Esculpir braços maciços e cinzelados requer mais do que apenas enrolar os halteres mais pesados da academia. Ganhar massa nos braços envolve atingir o bíceps, tríceps, deltóides e antebraços no seu programa de treinamento da parte superior do corpo. Aumentar o tamanho implica levantar pesos pesados sem comprometer a forma adequada para levar os músculos à falha e incentivar o crescimento muscular. Faça exercícios de braço duas vezes por semana para desenvolver braços grandes e magros rapidamente.
Dumbbell Hammer Curls
Cachos de martelo com halteres envolvem o bíceps e os antebraços. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros com um haltere em cada mão e os braços ao lado do corpo. Enrole lentamente os halteres em direção aos seus ombros. Abaixe os braços para a posição inicial em um movimento lento e controlado. Repita o procedimento para quatro séries de oito a 10 repetições.
Trituradores de crânio
Esmagadores de crânio apontam para o tríceps enquanto envolvem os ombros. Deite-se em um banco plano enquanto segura um haltere em cada mão. Estenda os braços diretamente acima dos ombros. Abaixe os pesos até os cotovelos dobrarem a 90 graus. Pressione os halteres para cima até que os braços estejam retos e retorne à posição inicial. Repita o procedimento para quatro séries de oito a 10 repetições.
Imprensa militar
A imprensa militar trabalha os músculos deltóides ou dos ombros. Comece sentado em um banco plano enquanto segura uma barra com as duas mãos. Levante a barra até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao corpo. Pressione a barra acima da cabeça e abaixe o peso até o nível dos ombros, retornando à posição inicial. Repita o movimento para quatro séries de oito a 10 repetições.
Cachos de pulso
Os cachos no pulso recrutam os músculos braquiorradiais ou do antebraço. Comece sentado em um banco plano enquanto segura um haltere em cada mão com as palmas voltadas para cima. Descanse seus antebraços e pulsos em cima das coxas. Enrole os halteres com os pulsos, enquanto os antebraços permanecem nas coxas. Abaixe os halteres para a posição inicial. Repita o exercício para quatro séries de 25 repetições. Use um peso leve ao executar este exercício para evitar esticar o pulso.
