Comumente chamado de joelheiras, o joelho valgo refere-se a uma condição na qual os joelhos se inclinam para dentro. É frequentemente acompanhada de rotação interna do quadril e um arco achatado do pé. Mais comum em mulheres que em homens, o joelho em valgo geralmente não causa sintomas. No entanto, pessoas com joelho em valgo têm um risco aumentado de lesão do ligamento cruzado anterior, que envolve alongamento ou rompimento de um dos ligamentos que mantém o joelho em alinhamento normal. O joelho em valgo também causa aumento da pressão no compartimento externo da articulação, o que pode levar à artrite do joelho. Fortalecer os músculos do joelho e do quadril pode melhorar um joelho em valgo.
Side Plank Exercise
Os exercícios laterais da prancha fortalecem os músculos abdutores do quadril na parte externa da coxa. Esses músculos ajudam a puxar o joelho e o quadril para fora e para longe da posição em valgo. As pranchas laterais podem ser executadas no lado afetado, com as pernas empilhadas uma sobre a outra. O antebraço é colocado no chão com o cotovelo diretamente sob o ombro. O quadril é levantado do chão e depois abaixado lentamente sem balançar para frente ou para trás.
Step-Up lateral
Os reforços laterais também fortalecem os músculos abdutores do quadril. Além disso, trabalha o quadríceps, o que ajuda a manter o alinhamento adequado do joelho e a adicionar estabilidade à articulação. É realizada de pé ao lado de um degrau com o pé envolvido. Uma postura ereta é mantida e o outro pé sobe lentamente e depois é abaixado de volta ao chão. É importante evitar deixar o joelho envolvido ir além da extremidade do dedo do pé ou em uma posição em valgo ao executar este exercício. Um espelho pode ser usado para garantir uma boa posição do joelho.
Exercício de estocada estacionária
O exercício de estocada estacionária também trabalha o quadríceps e ajuda a evitar um ângulo interno do joelho. É realizado dando um grande passo à frente enquanto estiver na posição de pé. Feito isso, os dois joelhos estão dobrados, como se tentassem derrubar o joelho de trás no chão. Finalmente, os joelhos são endireitados de volta para a posição de pé. Em nenhum momento o joelho da frente deve passar do final dos dedos dos pés ou para a posição em valgo durante a execução deste exercício.
Exercício de ponte de perna única
O exercício ponte unipodal ajuda a fortalecer os músculos glúteos e rotadores externos nas nádegas. Esses músculos neutralizam a rotação interna do quadril que ocorre com o valgo do joelho. O exercício é realizado deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Com os músculos abdominais envolvidos, as nádegas são levantadas no ar. Uma perna é levantada do chão e o joelho é endireitado, mantendo as nádegas elevadas. Em seguida, as nádegas são lentamente abaixadas de volta ao chão.
Parâmetros do exercício
Um estudo publicado em dezembro de 2007 no "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" descobriu que cada um dos exercícios descritos anteriormente pode ativar efetivamente os músculos do quadril e do joelho que impedem o valgo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que sejam realizadas de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício para melhorar a força em indivíduos iniciantes. Atividades mais dinâmicas, como pular e correr, podem ser tentadas à medida que a força avança - garantindo o alinhamento adequado do joelho.
Avisos e Precauções
O valgo do joelho é uma condição relativamente comum. No entanto, é importante procurar assistência médica se for acompanhada de enfraquecimento progressivo dos músculos das pernas, um início repentino de inchaço ou dor ou flambagem da articulação do joelho. Estes podem ser sinais de problemas de saúde mais graves e devem ser relatados a um médico imediatamente.
