Quando muitas pessoas fazem dieta, elas contam calorias ou carboidratos. Como reduzir suas calorias e carboidratos pode ajudá-lo a perder peso, você pode facilmente pensar que essas duas coisas são semelhantes. No entanto, a diferença entre carboidratos e calorias é simples: as calorias são uma unidade de energia e os carboidratos, um macronutriente.
Carboidratos vs. Calorias
As calorias são uma unidade de medida - as calorias medem a energia que seu corpo pode obter de um alimento ou bebida. É por isso que você ouvirá as pessoas dizerem que a maioria dos adultos precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, embora esse valor possa ser reduzido quando alguém está tentando perder peso.
As calorias podem vir de uma variedade de fontes, incluindo gorduras, proteínas e carboidratos. Todos os três são macronutrientes, os principais componentes de uma dieta saudável. A Food and Drug Administration lista os valores diários para cada um deles como 65 gramas de gordura, 50 gramas de proteína e 300 gramas de carboidratos por dia.
Cada macronutriente possui uma quantidade específica de calorias. Para carboidratos, isso é equivalente a 4 calorias por grama de carboidrato. A proteína também possui 4 calorias por grama e a gordura 9 calorias por grama. Dados os valores diários, isso significa que as pessoas devem consumir cerca de 1.985 calorias por dia, compostas por 200 calorias de proteína, 585 calorias de gordura e 1.200 calorias de carboidratos.
Por fim, quase tudo o que você come contém calorias. No entanto, as coisas que você come podem não conter carboidratos. Os alimentos que carecem de carboidratos incluem alimentos ricos em proteínas, como frango, pato, porco e bife, e alimentos ricos em gordura, como azeite de oliva extra virgem, banha e outros óleos de cozinha. Por fim, comparar carboidratos versus calorias se resume às suas necessidades alimentares. Embora não seja possível sobreviver se você eliminar muitas calorias, poderá consumir com segurança apenas 20 gramas de carboidratos por dia se aumentar o consumo de outros macronutrientes.
O que são carboidratos?
Carboidratos é um grande termo: pão, legumes, frutas, leite e uma grande variedade de outros alimentos contêm carboidratos. Se você está um pouco confuso, isso ocorre porque o termo carboidrato se refere essencialmente a uma ampla categoria de alimentos. Os carboidratos podem ser:
- Açúcares
- Álcoois de açúcar
- Amidos e féculas
- Fibra solúvel
- Fibra insolúvel
Supondo que você esteja seguindo uma dieta padrão, açúcares e amidos dão ao seu corpo a maioria de suas calorias. No entanto, todos esses tipos de carboidratos contribuem para sua dieta de maneiras diferentes. Certos carboidratos, como a fibra alimentar, têm até seus próprios valores diários. A Food and Drug Administration recomenda consumir 25 gramas de fibra dietética (fibra solúvel e insolúvel) por dia.
Às vezes, você pode ver os carboidratos referidos de outra maneira: como carboidratos líquidos . Carboidratos e carboidratos líquidos não são exatamente os mesmos, embora sejam semelhantes. Enquanto um carboidrato se refere a qualquer um de seus subgrupos, os carboidratos líquidos subtraem certos tipos importantes de carboidratos que podem ser importantes para sua dieta. Para quem faz dieta, carboidratos líquidos geralmente se referem a carboidratos menos fibra e álcoois de açúcar, os carboidratos que não afetarão sua dieta. No entanto, para diabéticos, a contagem de carboidratos líquidos é mais complexa, pois esse termo é usado para ajudar a gerenciar a ingestão de insulina. Os diabéticos subtraem principalmente fibras insolúveis, mas também podem subtrair algumas fibras solúveis e álcoois de açúcar, dependendo das quantidades presentes.
Menos carboidratos para perda de peso
A maioria das pessoas que conta calorias ou carboidratos já ouviu falar sobre dietas com pouco carboidrato. Dietas com pouco carboidrato e cetogênicas funcionam reduzindo a ingestão de carboidratos para que seu corpo queime mais gordura. Esses tipos de dietas podem ser muito úteis com a perda de peso. Em dietas como essas, o consumo de carboidratos pode variar de 20 gramas a 50 gramas por dia; muito menos do que os 300 gramas de carboidratos que a maioria das pessoas consome diariamente.
No entanto, eliminar tantos carboidratos e manter seus outros macronutrientes no mesmo nível seria igual a uma ingestão muito baixa em calorias. Como a maioria das pessoas consome 200 calorias de proteína e 585 calorias de gordura por dia, reduzir seus carboidratos nessas quantidades significa que você obterá apenas 80 a 200 calorias adicionais de carboidratos. Isso representa um total de 985 calorias no máximo: muito menos do que a quantidade mínima recomendada.
Embora seja possível consumir uma quantidade tão baixa de calorias, é improvável que seja bom para sua saúde. Para tornar as dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicos funcionais e saudáveis a longo prazo, essas dietas são projetadas para aumentar o consumo de gordura. Como apenas 5% a 10% de sua dieta provém de carboidratos, uma dieta cetogênica pode exigir que você consuma até 60% a 70% de gordura. Os 20 a 35% restantes da dieta são provenientes de proteínas.
Menos calorias para perda de peso
Se a idéia de consumir uma grande quantidade de gordura por dia não lhe agrada, é possível reduzir completamente a ingestão de calorias e manter uma proporção mais típica de macronutrientes. De acordo com a Harvard Medical School, reduzir o número de calorias ingeridas em algo entre 500 e 1.000 calorias por dia pode ajudar a apoiar a perda de peso. Embora as calorias exatas necessárias por dia possam variar, com base em fatores como idade, sexo e atividade, a maioria das pessoas deve consumir entre 1.200 e 1.500 calorias por dia.
Certas dietas combinam ingestão reduzida de calorias com diferentes proporções de macronutrientes. Na verdade, é possível reduzir simultaneamente suas calorias e aumentar seus carboidratos para perder peso. Dietas como essas são conhecidas como dietas ricas em carboidratos e apresentam taxas que variam de 5 a 18% de gordura, 9 a 18% de proteína e 64 a 86% de carboidratos.
Dietas ricas em carboidratos geralmente apresentam grandes quantidades de alimentos à base de plantas que podem fornecer carboidratos e fibras complexos saudáveis. A maioria das proteínas também virá de fontes vegetais, como soja ou seitan (glúten de trigo), a fim de reduzir o consumo de gordura saturada. Carboidratos não saudáveis, como carboidratos refinados, alimentos processados e alimentos com adição de açúcar, são todos evitados. Um benefício adicional dessas dietas é que elas parecem promover expectativa de vida mais longa e reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, como doenças cardiovasculares.
