.
Além disso, a pesquisa demonstrou que o uso das pernas em exercícios de sustentação de peso envia sinais ao cérebro que são críticos para o desenvolvimento saudável das células neurais. Essencialmente, restringir o exercício nas pernas pode dificultar a produção de novas células nervosas pelo organismo.
Executar um leg press
Para realizar um leg press, posicione os pés nas placas de resistência, com os dedos dos pés e os joelhos apontando para a frente. Verifique se você tem uma curva de 90 graus nos joelhos.
Inspire e expire enquanto empurra as placas com os pés esticados, contraindo os abdominais, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Não bloqueie os joelhos e mantenha a parte superior do corpo imóvel enquanto empurra. No topo do leg press, faça uma pausa por um momento e controle o movimento enquanto dobra lentamente os joelhos de volta à posição inicial.
Execute de três a cinco séries de leg press, com cerca de oito a 12 repetições em cada série. Tente aumentar a quantidade de peso em cada série, para aumentar gradualmente a força das pernas. Você também pode executar exercícios com uma perna no leg press, para que os músculos trabalhados fiquem envolvidos uma perna de cada vez. Repita as etapas acima, mas use uma independentemente e depois a outra.
Bata os pesos semanalmente
As Diretrizes de atividade física para americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Esse treinamento complementa os 150 a 300 minutos recomendados de atividade de intensidade moderada por semana, como caminhadas ou ciclismo.
Idealmente, você exercitará todos os principais grupos musculares em suas sessões semanais de treinamento de força, incluindo músculos das pernas, costas, peito, braço e abdômen. Algumas pessoas preferem dividir o treinamento com pesos em vários dias e se concentrar em um grupo muscular de cada vez. Nesse caso, o treinamento de força pode se estender até cinco dias por semana. Outros preferem combinar grupos musculares em menos sessões semanais.
Ao iniciar o treinamento com pesos, escolha pesos adequados ao seu nível de condicionamento físico - pesados o suficiente para cansar e fortalecer seus músculos, mas não tão pesados que você se machuque. Você pode aumentar o peso à medida que fica mais forte e mais confiante com o leg press e outros exercícios. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, se tiver dúvidas sobre quais tipos de atividades são melhores para você.
Combine máquinas e pesos livres
Você pode escolher entre treinamento com halteres e halteres e aparelhos de musculação, além de faixas de resistência e exercícios com pesos corporais. Os pesos livres requerem o uso não apenas dos músculos primários envolvidos, mas também de músculos de apoio que ajudam a equilibrar e estabilizar durante a execução do movimento. Eles também permitem imitar tipos de movimentos cotidianos, como agachar-se para pegar uma caixa ou levantar uma sacola de compras.
Ao mesmo tempo, máquinas como o leg press ajudam a controlar o movimento do exercício. É menos provável que você se machuque usando uma máquina, e o movimento controlado geralmente permite uma melhor forma. Você também pode executar a maioria dos exercícios de máquina sem um observador, para poder trabalhar sozinho com segurança .
À medida que se sentir confortável com os diferentes tipos de exercícios de força, você poderá incorporar exercícios de peso livre e de máquina em sua rotina. Você também pode adicionar faixas de resistência ao seu treino de leg press e outros exercícios para as pernas, como agachamentos, para aumentar a intensidade.
