Uma parte normal da marcha, a supinação do pé ocorre quando você coloca seu peso na parte externa do pé, gire o pé para frente e levante o arco. Quando o rolo é exagerado, é chamado excesso de supinação. Isso coloca estresse indevido nos pés e pernas. A condição pode ser causada por maus hábitos de caminhada ou genética, como no caso de arcos altos. O excesso de supinação pode levar a dores nas canelas, entorse de tornozelo e fraturas por estresse, porque a absorção de choque do pé é reduzida. Bons sapatos de apoio e exercícios para fortalecer e esticar os músculos das pernas podem ajudar a aliviar o desconforto.
Hora de esticar
Corredores com andamentos de excesso de supino devem dedicar mais tempo para alongar os músculos e tendões que correm para o pé. Alongamentos de panturrilha, isquiotibiais e quádruplos podem aliviar a tensão resultante do excesso de força e permitir que você desenvolva um padrão de movimento uniforme dos pés.
Para esticar a faciite plantar, sente-se no chão com as pernas estendidas e pegue os dedos dos pés. Puxe o pé para cima e segure por 15 segundos. Solte e repita com o outro pé.
Estique os quadriláteros, os músculos na frente das coxas, para torná-los mais fortes e mais capazes de assumir o movimento de caminhar e correr. Fique com a mão equilibrada em uma parede ou banco e pegue um pé atrás das nádegas. Puxe a perna e sinta o alongamento na frente da coxa. Segure por 20 segundos, solte e repita na outra perna. Estique bem os bezerros encostando-se a uma parede ou objeto resistente e colocando uma perna para trás. Dobre o outro joelho e incline-se no joelho dobrado. Segure por 20 segundos e troque as pernas.
Fortalecendo a parte interna da coxa
Depois de caminhar ou correr com excesso de excesso por um período, você provavelmente notará dor na parte interna da coxa. Muita pressão está sendo exercida sobre os músculos que podem não ser fortes o suficiente para lidar com os arcos altos e o padrão de supinação dos pés.
Embora você não consiga corrigir completamente o excesso de supinação, você pode executar exercícios para fortalecer a parte interna da coxa, o que pode corrigir um pouco a sua marcha e ajudá-lo a evitar dores musculares. Fortaleça a parte interna da coxa com a perna levantada, deitado no chão ao seu lado e levantando a perna para cima e para baixo 20 vezes. Vire e repita do outro lado. Aumente a intensidade do exercício com pesos no tornozelo.
Siga com alongamento. Sente-se no chão e dobre os joelhos para que as solas dos pés se toquem. Empurre os joelhos e sinta o alongamento na parte interna da coxa. Evite pular; em vez disso, mantenha um alongamento por 10, solte e repita cinco vezes.
Experimente o passo do calcanhar
O fortalecimento dos músculos na frente da canela pode ajudar a diminuir um pouco a pressão do pé e permitir que você faça uma marcha mais firme. Fortalecer a canela com stepdowns calcanhar. Levante-se e dê um passo à frente como se estivesse andando. Ao colocar o pé para frente, pare o movimento quando o calcanhar atingir o chão. Em vez de rolar para a frente com a ponta do pé, suspenda a frente do pé a cerca de 10 cm do chão e mantenha a posição por 10. Volte o pé à posição inicial e repita 15 vezes. Repita o exercício com o outro pé.
