Os corredores de cross-country têm necessidades nutricionais diferentes dos não corredores. Eles exigem um aumento de certos nutrientes para fornecer energia sustentada para corridas de longa distância. A melhor dieta para a prática de cross-country consiste em uma proporção precisa de proteínas, gorduras, carboidratos e ferro. Essa mistura permite que o corpo do corredor opere com desempenho máximo.
Água
Em primeiro lugar, os corredores de cross-country devem permanecer hidratados. Segundo a Universidade de Purdue, os corredores de cross-country devem consumir muito mais água que os não atletas. Quando você corre, a energia é liberada como calor. Seu corpo usa água para suar e se refrescar para evitar superaquecimento. A água também ajuda a evitar fadiga muscular e cãibras. Os corredores de cross-country perdem de quatro a oito libras de água a cada hora. Para descobrir quanta água você precisa beber, pese-se antes e após o treinamento. Para cada quilo que você perde durante o treinamento, beba 16 onças de água.
Ferro
A dieta de um corredor de cross-country deve incluir alimentos ricos em ferro. Segundo a Universidade de Chicago, o ferro ajuda a produzir glóbulos vermelhos e a transportar oxigênio por todo o corpo. Isso é essencial para manter a resistência atlética. Alimentos ricos em ferro incluem carne, aves, peixe, vegetais de folhas verdes, feijão e pão integral. Não tome suplementos de ferro, a menos que seu médico os recomende. Muito ferro pode levar à constipação.
Carboidratos
Carregue carboidratos se você for um corredor de cross-country. Segundo a Universidade Estadual do Colorado, os carboidratos produzem mais energia do que a mesma quantidade de proteína. Corredores de cross-country têm mais resistência com grandes quantidades de carboidratos armazenados em seus corpos. Os carboidratos complexos duram mais que os carboidratos simples derivados do açúcar. Os corredores de cross-country devem receber 70% de sua energia a partir de carboidratos complexos. Uma dieta que inclua espaguete integral, batata e pão integral consumido dois a três dias antes da corrida preencherá seus espaços de armazenamento de glicogênio.
Proteína
A proteína também é essencial na dieta dos corredores de cross-country. Enquanto a energia primária vem dos carboidratos, as proteínas também são queimadas. A proteína também é essencial para a reparação e recuperação muscular. De acordo com Greg Crowther, da Universidade de Washington, os corredores exigem mais proteína do que pessoas sedentárias, devido às intensas demandas que colocam em seus corpos. Pelo menos 15% de suas calorias devem provir de fontes de proteínas como carne, ovos, tofu e laticínios com pouca gordura. Atletas de resistência devem comer cerca de 2, 5 gramas de proteína por dia por cada quilo de peso corporal.
Gorduras
Não tema as gorduras. Se você correr por mais de uma hora, seu corpo se transformará em gordura durante a maior parte de sua energia. Os corredores de cross-country devem treinar seus corpos para utilizar eficientemente a gordura como energia. Para fazer isso, eles devem consumir gorduras boas, como ácidos graxos ômega-3, gordura poliinsaturada e gordura monoinsaturada. Estes são encontrados no azeite, peixe e óleo vegetal. Evite gorduras ruins, como gorduras trans e carne vermelha gordurosa.
